Consiglio su routine per massa

[cRaZy.MaTt]

Ciao a tutti, avrei una domanda: ho lavorato per 13 settimane con una scheda di ipertrofia fattami in palestra ottenendo praticamente zero, quindi vorrei (tenendo gli stessi esercizi) perchè per me che gioco a tennis li trovo buoni.
Vi posto la scheda che vorrei fare (consigli e suggerimenti)
4 allenamenti settimanali, per ogni gruppo muscolare 1 fondamentale da allenare con serie piramidale inversa, e 2 complementari da allenare con serie a fase negativa lenta (5")

Lunedì:
Lat machine avanti 10-8-6 (serie di avvicinamento) -4-6-8-10 (serie allenanti) (carico: 40%-50%-65%-85%-80%-75%-70%), 1' pausa
Pulley 3x8 (fase negativa lenta),1' pausa
Rematore monolaterale (fase negativa lenta), 1' pausa

Tricipity Push Down (piramidale inverso come lat Machine), 1' pausa
French Press (bilancere Kambered) 3x8 negativa lenta, 1'pausa
distensioni al cavo basso 3x8 negativa lenta, 1' pausa

Extrarotazioni con manubri: 2x15, 45" pausa

Cable crunches (piramidale inverso)
Crunches con sovraccarico 3x10 negativa lenta, 1'pausa


Martedì:
Distensioni manubri su panca piana (piramidale inverso), 1'pausa
croci alte ai cavi, 3x8 negativa lenta, 1' pausa
cross over ai cavi bassi, 3x8 negativa lenta, 1' pausa

Curl bicipiti con manubri (senza rotazione), piramidale inverso, 1' pausa
curl alternato (con rotazione) su panca inclinata a 45°, 3x8 negativa lenta, 1' pausa
curl manubri a martello, 3x8 negativa lenta, 1' pausa

Extrarotazioni spalla 2x15, 45" pausa

Iperestensioni lombari, 10/8/6 reps (aumento carico), 1' pausa



Giovedì:

Press Leg 3x20, 1'30" pausa
abductor 3x10, negativa lenta, 1'30" pausa
adductor 3x10 negativa lenta, 1'30" pausa
leg extension 3x8 negativa lenta, 1'30" pausa

extrarotazioni spalla 2x15, 45" pausa

Reverse Crunches (serie piramidale inversa) 1' pausa
Alzate di gambe alla sbarra 3x8 negativo lento, 1' pausa


Venerdì
Distensioni manubri in piedi, serie piramidale inversa, 1' pausa
alzate laterali, 3x8 negativo lento, 1' pausa
alzate posteriori manubri, 3x8 negativo lento, 1' pausa

Curl per pronatori 3x10, 1' pausa
Leg Curl, 3x15, 1' pausa
Calf, 2x15 appoggio sulle dita esterne, 1' pausa
Calf 2x15 appoggio sulle dita interne, 1' pausa

Extrarotazioni 2x15, 45" pausa

Twisting Crunches, serie piramidali inverse, 1' pausa
Side bend 3x10, 1' pausa
Side bend su panchetta iperestensioni, 3x10, negativo lento, 1' pausa


Cosa ne pensate? può andare così? premetto che sono un tennista agonista, che ora peso circa 67 Kg e sono alto 1.80. All'inizio della scheda di massa propostami dalla palestra (che ricalca gli esercizi di questa ma non la modalità di esecuzione perchè era proposta con un piramidale 10/8/6 dove io scrivo la piramidale e senza i negativi lenti negli altri esercizi) pesavo 64.5 Kg, ed in ogni caso ho necessità per non diventare una palla che rotola per il campo di fare una massa pulita (per ora mi stò mantenendo a 2700 kCal)

[°°sOmOja°°]

ciao
onestamente trovo sbagliatissimo utilizzare il bodybuilding come complemento per uno sport come il tennis, non dico che tu non debba utilizzare i pesi o la palestra in generale ma il piano di preparazione dovrebbe essere coerente con quello che fai in campo.
la tua scheda e gli esercizi sono identici a quelli che sarebbero stati proposti ad un novizio assoluto che non pratichi altri sport.

io non sono un esperto di tennis e non posso consigliarti bene, ma il tuo preparatore dovrebbe essere in grado di farlo.
in rete dovrebbero essere presenti altri forum specifici per la tua attività

[cRaZy.MaTt]

In realtà non uso il BB come complemento al mio sport ... Il problema è che problemi "personali" ho perso moltissimi kg (ero 74 kg) e vorrei recuperarne almeno una parte tornando a 70 Kg, anche perchè la racchetta nuova che uso è decisamente pesante.. troverei stupido recuperarli di grasso, quindi ovvio che cerco di lavorare in palestra (visto che oramai gli agonisti della mia statura sfiorano facilmente gli 80 kg).
Riesci in ogni caso a dare una valutazione della mia scheda a livello di ipertrofia? le serie piramidali inverse così impostate con gli altri esercizi con i negativi lenti possono andare bene?

[the_game]

beh per essere una scheda da bb mancano i fondamentali: squat,stacco,panca,trazioni,military...
poi non sono un esperto di tennis ma inserirei esercizi per gli avambracci, oppure userei esercizi come stacchi, tazioni, curl hammer per potenziare quella zona..

le spalle non le alleni solo perchè non vuoi rischiare infortuni?

[°°sOmOja°°]

non mi sono espresso bene,
quello che intendo dire è che per recuperare la forma fisica non dovresti utilizzare un'impostazione "culturistica" dell'allenamento in palestra
tralasciando il fatto che quella scheda nello specifico non è ottimale neanche per chi voglia ingrossarsi e basta, quello che fai in sala pesi non può essere slegato dai tuoi obiettivi agonistici e ancor di + da quello che fai in campo.

la classica split per gruppi muscolari non si addice ad un atleta che contemporaneamente si allena in "totalbody" quando gioca a tennis, la logica di "sfinire" un muscolo per sovracompensare è sbagliata, soprattutto nel tuo caso perchè ti espone ad infortuni
l'allenamento deve comunque essere orientato nell'ottica di ottenere delle ABILITà (forza esplosiva, coordinazione, resistenza)

esistono dei problemi fondamentali nello sport del tennis e tutto ciò che fai a complemento di questa attività dovrebbe cercare di compensare i vari (ed eventuali) difetti posturali o carenze che l'allenamento specifico (con racchetta) crea.
come ti ho già detto non ne capisco nulla di tennis ma esistono degli infortuni tipici tra i tennisti (e noti a chi studia medicina, come me) come:
- tendinopatia rotulea
- tendinopatia dell'achilleo
- zoppia del tennista (infiammazione dell'inserzione del gemello mediale)
- epicondilite

gli esercizi in sala pesi non possono essere presi e messi a cavolo
io potrei anche darti un'impostazione secondo la mia esperienza di powerlifter ma sicuramente non sarebbe ottimale per TE (come tennista e come individuo nello specifico)
di sicuro però:
- dovresti lavorare molto sulla flessibilità dei muscoli femorali e dei polpacci
- dovresti lavorare sugli erettori spinali e sui quadricipiti in modo completo (squat libero, non al multipower, e in accosciata)
- eviterei la french press che espone moltissimo al rischio di epicondilite perfino in chi non pratica altri sport
- inserirei molto lavoro unilaterale (per il tronco in particolare)
- il grosso della massa si ottiene con i grandi multiarticolari, visto che le capacità di recupero sono limitate e tu pratichi 2 sport in parallelo, dovresti concentrarti quasi esclusivamente sui fondamentali.
- evitare la suddivisione per gruppi muscolari e la filosofia della SOVRACOMPENSAZIONE, allenati in fullbody 2-3 volte a settimana

p.s. i movimenti LENTI non aiutano in nessuno sport

[michael1987]

ciao a tutti.. ho 24 anni ed è circa 5 anni che faccio palestra ma non sono mai stato regolare con gli allenamenti cioè facevo tipo 3 mesi poi smettevo, riniziavo e cosi via.. adesso mi ci sono messo d'impegno e in 5 mesi sono passato da 74 a 80 kg al 12%..
io seguo questa scheda:

la scheda è suddivisa in 3 allenamenti settimanali ( a-b-c )

a ( petto-tricipiti )
1° settimana
panca piana 4x12-10-10-8
dist.manubri incl. 4x12-10-10-8
croci alte 3x10-10-8
dist. strette 4x12-10-10-8
spinte alte 4x12-10-10-8

2° settimana
panca piana 4x12-10-8-8
dist.manubri incl. 4x12-10-8-8
croci alte 3x10-8-8
pectoral 3x10-8-8
dist.strette 4x12-10-8-8
spinte alte 4x12-10-8-8
spinte basse 3x10-8-8


b ( dorsali-bicipiti )

1° settimana
rematore 4x12-10-10-8
traz. lat mach. 4x12-10-10-8
pulley basso 3x10-10-8
curl bilanciere 4x12-10-10-8
curl manubri 4x12-10-10-8

2° settimana
rematore 4x12-10-8-8
traz.lat mach. 4x12-10-8-8
pulley basso 3x10-8-8
pull down 3x10-8-8
curl bilanciere 4x12-10-8-8
curl manubri 4x12-10-8-8
curl martello 3x10-8-8


c ( gambe-spalle )

1° settimana
squat 4x12-10-10-8
affondi 3x10-10-8
stacchi 4x12-10-10-8
lento manubri 4x12-10-10-8
tirate al mento 4x12-10-10-8
alzate lat. 3x10-10-8

2° settimana
squat 4x12-10-8-8
affondi 3x10-8-8
stacchi 4x12-10-8-8
leg curl 3x10-8-8
lento manubri 4x12-10-8-8
tirate al mento 4x12-10-8-8
alzate lat. 3x10-8-8
scrollate 3x10-8-8

recupero tra le serie 1/ 1,30
tutte le serie al limite e l'ultima a cedimento
non importa aum. il peso a ogni serie l'importante è arrivare a fare max le ripetizioni stabilite
dopo le 2 settimane di allenamento fare la 3° di scarico( allenamento leggero) poi la 4° e 5° sett. ricominciare aumentando il peso..

alterno sempre una scheda ad alto volume a una scheda piu intensa per es. 8x8 con 15'' oppure 10-9-8-7 sempre con 15''.
ogni 2/3 mesi di massa faccio 3 settimane di forza..

che ne dite?