Squat a 20 ripetizioni rest-pause

[netfluke]

Ciao a tutti

Ho letto un articolo in cui si parlava di questo tipo di squat, però non ho capito molto bene come deve essere eseguito, soprattutto non mi sono ben chiare le respirazioni.

Qualcuno me lo può spiegare?Grazie

_Net_

[Goku77]

Lo Squat a 20 ripetizioni a molte modalità di esecuzione.
Puoi fare una serie da 20 ripetizioni continue come in qualsiasi esercizio o eseguirlo nelle diverse modalità Rest-Pause ovvere con la pausa.
Le pause possono essere respiratorie o totali.
Se sono respiratorie la respirazione avviene in piedi e si riposa alcuni secondi, anche qui comunque i secondo sono arbitrari in funzione dei carichi utilizzati e dell'obiettivo che si vuol perseguire.
Oppure può essere composto da pause totali con il bilanciere che ogni tot ripetizioni od ogni singola si ferma e si riposa alcuni secondi.
Diciamo che le modalità sono molte.
Ciao

[netfluke]

Originally posted by Goku77
Le pause possono essere respiratorie o totali.
Se sono respiratorie la respirazione avviene in piedi e si riposa alcuni secondi, anche qui comunque i secondo sono arbitrari in funzione dei carichi utilizzati e dell'obiettivo che si vuol perseguire.
Oppure può essere composto da pause totali con il bilanciere che ogni tot ripetizioni od ogni singola si ferma e si riposa alcuni secondi.
Diciamo che le modalità sono molte.
Ciao

Ciao, grazie per la risposta.
Quando le pause sono respiratorie avvengono ogni rip e senza staccare il bil dalle spalle invece quando sono totali avvengono ogni tot ripetizioni staccando il bil dalle spalle??

_Net_

[Shawn]

Si l ultima versione che lui ti ha detto è quella in cui posi il bilanciere..riposi un certo numero di secondi, fisso per ogni pausa, e poi riprendi fino al completamento di tot ripetizioni...generalmente questo è un rest pause che viene eseguito con meno ripetizioni..diciamo un target finale di 8 colpi, però nulla vieta di sperimentarne di piu...solo che la pausa generalmente è abbastanza ampia e codificata

[Gio]

L'ho provato proprio ieri per la prima volta.....dopo volevo fare gli stacchi .... ho dovuto aspettare diversi minuti per riuscire a piegare le gambe per caricare il bilanciere...mi tremavano le gambe tremavo come foglie

[Gio]

mi tremavano le gambe tremavo come foglie

azz...lo squat mi ha danneggiato anche la zona del linguaggio eheheh

[netfluke]

Originally posted by Gio
L'ho provato proprio ieri per la prima volta.....dopo volevo fare gli stacchi .... ho dovuto aspettare diversi minuti per riuscire a piegare le gambe per caricare il bilanciere...mi tremavano le gambe tremavo come foglie

Ciao!
Come lo hai svolto (carico su massimale,serie,ripetizioni,tempi)

Grazie

_Net_

[Gio]

Le gambe per me sono un pò un dilemma.....per via del basket comunque ho fatto qualche set di riscaldamento e 1 x 20 con pausa respiratoria

[azimut]

IO lo squat non lo farei dopo gli stacchi soprattutto se in rest pause rischierresti di compromettere l'esecuzione.

Xnetflute meglio fare una fase di riscaldamento prima di eseguire lo squat, oltre a cyclette o vogatore sarebbe bene eseguire alcune serie leggere di stretching per le gambe, magari scaldare un po' le ginocchia e la bassa schiena con esercizi leggeri, poi cominciare a fare delle ripetizioni con poco peso aumentando gradatamente, senza mai portare le serie a cedimente (nemmeno vicino!) fino a raggiungere il carico con il quale si vuol lavorare.

[Goku77]

Originally posted by netfluke
Ciao, grazie per la risposta.
Quando le pause sono respiratorie avvengono ogni rip e senza staccare il bil dalle spalle invece quando sono totali avvengono ogni tot ripetizioni staccando il bil dalle spalle??

_Net_

Yes, proprio così, inoltre le respirazioni le puoi eseguire in vari modi, ovvero tra ogni rip oppure solo quando ne hai bisogno e quanto ne hai bisogno.
Ciao

[Andriol]

La tecnica del rest pause è una tecnica ad altissima intensità. Visti i presupposti non andrebbe utilizzata mai da un neofita o da chi non ha sufficiente epserienza con i pesi, ed avere un anno d'allenamento non è sufficiente e sopratutto richiede uno sforzo notevole sotto il profilo fisico e psicologico. Inoltre è da evitare la sua utilizzazione in ogni allenamento, quindi non dovete considerarla al pari di un comune esercizio da ripetere ciclicamente fino al termione del microciclo d'allenamento. Da evitare inoltre in fase di overtraining. In genere si esegue 1 od al massimo 2 serie da 10 o 20 ripetizoni, è bene iniziare con 10. Questa la descrizone. Supponiamo di poter fare squat con 100 Kg per 8 ripetizoni, il nostro obiettivo è fare squat ad esempio con 120 kg......ma per 20 ripetizioni. In questo caso la tecnica del RP ci viene incontro.

Ci piazziamo sotto il bilanciere e cominciamo la nostra serie, con un peso di 120 Kg saremmo in grado di fare ad esempio 4, ci fermiamo senza togliere il bilanciere dalle spalle e senza scaricare il peso sulle ginocchia, ma con le gambe leggermente flesse, facciamo dei profondi respiri per alcuni secondi, in modo da rigenerare le scorte di atp, e proseguiamo la nostra serie, magari ora ne faremmo 3 di ripetizoni.....stessa cosa ci fermiamo e poi continuiamo fino ad arrivare 20. Naturalmente verso la fine è possibile che le pause siamo più lunghe.

[Giorgio83]

Originally posted by Andriol
La tecnica del rest pause è una tecnica ad altissima intensità. Visti i presupposti non andrebbe utilizzata mai da un neofita o da chi non ha sufficiente epserienza con i pesi, ed avere un anno d'allenamento non è sufficiente e sopratutto richiede uno sforzo notevole sotto il profilo fisico e psicologico. Inoltre è da evitare la sua utilizzazione in ogni allenamento, quindi non dovete considerarla al pari di un comune esercizio da ripetere ciclicamente fino al termione del microciclo d'allenamento. Da evitare inoltre in fase di overtraining. In genere si esegue 1 od al massimo 2 serie da 10 o 20 ripetizoni, è bene iniziare con 10. Questa la descrizone. Supponiamo di poter fare squat con 100 Kg per 8 ripetizoni, il nostro obiettivo è fare squat ad esempio con 120 kg......ma per 20 ripetizioni. In questo caso la tecnica del RP ci viene incontro.

Ci piazziamo sotto il bilanciere e cominciamo la nostra serie, con un peso di 120 Kg saremmo in grado di fare ad esempio 4, ci fermiamo senza togliere il bilanciere dalle spalle e senza scaricare il peso sulle ginocchia, ma con le gambe leggermente flesse, facciamo dei profondi respiri per alcuni secondi, in modo da rigenerare le scorte di atp, e proseguiamo la nostra serie, magari ora ne faremmo 3 di ripetizoni.....stessa cosa ci fermiamo e poi continuiamo fino ad arrivare 20. Naturalmente verso la fine è possibile che le pause siamo più lunghe.

Non si parte MAI al massimo con il rest-pause. Se l' obiettivo sono 20 reps, si comincia con un carico che ne consente più di 20, e poi si aumenta progressivamente di allenamento in allenamento fino a che sarà necessario fare delle pause per arrivare a 20.

[plastic]

Io che ho due gambe tipo Biafra sto portando avanti lo squat con serie da 8-10 reps.Questo mi consente di aumentare il peso con una buona frequenza e senza sovrallenarmi.Lo squat cerco di eseguirlo a intervalli di 5 giorni.

Sono però pieno di dubbi perché McRobert insiste molto sullo squat a 20 ripetizioni.Addirittura alla pag.198 di BRAWN dice che una buona base la si raggiunge quando si é in grado di eseguire 20 reps di squat con il 150% del proprio peso corporeo (es.:72 kg di peso e 108 kg di squat).

La mia angoscia allora é:
sbaglio a portare avanti un programma di squat a 8-10 colpi,anche se mi da dei buoni risultati??

E' meglio che comincio da subito a lavorare con 20 colpi ,anche se cio' mi comporterà un calo del peso utilizzato??

O é meglio che i 20 colpi li rimando a quando comincio a gestire dei carichi decenti????

[Shawn Ray]

Lo suqta a 20 ripetizoni è in rest pause quindi non utilizzerai un carico minore di quello che usi per 8-10 rip ma un carico maggiore proprio perchè in rest pause farai 2-4 ripetzioni con pause interevallate da 5 sec di riposo per arrivare a 20, quindi 2-4 ripetizoni avranno un carico maggiore rispetto a quello che impieghi per 8 ora da vedere è se sei davvero pronto per affrontare un simile allenamento.