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Discussione: Sono piccolo e nero come calimero: ovvero continuando la programmazione!

  1. #1
    L'avatar di Muscolo
    Muscolo non  è collegato Mr Italia
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    Predefinito Sono piccolo e nero come calimero: ovvero continuando la programmazione!



    Già, sono piccolo e nero come calimero perchè ai miei dubbi non risponde quasi mai nessuno! Comunque ho letto e riletto i post sulla programmazione ma mi rimangono ancora dei dubbi... Stavo cercando di sbrogliarli con 4ca in pvt ma è andato fuori uso la messagistica privata.. PORC!!!!!
    Allora per prima stavo cercando di capire come dividere gli allenamenti nella settimana nella fase di pompaggio, e magari anche in quella dell'intensità da cui nasce la prima domanda:

    1) la periodizzazione in fase di intensità è uguale a quella di pompaggio o è conveniente modificarla? In che modo?

    Poi per la distribuzione degli esercizi nella settimana 4ca mi consigliava di allenare il gruppo carente dopo un allenamento altamente anabolico come quello per le gambe... orbene visto che il mio gruppo carente potrebbe essere il petto e ponendo il caso che comincio con
    LUN Gambe polpacci

    2)Quando il petto subito il martedi o anche il mercoledi? Come continuare?

    Ancora nella fase di intensità:

    3) Dopo l'esercizio principale quanti e come eseguire i complementari? in superset? Quale range di ripetizoni sarebbe più utile e come eseguirli se non in superset?

    Certo mi farebbe piacere che rispondesse a queste domande soprattutto 4ca con cui stavo seguendo il discorso... ma mi farebbe piacere ascoltare anche il parere degli altri, magari qualcuno ha capito qualcosa in più. Grazie a chi mi vorrà rispondere..... Può darsi che divento cigno!!!
    Matteo

  2. #2
    L'avatar di DMC-12
    DMC-12 non  è collegato Mr Olympia
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    allora x come ho inteso io il periodo di intensità (e ti assicuro che, almeno stando alle sensazioni che mi ha dato finora, va alla grande ) ti posso rispondere così:

    1) no è diverso, li il discorso è pompare sangue nel gruppo interessato quindi, nel limite del possibile, durante la settimana devi avere una 4-split in cui alleni separatamente gambe, petto, dorso e spalle. nella fase d'intensità puoi anche allenare due gruppi muscolari x volta senza il timore di 'svuotare' la parte allenata x prima durante l'allenamento della seconda, perchè tanto non sei li x quello ma x raggiungere lo sfinimento in tempi molto brevi

    2) vedi sopra... sempre che ho capito il senso del tutto e che la cosa funzioni, io cmq non mi sentirei proprio di allenare il petto insieme alle gambe

    3) dopo l'ex principale, tutti gli ex per lo stesso gruppo dovrebbero essere eseguiti quasi in superset, sempre con recuperi brevissimi... penso che il range di ripetizioni possa andare da 10 a 6 forse anche meno, perchè tanto è quasi come un'unica serie quindi non sfori in un lavoro di forza perchè mantieni una certa continuità con la serie precedente...

    spero di essere stato d'aiuto e non aver detto fesserie


  3. #3
    L'avatar di Gio
    Gio
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    In pompaggio ho fatto un lavoro anche io (petto carente) quindi gambe lunedì petto martedì, visto che mi sono allenato con una 4 split (lun.mar.gio.ven.) ma la frequenza è soggettiva e anche io devo scovare la cosa più giusta.
    Se nel punto 3 parli dell'intensità...cerchiamo di fare un veloce riassunto, Primo esercizio piramidale, recupero minimo (il tempo di caricare), poi tra un esercizio e l'altro un riposo brevissimo nell'ordine dei 20 secondi tanto per mettere un paletto. Per i complementari puoi fare più esercizi in monoset o due complementari da un paio di serie sempre con i recuperi al minimo di cui parlavamo prima, qui entra in ballo al solito la personalizzazione, cmq non scenderei tantissimo con le ripetizioni.

  4. #4
    Numero 10 non  è collegato Mr Italia
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    sicuri?
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    Originally posted by DMC-12
    durante la settimana devi avere una 4-split in cui alleni separatamente gambe, petto, dorso e spalle.

    io questi 4 giorni vorrei farli:
    lunedì gambe
    martedì spalle (il mio gruppo carente)
    giovedì petto e bicipiti
    venerdì dorso e tric
    può andare secondo voi?

  5. #5
    L'avatar di baba
    baba non  è collegato Mr Universo
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    Originally posted by Numero 10
    io questi 4 giorni vorrei farli:
    lunedì gambe
    martedì spalle (il mio gruppo carente)
    giovedì petto e bicipiti
    venerdì dorso e tric
    può andare secondo voi?
    -guarda è simile a quella che ho adott io solo che facevo
    lun gambe,mart spalle,giov dorso-tric,saba pett-bic..
    e comunque non ti possiamo dire se è ok o no anche perchè li devi essere tu a dirlo dato che dipende dal tuo recupero e da tane altre cose...

    -per rispondere a muscolo sulla durata pomp-intens..
    io avevo in mente di fare un periodo di tot tempo e alex mi ha ca22iato subito perchè se a priori si può dare una indicazione poi dipende dal risultato cioè se riesci a raggiung il risultato in 2 sett ok altrimenti ci potrebb stare la 3 e ....

    -per il range di reps la penso come gio non credo si debba scendere tanto..e comunque io non so cosa ne pensate voi ma negli esercizi in superserie volevo tenere le reps sulle 8-10
    es croci su inclin 10(o8)+distens su incl 10(o8)

  6. #6
    L'avatar di baba
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    x gio.
    quindi tralasciando il piramidale iniziale,nella fase di intensità in termini numerici abbiamo un numero di serie pari a quello del pompaggio o sarebbe comunque soggettivo?

  7. #7
    L'avatar di Gio
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    Io le tengo un tantino più basse (le serie) , e tendo a fare più esercizi (rispetto al pompaggio) in monoset o al massimo in due serie (ma ora riesco a spingere...non dico tutto...ma molto in una serie sola...specie con questi recuperi).
    il periodo che va tenuta è da vedere, ad esempio nel programma precedente ho visto che la terza settimana di intensità è stata di troppo. Per il pompaggio invece 2 mi stavano strette e ne ho messa una in più questa volta...seppur leggermente diversa dalle altre due.

  8. #8
    L'avatar di Muscolo
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    Ohhhhh finalmente ringrazio tutti per le risposte! Mi avete aiutato a capire qualcosa in più... e se Alex non è intervenuto a cazziare vuol dire che non avete detto cazziate! Sta bene, nel mio caso proverò (il prossimo 'ciclo' di pompaggio...):

    Lun Gambe polpacci
    Mart Petto bic

    Giov Dorso tric
    Ven spalle

    Che ne pensate se nel periodo di intensità suddivido in 2 split A e B da ripetere per 3 volte alla settimana cosi:
    Lun A
    merc B
    Ven A
    Lun B
    Merc A
    Ven B

    Potrebbe andare? qualcuno ha provato?

  9. #9
    L'avatar di DMC-12
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    Originally posted by Muscolo
    ... e se Alex non è intervenuto a cazziare vuol dire che non avete detto cazziate!
    io credo semplicemente che non stia entrando qua in questo periodo

    cmq x l'intensità è la split che uso pure io... però da troppo poco quindi non posso valutarne i risultati

  10. #10
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    Originally posted by Muscolo
    Lun Gambe polpacci
    Mart Petto bic

    Giov Dorso tric
    Ven spalle

    Perché non da solo il petto...

  11. #11
    L'avatar di Muscolo
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    Originally posted by Gio
    Perché non da solo il petto...
    MMMMM si... ma quando i bicipiti secondo te?

    Inoltre questa accortenza di allenare il petto dop le gambe dovrei mantenerla anche nella fase di intensità (anche se con diversa suddivisione degli allenamenti)? E nella fase di forza ha importanza?

  12. #12
    L'avatar di baba
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    colgo la palla al balzo x fare una domanda come li trattate i polpacci in fase di intensità?cioè se in pompaggio si cerca di stare su reps dalle 30 in su,in forza si scende ma non comunque sotto le 15(almeno x me),in intensità?

  13. #13
    L'avatar di DMC-12
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    me lo chiedevo anch'io... l'ultima volta ho provato semplicemente ad abbassare i recuperi al minimo (cosa che ho fatto anche x bici e trici)

  14. #14
    L'avatar di baba
    baba non  è collegato Mr Universo
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    io pensavo a un 20 abbassando i recuperi ..mah..e quante serie io ci lavoro perchè le gambe non sono il mio forte poi sono alto quindi.vorrei delle belle gambe altrimenti farei un pò...§75
    Ultima modifica di baba; 16-03-2004 alle 10:11 PM

  15. #15
    L'avatar di diste18
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    Originally posted by Muscolo
    Che ne pensate se nel periodo di intensità suddivido in 2 split A e B da ripetere per 3 volte alla settimana cosi:
    Lun A
    merc B
    Ven A
    Lun B
    Merc A
    Ven B

    Potrebbe andare? qualcuno ha provato?

    io per ora sta seguendo un allenamento del genere, però non inserito in un programma in quanto molti esercizi importanti come squat e stacchi non li avevo mai fatti, per ora io lascio fissi quadricipiti il luned' e bicipiti femorali il mercoledì (dato che le gambe hanno bisogno di un maggiore recupero), e poi inserisco le split A e B 3 volte a settimana, devo dire che mi sto trovando molto bene anche in termini di risultati e penso che dalla prossima settimana inizierò con le programmazione.
    io faccio A: petto bicipiti polpacci
    B)dorso spalle tricipiti

    io pensavo di utilizzarla così nel programma:
    forza

    A)quadricipiti-petto -bicipiti- polpacci

    B)bicipiti femorali-dorso-spalle -tricipiti

    3 volte la settiamana(in pratica A-B-A)
    penso di ripetere anche le gambe durante le settimana in quanto leggendo i post di 4ca ho capito che può essere una buona soluzione in forza

    pompaggio:
    pensavo di usare o una 3 split o una 4 split, però se faccio la 4 split devo lasciare sempre 3 allenamenti a settimana perchè per ora non possa andarci 4 volte.


    per l'intensità ero indeciso, anche perchè non aevo ben capito come applicarla, comq leggewndo i consigli di giò penso si possa adattare bene ad una 2 split o una 3 split., sempre 3 volte a settimana, ma nel caso si faccia una 2 split secondo me le gambe vanno tenute fisse come sto facendo io ora , in modo da allenarle 1 volta a settimana

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