Buongiorno ragazzi!! Mi sono iscritto da un bel pó su questo sito ma oggi è la prima o la seconda volta che scrivo.cmq mi chiamo Andrea ho 32 anni 1,78 di altezza 63/64 kg di peso,pochi è?.. Pratico palestra da 10 anni seguo un alimentazione pulita no alcol e niente cibi spazzatura!risultato? Il mio fisico è sempre super definito tutto l'anno ma ho molta difficoltà nel mettere un po di kg di massa in più!! Di schede ne ho provate un infinità e questi giorni navigando in rete ho trovato questa scheda x la massa di 5 settimane, a vederla così mi intriga molto, voi che dite?L'unica cosa è che ci sono pochi esercizi secondo me x gruppo muscolare!!poi come potrei sostituire le girate al petto che non mi piacciono?oppure che scheda mi consigliate? Grazie in anticipo
SCHEDA A
Stacco 5x 2,30
Tricipiti parallele
4xMAX 2,00
Bicipiti bilanciere
4x 1,45
Calf pressa o in piedi
4x 1,15

SCHEDA B * *
Panca 5x 2,00
Alzate laterali a 90°
3x10/12 1,30
Trazioni sbarra
4xMAX 2,15
Pulley 4x 2.10

SCHEDA C * *
Squat 5x 2,30
Leg curl
4x 2,00
Lento davanti
5x 2,00
Girate al petto
3x8/10 2,30


1° settimana 12 ripetizioni
2° settimana 9 ripetizioni
3° settimana 6 ripetizioni


SCHEDA D * *
Tricipiti carrucola
3x6+6+6 1,30
Panca imp. stretta
2x8/10** 20" max
2,00
Bicipiti scott.
2x6+6+6 1,30
Bicipiti man panca inc.
3x8/10** 20" max
1,30
Calf pressa o in piedi
3x15/20** 20" max
1,15

SCHEDA E * *
Croci o pectoral
2x6+6+6 1,30
Panca o chest
3x8/10** 20" max
2,00
Pulley con asta o rematore imp. larga
3x10/12** 20" max
1,30
Trazioni laterali davanti
2x6+6+6 1,45
Pulley o rematore bil.
3x8/10** 30" max
2,15

SCHEDA F
Leg ext.
2x6+6+6 1,45
Pressa 3x8/10** 40" max
2,30
Leg curl
3x8/10** 20" max
2,00
Alzate laterali
2x6+6+6 1,45
Lento davanti o shoulder
3x8/10** 20" max

]SCHEDA I * *
Panca o chest
12-9-6-9-12 2,00
Pull over
3x8/10 1,30
Pulley 12-9-6-9-12 2,00
Super set bicipiti alternati in piedi
4X8/10 1,15
Tricipiti a 2 mani dietro il collo
8/10 *
SCHEDA L * *
Lento davanti o macchina
12-9-6-9-12 2,00
Calf pressa
15-12-9-12 1,00
Pressa o squat
12-9-6-9-12 2,15
Stacco a gambe tese