Help!!!! stallo nei risultati

**blueyes89d** · 20-11-2011, 12:54 PM

Ciao a tutti ragazzi sono nuovo in questo forum, e vorrei togliermi qualche dubbio.
Premetto ke mi alleno in casa da circa un anno e mezzo, avendo delle nozioni sufficienti per evitare la palestra, sono alto circa 172 cm per 70,5 kg, non seguo una dieta specifica, ma evito dolci, mangio pane integrale, e mangio proteine ogni giorno. Il mio problema è quello della mancanza dei risultati, soprattutto il bicipite. Quindi vorrei un vostro consiglio per impostare un allenamento migliore...vi posto le mie 2 schede ke ho seguito fin ora, dove la prima è stata concepita per un aumento della massa, ditemi se sono sbagliate. Vi ringrazio!!

Lunedi (bicipiti-avambr.gambe)

Mercoledì (petto-tricipiti)

Venerdì (deltoidi-dorsali-trapezi)

Addominali: plank frontali e laterali con piedi su panca – crunch su panca 3 serie x 20 rip – passeggiata del contadino

5 serie x 6 rip – curl seduti con manubri

3 serie x 15 rip – flessioni a mani strette
5 serie x 6 rip – distensioni militari

5 serie x 6 rip – curl in appoggio a busto flesso

3 serie x 15 rip – flessioni con piedi su panca
4 serie x 6 rip – stacchi da terra

5 serie x 6 rip – curl a martello

4 serie x 6 rip – distensioni panca piana
3 serie x 15 rip – dumbell raise indietro

3 serie x 6 rip – curl alla larry scot

4 serie x 6 rip – croci su piana
3 serie x 15 rip – alzate frontali

3 serie x 6 rip – curl con bilancere

3 serie x 20 rip – spinte in basso con l’elastico
3 serie x 15 rip – alzate laterali

4 serie x 15 rip – flessione dei polsi

4 serie x 6 rip – spacca cranio(bilan/manubri)
2+2+2 serie – trazioni alla sbarra con diverse prese

3 serie x 6 rip curl inversi

5 serie x 6 rip – spinte indietro
4 serie x 10 rip – rematori con manubri/bilancere

Gambe: spinte sulle punte, affondi con manubri e squat

3 serie x 10 rip – pull over con manubrio

3 serie x 10 rip – tirate al mento

3 serie x 15 rip alzate di spalle con manubri

Lunedi (bicipiti- avambracci-gambe)

Mercoledì (Petto – tricipiti)

Venerdì (deltoidi-dorsali-trapezi)

Addominali: plank frontali e laterali – crunch ab-rocket 4 serie x 30 rip

3 serie x 15 rip – curl con bilancere

3 serie x 15 rip - Distensioni su piana con manubri

3 serie x 15 rip – alzate laterali

3 serie x 15 rip – curl con elastico

3 serie x 15 rip – Croci su piana

3 serie x 15 rip – alzate frontali

3 serie x 15 rip – curl alla larry scott

3 serie x 15 rip – croci con elastico

3 serie x 15 rip - deltoidi posteriori su panca

3 serie x 15 rip – curl con manubri seduti

3 serie x 15 rip – distensioni panca piana

3 serie x 15 rip – rematori con manubri

3 serie x 20 rip – flessione polsi in supinazione

3 serie x 15 rip – estensioni dietro la nuca

3 serie x 15 rip– rematore con bilancere

3 serie x 20 rip – flessione polsi in pronazione

3 serie x 15 rip – spinte indietro

3 serie x 15 rip – rematore con elastico

3 serie x 15 rip – curl inversi con manubri

3 serie x 15 rip – sollevamenti con appoggio su panca

3 serie x 15 rip alzate di spalle con manubri

3 serie x 10 rip - squat

3 serie x 15 rip alzate di spalle con bilancere

Super serie 3 serie x 20/15/10 rip – sollevamenti sulle punte con bilancere

**°°sOmOja°°** · 20-11-2011, 01:05 PM

è illegibile
fai tutto in un'unica seduta o dividi gli allenamenti? se si come?
che carichi utilizzi negli esercizi per i bicipiti? stai progredendo?

**blueyes89d** · 20-11-2011, 03:56 PM

si scusami il copia incolla mi è venuto male, ti aggiusto tutto, questa scheda è quella che seguo attualmente, programmata per la massa, vorrei sapere se va bene, se hai da propormi aggiustamenti, qualsiasi cosiglio per acquisire cm, cmq sto progredendo nell'aumentare i carichi ma non nella massa o cmq nella forma fisica..lo stesso problema l'ho avuto l'anno scorso, quando nonostante arrivai ad alzare carichi molto superiori a quelli ke alzo oggi, non riscontrai un miglioramento nel fisico ...gli Addominali li eseguo tutte le sedute: plank frontali e laterali con piedi su panca – crunch su panca 3 serie x 20 rip – passeggiata del contadino
lunedì
5 serie x 6 rip – curl seduti con manubri 12kg
5 serie x 6 rip – curl in appoggio a busto flesso 18kg
5 serie x 6 rip – curl a martello 12kg
3 serie x 6 rip – curl alla larry scot 12kg
3 serie x 6 rip – curl con bilan 11+11kg
4 serie x 15 rip – flessione dei polsi 12kg
3 serie x 6 rip curl inversi sup/pron per avambr. 16kg
Gambe: spinte sulle punte,
affondi con manubri e squat squat 11+11kg

mercoledì
3 serie x 15 rip – flessioni a mani strette
3 serie x 15 rip – flessioni con piedi su panca
4 serie x 6 rip – distensioni panca piana 19+19kg
4 serie x 6 rip – croci su piana 12kg
3 serie x 20 rip – spinte in basso con l’elastico
4 serie x 6 rip – spacca cranio(bilan/manubri) 4 kg
5 serie x 6 rip – spinte indietro 12 kg

venerdì 5 serie x 6 rip – distensioni militari 11+11kg
4 serie x 6 rip – stacchi da terra 15+15kg
3 serie x 15 rip – dumbell raise indietro 12kg
3 serie x 15 rip – alzate frontali 10kg
3 serie x 15 rip – alzate laterali 10kg
2+2+2 serie – trazioni alla sbarra con diverse prese
4 serie x 10 rip – rematori con manubri/bilancere 16kg man/ 15+15 bilanc
3 serie x 10 rip – pull over con manubrio 16kg
3 serie x 10 rip – tirate al mento 11+11kg
3 serie x 15 rip alzate di spalle con manubri 16kg per manubr.

**blueyes89d** · 20-11-2011, 04:08 PM

mentre la precedente scheda, utilizzata per 4 settimane è questa:
Lunedi (bicipiti- avambracci-gambe)
Addominali: plank frontali e laterali – crunch ab-rocket 4 serie x 30 rip
3 serie x 15 rip – curl con bilancere
3 serie x 15 rip – curl con elastico
3 serie x 15 rip – curl alla larry scott
3 serie x 15 rip – curl con manubri seduti
3 serie x 20 rip – flessione polsi in supinazione
3 serie x 20 rip – flessione polsi in pronazione
3 serie x 15 rip – curl inversi con manubri
3 serie x 10 rip - squat
Super serie 3 serie x 20/15/10 rip – sollevamenti sulle punte con zavorra

Mercoledì (Petto – tricipiti)
Addominali: plank frontali e laterali – crunch ab-rocket 4 serie x 30 rip
3 serie x 15 rip - Distensioni su piana con manubri
3 serie x 15 rip – Croci su piana
3 serie x 15 rip – croci con elastico
3 serie x 15 rip – distensioni panca piana
3 serie x 15 rip – estensioni dietro la nuca
3 serie x 15 rip – spinte indietro
3 serie x 15 rip – sollevamenti con appoggio su panca

Venerdì (deltoidi-dorsali-trapezi)
Addominali: plank frontali e laterali – crunch ab-rocket 4 serie x 30 rip
3 serie x 15 rip – alzate laterali
3 serie x 15 rip – alzate frontali
3 serie x 15 rip - deltoidi posteriori su panca
3 serie x 15 rip – rematori con manubri
3 serie x 15 rip– rematore con bilancere
3 serie x 15 rip – rematore con elastico
3 serie x 15 rip alzate di spalle con manubri
3 serie x 15 rip alzate di spalle con bilancere

**esb** · 20-11-2011, 05:34 PM

sinceramente non mi piacciono entrambe le schede......che shede so queste....? 1 dipende da cosa vuoi fare..... 2 su quali gruppi muscolari hai ottenuti risultati,e su quali non e hai ottenuti? quanti kg di massa hai messo su ed in quante settimane?

**blueyes89d** · 20-11-2011, 05:43 PM

esb se hai letto dal primo messaggio, non ho messo su cm di massa, ho solo notato una minima diminuzione della massa grassa.
Al di là delle tue opinioni personali sulle schede, dammi consigli su come reimpostarle.
Io non sono uno ke fa 2-3 esercizietti, a me piace distruggermi durante l'allenamento, non mi tiro indietro a schede o esercizi impegnativi.

**°°sOmOja°°** · 20-11-2011, 09:02 PM

Originariamente Scritto da blueyes89d

Io non sono uno ke fa 2-3 esercizietti, a me piace distruggermi durante l'allenamento, non mi tiro indietro a schede o esercizi impegnativi.

tu si che sei figo.

il problema è che il mondo dell'allenamento con i sovraccarichi ha poco, pochissimo da imparare da film come rocky e simili.

**blueyes89d** · 20-11-2011, 11:45 PM

Vabbe ragazzi se volete aiutarmi ve ne sarò riconoscente, altrimenti evitate commenti inutili, io mi sono iscritto su questo foum per imparare imparare e imparare, quindi preferisco che mi diate consigli e nn critiche..per altro nn mi ispiro ne a rocky ne a nessun personaggio di fantasia, sono un lottatore nella vita ecco xke ho scritto quel messaggio, quindi datemi consigli sulla scheda e sull'allenamento da seguire

**°°sOmOja°°** · 21-11-2011, 09:00 AM

però riconoscerai che sarebbe + semplice se tu, prima di postare, leggessi un pò di discussioni già presenti sul forum.
è naturale che dopo anni di domande identiche gli utenti siano stanchi di ripetere le stesse cose perchè qui siamo all'ABC
il tuo allenamento è basato su troppi esercizi monoarticolari, i multiarticolari che dovrebbero costituire la base sono posizionati in momenti insensati dell'allenamento
sei legato al concetto che "di + è meglio", gli addominali ad inizio sessione
insomma, ti sarebbe bastato leggere un pochino per capire che questa scheda non andava postata del tutto.

**esb** · 21-11-2011, 08:16 PM

ciao,allora un consiglio te lo diamo...anche se giustamente ripetiamo sempre le stesse cose.....comunque va bene...allora entriamo nel cuore del discorso.....prima di tutto sarebbe meglio andare in una palestra molto piu attrezzata...dove ti permette di fare tutti gli esercizi...base,analoghi,e separazione..dove hai a disposizione piu attrezzi ginnici.....aloora visto che fai troppi esercizi multiarticolari ovvero io li chiamo analoghi...perche non servo ad un *****.avrai sicuramente stimolato gia le fibre bianche...ovvero la resistenza...e sarai gia abbastanza sciolto..inizia con il testare il tuo massimale..su panca piana,oppure su squat..allora perfettamente riposato,fai un po di riscaldamento metti 90%di carico e fai 1 serie di 8 ripetizioni se riesci a fatica ad eseguire in perfetto stile ovvero 4 secondi x abbassare il carico,ed 2 secondi x tirarlo su l'ultima ripetizione, l'ottava,quello e il tuo massimale..se non riesci riprova il giorno dopo abbassado il carico ad 80%e se non riesci ancora abbassa a 70% e cosi via...una volta stabilito il massimale.inizia l'allenamento,fai solo ed esclusivamente esercizi base... squat,trazini barra fissa presa larga,stacchi da terra,panca pina,e tutti esercizi con bilancieri,croci,lento dietro,lento avanti,alzate laterali.basse ripetizioni..inizia con 3 o 4 settimane con 1 ---2 serie di 2--3 ripetizioni,con un tempo di recupero tra loro di 3--5 minuti...dopo 3--o--4 settimane passa alle serie 3 da 8-- ripetizioni con un tempo di recupero di max2minuti,o se senti ancora fiatone recupera ancora un pochino.. pero attenzione la 3 serie e l'ottava ripetizione la devi terminare con il tuo massimale precentemente stabilito,raziona il peso sulle 2 prime serie precedenti...il wo non deve superare i 45 minuti....a parte l'attivita cardio...gli addominali non ce bisogno di farli 3 volte a settimana,,grosso errore,e un muscolo come tanti,e come tale va allenato 1 volta a settimana... anche perchè quando alleni altri muscoli del corco gli addominali sono sempre coinvolti al 50%sempre basse ripetizioni ma a corpo libero...li fai all'inizio del wo..ed ogni 5 settimane di basse ripetizioni associ 1 settimana di alte ripetizioni 3x15---20...con carico 40--50--%e cosi via..poi un altro sistema e il classico heavy duty se ti vuoi far male...ma serpre dopo fatto il 1 ciclo di3--4 settimane dopo aver testato il massimale,l'heavy duty consiste dopo un breve riscaldamento metti su il massimale sul qualsiasi gruppo muscolare,ed esegui 1 serie con ripetizioni fino al completo cedimento del muscolo,sempre in perfetto stile,perche sono le ultimissime ripetizioni verso il cedimento che determinano la supercompensazione.....questo funziona al 100% ma occhio alle articolazioni,e fai 2 allenamenti a settimana 1 giorno lunedi, fai tutta la parte superiore del corpo, ed il 2 giorno giovedi, fai la parte inferiore,per 4 settimane se non vedi risultati aumenta i giorni di recupero,ogni mese se non ottieni risultati devi aumentare i giorni di recupero puo darsi che arriverai anche ad 1 allenamento ogni 10 giorni,dipende da come recupera il tuo fisico,perche e un allenamento molto pesante...ed i risultati si ottengono con il fattore recupero..

**nik2** · 21-11-2011, 09:10 PM

Ciao, prova questa scheda: lunedì: squat 5 x 5 con peso a salire; lento avanti con bilanciere 5x5 con peso a salire ; panca piana con bnilanciere 5x5 con peso fisso ; trazioni alla sbarra 3x max. senza sovrappeso;
mercoledì stacchi 5x5 come squat; spinte su panca inclinata con 2 manubri 3x10; parallele 3x10/12; rematore con bilanciere 5x5 peso fiisso; crunch 3x25;
venerdì box squat 4x6 peso fisso; lento avanti con bil. 5x5 peso fisso; panca piana con bilanciere 5x5 con peso a salire; trazioni inverse presa stretta 3x max;
e basta. Questa non vuole essere una provocazione, non è sicuramente una scheda eccezionale, ma voglio solo dirti che con quel che stai facendo ora non concluderai proprio niente, in termini di forza o di massa. Scegli POCHI esercizi fondamentali e cerca di perfezionare sempre l'esecuzione, aumentando il pesi quando possibile. Segui la scheda per qualche mese e vedrai che ti succederà qualcosa di buono.

**blueyes89d** · 21-11-2011, 11:10 PM

vi ringrazio di cuore ragazzi, seguirò i vostri consigli sperando di ottenere dei risultati. A differenza di molti altri sport, il body building è uno sport dove bisogna usare la testa, studiare l'anatomia del corpo, entrare nei meandri della scienza alimentare e tanto altro.....purtroppo in italia è poco sviluppato e ci sono molti pregiudizi, ma sono contento di conoscere gente che come me ama questo sport...da quando pratico questo sport ho sfatato il mito del TUTTO MUSCOLI E NIENTE CERVELLO.....grazie ancora ragazzi!!!