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Risultati da 1 a 7 di 7

Discussione: ci riprovo

  1. #1
    L'avatar di diste18
    diste18 non  è collegato Mr Universo
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    Predefinito ci riprovo



    dopo aver imparato ad eseguire (quasi) decentemente gli esercizi fondamentali ho deciso di iniziare la programmazione sia alimentare che di allenamento.

    iniziamo con l'allenamento:

    per ora sto facendo una scheda A-B 3 volte la settimana, con le gambe fisse le priem 2 split(lun quadricipiti, merc femorali).

    pensavo di adattarla alla fase di forza, questa volta però le gambe non le lascio 2 volte a settimana ma le inserisco nelle 2 sessioni sempre da fare 3 volte la settimana.

    cominciamo:

    A
    quadricipiti

    squat 15-10-(5-4) (se ci riesco a scendere a 3 rip faccio 15-10-6-3)
    pressa 45° 3x8-6
    non so se inserire il leg extension (un 2x8 tipo)?

    petto
    panca piana 15-10-6-3
    croci manubri su inclinata 3x8

    bicipiti
    3x8 curl bil

    polpacci
    3x20 calf in piedi con manubrio


    B


    femorali

    leg curl 15-10-8-(5-4) (se riesco a scendere a 3 rip faccio 15-10-6-3)

    dorso

    stacchi
    15-10-8-4(stesso discorso che per leg curl e squat)
    trazioni lat 12-8-4
    rematore o t-bar 3x8

    spalle
    lento avanti 15-12-8-5(mi sembra che 4ca avesse detto che per le spalle non si doveva scendere troppo di ripetizioni)

    alzate laterali 3x8-10

    tricipiti
    3x8 panca piana presa stretta

    recuperi completi per gli esercizi base (3-4 min) , per i complementari e le braccia 2-3 min

    tecnica: cercare di spingere il peso a discapito dell'esecuzione , usare anche il cheating

    Pompaggio

    pensavo di eseguire una 3 split
    A
    gambe
    squat 12-10-8-(6/10+2/3/4)
    leg extension 2-3x8/10
    pressa 45° 2-3*8/10
    leg curl 3x8/10

    polpacci
    calf in piedi manubrio 3x20/30
    calf seduto 3x20/30


    B petto

    panca piana 12-10-8-(6/10+2/3/4)
    panca inclinata con manubri 3x8/10
    chest press 2-3x8/10
    croci ai cavi 2-3x8/10

    bicipiti

    curl bil 3x8/10
    curl conc 3x10/12

    C

    dorso

    stacchi 12-10-8-(6/10+2/3/4)
    trazioni presa inv 2x8
    pulley 2-3x8/10
    trazioni lat dietro 2-3x8/10

    spalle

    lento avanti 12-10-8-(6/10+2/3/4)
    alzate laterali 2-3x12/10
    shoulder press 2x10/12
    rowing torso 2x12-14

    tricipiti

    panca piana presa stretta 3x8/10
    push down 3x10/12


    riposo tra serie 2 min e mezzo per i base , 2 min per i complementari.

    tecnica: controllo massimo della contrazione a discapito del peso

    per la fase d'intesità la sto pensando appena l'ho messa su la posto, avrei bisogno però di un consiglio:

    voi come vi comportate in intensità per gli es base?



    per la dieta pensavo di fare piccole variazioni alla base per ora e alla fine di ogni ciclo aumentare queste variazioni . per ora penavo di fare così:

    dieta base

    4 albumi + 1 rosso (200 gr)
    40 gr crusca
    70 gr fiocchi d'avena
    1 cuchiaio d'olio di semi o 20 gr di noci

    spuntino
    frutta

    pranzo
    100 gr riso
    120 gr pollo o tacchino o tonno o 150 gr carne rossa o 200 gr pesce
    insalata o verdure
    2,5 cucchiai d'olio


    spuntino
    frutta

    cena
    60 gr riso
    resto come il pranzo


    dieta iperlipidica
    pensavo di togliere nell'arco della giornata 50 gr di carbo e aggiungere 2 cucchiai d'olio (1 a colazione , mezzo a pranzo e mezzo a cena)


    dieta iperglucidica

    toglievo 2 cucchiai di olio e aggiungevo 50 gr di carbo(15 a colazione, 20 a cena , e 25 a pranzo)



    cosa ne pensate?

  2. #2
    Numero 10 non  è collegato Mr Italia
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    nonostante la poka esperienza ti posso dire 2 kose:
    nella fase di forza si era parlato di un full body, con un ex base ed uno complementare a ruotamento (per esempio una volta squat-leg ex, un'altra squat e pressa, squat leg curl, ecc....)
    io la sto provando proprio adesso e diciamo ke funziona bene, pensavo fosse troppo peso invece da molti risultati....
    per il pompaggio io farei 4 allenamenti a week, ognuno per i gruppi come dorso, petto, gambe e spalle......
    per l'intensità nn so cosa dirti, perchè la devo ankora provare!!

  3. #3
    L'avatar di -shiva-
    -shiva- non  è collegato Mr Italia
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    Secondo me non e' il caso per chi non una lunga esperienza fare un allenamento full body (almeno per quello che riguarda la forza).
    Nonostante faccia solo tre esercizi a workout,in periodo di forza(ho appena cominciato) non potrei tornare due giorni dopo e rifare ad es. la panca con gli stessi carichi,o addirittura maggiori.
    leggete questo thread.

    http://www.bbhomepage.com/forum/show...5&pagenumber=1

    hai messo squat e petto insieme,perche' non dividi parte superiore e inferiore del corpo?

  4. #4
    L'avatar di diste18
    diste18 non  è collegato Mr Universo
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    penso che il fatto di scegliere una full oppure u'altro tipo di suddivisone sia una delle cose che è abbastanza soggettivo, magari shiva non ce la fai a rillenare lo stesso gruppo più volte nella settimana un altro invece recupera bene in pochi giorni.
    basta vedere che 4ca sul suo sistema di programmazione ha sempre detto che i principi erano quelli ma poi si potevano applicare in modo diverso.

    io per ora voglio provare questa suddivisione dato che mi sto trovando bene.

    x shiva
    in forza non ho suddiviso parte alta e parte bassa del corpo perchè non penso che sia necessario in questa fase, mentre credo che in pompaggio sia necessario.


    mi è venuto un dubbio per il pompaggio : 1)per le braccia era meglio 2 esercizi da 3 serie oppure fare il base di tre serie e poi due complementari da 1-2 serie?

    un'altro dubbio è quello delle spalle:
    2)che piramidale è meglio scegliere per il base: 15-10-5 , 15-12-8-5/4 oppure 15-10-6-3 , dato che mi sembrava che 4ca avesse detto che le spalle avessero bisogno di un num di rip superiori ma non mi ricordo bene.

    3) terzo dubbio: l'esecuzione dei complementari nella fase di forza deve essere controllata oppure bisogna cercare di tirar su più peso possiblie a discapito della tecnica come si fa per i base?

  5. #5
    L'avatar di baba
    baba non  è collegato Mr Universo
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    3)mai a discapito della tecnica
    2)alex aveva detto di non scendere a 6 perchè era pericoloso perrò non son sicuro forse aveva addirittura detto di non scendere a 6 ma se leggi i post sulla programmazione l'aveva detto..

  6. #6
    L'avatar di diste18
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    4ca aveva detto che in forza si doveva cercare di spingere il massimo peso possibile dato che lo scopo di questa fase era proprio l'aumento di forza, mi sembra che avesse detto che in questa fase ad esempio poteva essere giustificato l'uso del cheating , se non sbaglio aveva fatto l'esempio della panca piana e diceva che nell'ultima serie del piramidale quella da portare a cediemento si doveva cercare di spingere il peso anche incurvando la schiena e usando braccia e spalle.


    per il fatto del piramidale per le spalle tu come ti comporti, io ieri ho fatto un 15-10-5 per vedere che peso usare e devo dire che la serei da 5 non mi ha datogrossi problemi (c'era uno dietro che mi aiutava) però sono indeciso sul fatto di usare un piramidale tipo 15-12-8 -5, anche sel le spalle la sera erano belle indolenzite?

    e per i complementari per i muscoli piccoli in pomaggio?

  7. #7
    L'avatar di baba
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    sulla tecnica si ma io intendevo di cercare comunque di fare le cose fatte bene..cioè se nell'ultima reps fai così è un discorso se fai tutta la serie in un certo modo il discorso cambia..

    per le spalle io in forza scenderei a 6 ma negli altri casi no,nel thread sull'intensità alex diceva di non scendere a 6 x le spalle comunque ripeto se li leggi qualche idea la trovi

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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