Nuova Scheda fatta da me. Petto-Dorso, Gambe, Spalle-Braccia. Pareri e consigli!

[YoungNatural]

Salve a tutti, sono in massa e ogni 6-8 settimane cambio vario la scheda. Ho pensato di crearmi questa scheda ad altissima intensità, con una split piuttosto "dura".
Dato che dorsali e pettorali sono 2 muscoli grandi, ho escluso l'idea di fare prima gli esercizi per il dorso e poi quelli per i pettorali, per evitare di penalizzare troppo i pettorali data la grande stanchezza indotta dagli esercizi per il dorso. Stessa cosa vale se avessi fatto il contrario.

Così ho pensato di eseguire gli esercizi insieme (NON sono superserie) , ad esempio 1 set di panca piana, recupero, 1 set di stacchi da terra, recupero, 2 set di panca piana, recupero, 2 set di stacchi ecc... In modo che doserò le forze per entrambi gli esercizi, senza penalizzare troppo uno dei due gruppi muscolari. Lo sò, è massacrante però sono molto determinato e voglio provare questa nuova tecnica. Naturalmente questo vale solo per la seduta di lunedì. Voi che ne pensate ?

Lunedì (Petto-Dorso)

Panca Piana 4 x 75% (la percentuale è riferita al massimale di 1RM)
Stacchi da terra 4x75% Rec 2'

Trazioni 4xMax
Dip Parallele larghe 4xMax Rec 1'

Panca inclinata 3x12
Rematore 3x8 Rec 1'30''

Pulley (8 rep) in super set con Croci ai cavi (12 rep) x 3 set Rec 1'

Mercoledì (Gambe-Addome)

Squat 5x75% Rec 3'
Pressa 3x8 Rec 1'30''
Leg extension 1x12

Stacchi a Gambe tese 5x6 Rec 2'
Leg Curl 1x12

Calf Raise 4x20 Rec 1'

Addome

Venerdì (Spalle-Bic-Tric)

Lento avanti 5x 8 - 8 - 10 - 12 - 14 Rec 1'30''
Alzate laterali (8 rep) in super set. con Alzate a 90° (10 rep) x 3 set.Rec 1'

Curl bilanciere in piedi 4x8 Rec 1'30''
Curl a martello in piedi 2x12 Rec 1'
Curl concentrato 3x10 Rec 1'30''

French Press 4x6 Rec 1'30''
Dip Parallele 3xMax (presa stretta) Rec 1'
Push Down 1x20[/b]

[KaraMen]

Io ho provato l'abbinamento petto-dorsali in un piccolo richiamo, con due esercizi in superset e basta. Mi è sembrato utile, ma visto il tuo scopo te lo sconsiglio, falli in giorni separati. Poi non capisco il perchè di mettere trazioni e parallele 4 x max come secondo esercizio sinceramente

[YoungNatural]

non capisco il perchè di mettere trazioni e parallele 4 x max come secondo esercizio sinceramente

Cosa c'è di sbagliato? Negli stacchi la schiena lavora di spessore, invece nelle trazioni lavora di larghezza..

[KaraMen]

Perchè in teoria il 4 x max lo intendo come una serie fatta finchè non ce la faccio più a sollevarmi (nel caso delle trazioni e nelle parallele) ripetuta per 4 volte! Quindi, lo metterei per ultimo, vedendo che nella tua scheda dopo i due esercizi in 4 x max hai altri 2 esercizi per gruppo muscolare. Lo vedo poco funzionale cercare di sfinire dorso e petto al secondo esercizio... almeno è il mio punto di vista, se tu riesci a continuare ben venga

[eraser]

perchè la definisci "ad altissima intensità" ?

[YoungNatural]

Secondo te non è una scheda ad alta intensità?

[eraser]

a me sembra più alto il volume...

[riky46]

Quoto eraser. La scheda è ad alto volume. Non confondere l'intensità con lo sforzo percepito durante la serie. Più è alto il numero di ripetizioni più sarà bassa l'intensità

[YoungNatural]

Beh negli esercizi base sto sulle 5-6 ripetizioni, mentre nei complementari sto tra le 8-12.. secondo me non ha molto senso stare a basse ripetizioni negli esercizi complementari, ammesso che non si faccia una scheda di forza

[eraser]

non ti chiedo quante ripetizioni fai per il retto dell'addome perchè temo la risposta...