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Discussione: pianificazione e risultati

  1. #1
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    Predefinito pianificazione e risultati

    Salve a tutti...mi chedevo se, con la scheda che sto per postare potrei ottenere incrementi dal punto di vista della massa e soprattutto della potenza.

    GIORNO 1:

    p.piana pesante 3x5 + 2x3
    squat esplosivo(leggero)5x8
    spinte strette su piana 5x5
    trazioni alla sbarra con zavorra
    dip esplosivi alle parallele 3x15

    GIORNO 2:

    stacco da terra pesante 3x5 + 2x3
    military press in piedi 4x6
    pulley 5x6
    scrollate manubri 5x12
    trazioni esplosive presa neutra e stretta 5x8

    GIORNO 3:

    squat pesante 5x5 + 2x3
    p.piana esplosiva 5x8
    squat esplosivo(leggero)4x12
    dip con zavorra 3x6
    rematore dinamico con bilancere 4x10

    voi che ne dite? devo aggiungere o cambiare qualcosa?

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da mr.jack Visualizza Messaggio
    Salve a tutti...mi chedevo se, con la scheda che sto per postare potrei ottenere incrementi dal punto di vista della massa e soprattutto della potenza.

    GIORNO 1:

    p.piana pesante 3x5 + 2x3
    squat esplosivo(leggero)5x8
    spinte strette su piana 5x5
    trazioni alla sbarra con zavorra
    dip esplosivi alle parallele 3x15

    GIORNO 2:

    stacco da terra pesante 3x5 + 2x3
    military press in piedi 4x6
    pulley 5x6
    scrollate manubri 5x12
    trazioni esplosive presa neutra e stretta 5x8

    GIORNO 3:

    squat pesante 5x5 + 2x3
    p.piana esplosiva 5x8
    squat esplosivo(leggero)4x12
    dip con zavorra 3x6
    rematore dinamico con bilancere 4x10

    voi che ne dite? devo aggiungere o cambiare qualcosa?
    Come mai sei passato alla multifrequenza?Comunque mi sembra un pò bassa come intensità.Poi per correzioni chiedi all'utente somoja

  3. #3
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    squat esplosivo 4x12 è una contraddizione in termini

  4. #4
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    Dimmi pure allora...come dovrei metterlo?

  5. #5
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    ti ho risposto + volte in thread riguardo l'allenamento e tu ogni volta apri discussioni o fai domande come se non avessi letto (quasi) nulla
    adesso sono intervenuto solo perchè ero stato nominato, nessuno ti impone di allenarti come dico io ma se chiedi dei consigli poi seguili, è inutile che cambi idea continuamente.
    ci sono diversi thread in cui si parla dei range di ripetizioni adatti per allenare l'esplosività, chiaramente su 12 ripetizioni non puoi mantenere una qualità elevata, ma questo è evidente se hai almeno un minimo di esperienza.

    con questo non voglio dire che 12 reps siano "sbagliate" o inutili, puoi fare squat 4x12 leggero o panca 5x8 leggera (anche se per logica sarebbe + sensato invertire gli schemi visto che 12 rep di squat durano MOLTO di + rispetto a 8 o 12 reps di panca) ammesso che il target sia lo stesso

    dire che vuoi aumentare la "potenza" è vago, non spieghi su quali esercizi, con quale finalità (cosa intendi per potenza?)

  6. #6
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    intendo dire alta reattività del muscolo...avere il movimento positivo esposivo...questo intendo io per potenza

  7. #7
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    è + complicato di quanto sembri (tanto che negli sport di prestazione si usano ANCHE i sovraccarichi ma per essere esplosivi con il proprio peso corporeo o per essere in grado di imprimere la giusta accelerazione ad un giavellotto bisogna allenarsi in modo specifico e con carichi specifici, essere esplosivi con 100-120kg di panca può essere utile ma non è determinante).

    ad ogni modo se vuoi essere "veloce" con i sovraccarichi (panca\stacco\squat etc), il che è sicuramente utile se vuoi ottenere i massimi benefici in termini di forza (e reclutamento), devi essere veloce sempre, con qualunque % di carico, ma chiaramente l'allenamento a cedimento o ad alte reps non è ottimale per insegnare al tuo corpo questo tipo di abilità.

  8. #8
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    allra la provo cosi da lunedi

    p.piana pesante 3x5 + 2x3
    squat 5x5(leggero)
    p.piana p.stretta5x5
    trazioni alla sbarra pesanti 5x6
    dip carico naturale 3x10

    stacco da terra pesante 3x5 + 2x3
    military press 4x6
    pulley 5x6
    scrollate manubri 5x10
    trazioni strette 5x8

    squat pesante 3x5 + 2x3
    p.piana esplosiva 5x6
    squat esplosivo 4x6
    dip zavorra 3x6
    rematore dinamico+trazioni p inversa 4x6+6

  9. #9
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    ma io non capisco perchè hai scelto questi schemi nel pesante e nell' esplosivo
    la suddivisione degli esercizi può andare (io terrei le reps + alte nei complementari, tanto non sarai + in grado di lavorare ad alta intensità superata la metà dell'allenamento)
    3x5 + 2x3 che vuol dire? con quali carichi? perchè 2x3 dopo il 3x5?

    non è chiaro perchè tu voglia allenare l'esplosività, se la ritieni una abilità utile (per aumentare forza e massa, come in effetti è) dovresti usare degli schemi che la prevedano intrinsecamente, invece quello che hai postato tu mi sembra preveda serie molto "lente" (2x3 dopo il 3x5?)
    potresti invece orientarti verso un MAV o qualcosa di simile
    leggi anche l'articolo sul ladder che ho postato nel thread "Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialità di forza" nella sez. powerlifting
    nello stesso thread tonymusante presenta tantissimi schemi molto efficaci

    Panca piana "pesante":
    imposta un lavoro tra 6 e 2 ripetizioni, magari una progressione settimanale
    military: sostituirei con una push press (con poca spinta delle gambe), + adatta ad un lavoro basato sull'esplosività

    squat "leggero" o "esplosivo": devono essere la stessa cosa.
    lavora su 5-2 ripetizioni con 10-20kg di buffer
    cercando di accelerare il peso nella fase concentrica (non buttarti a pesce nell'eccentrica)

    squat e stacco "pesanti"
    il lavoro pesante non deve prescindere dalla ricerca dell'esplosività, altrimenti stai allenando la forza massimale con delle alzate lente
    lavora su 2-5 ripetizioni, possibilmente imposta dei calcoli % approssimativi e non andare sempre ad istinto (= a ca..o) in ogni seduta

    complementari: inutile sovraccaricare ancora con serie ad alta intensità, piuttosto completa il lavoro in un range medio-alto di reps (6-8 o 8-12, su alcuni esercizi poi arrivare anche a 20 reps)
    nelle trazioni imposta programmi di forza solo per periodi di tempo limitati
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 07-01-2012 alle 11:45 AM

  10. #10
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    io cercavo l' esplosività per le MMA in cui ho bisogno che le gambe e le braccia arrivino al punto deciso in meno tempo possibile, ma allo stesso tempo ho bisogno di avere uan buona resistenza muscolare e anche una gran forza che serve per le prese e le proiezioni

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