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Discussione: tipo di allenamento

  1. #1
    trentasei non  è collegato Principiante
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    Predefinito tipo di allenamento



    Salve ragazzi volevo qualche consiglio da voi esperti, premetto che questa è la mia situazione: peso 75 kg altro 1,86 percentuale massa grassa 17,7% (dato ricavato dalla pesa inbody 230), età 20 anni.
    (dati risalenti a circa un mese fa)

    secondo i dati del bmi sono normopeso pero` è evidente che la massa percentuale di massa grassa nel corpo è troppo altra.
    Il mio obbiettivo è quello di rimanere sullo stesso peso ma scendere di massa grassa fino al 10% quindi questo vuol dire mettere su un 5 kili di muscoli e perderne altrettanti di grasso.

    Da circa un mese mi alleno in palestra, allenamento di massa, niente aerobico, i risultati si iniziano a vedere, muscoli più tonici, ho perso anche un po` di pancia.
    La dieta che seguo è molto rigida circa 2000 cal al giorno ed è inoltre iperproteica.
    Come dieta è abbastanza sbilanciata ma penso che la seguirò per un massimo di 3 mesi entro i quali spero di ottenere il mio risultato.

    Voi cosa ne dite ? C`è la posso fare ??
    In questo mese mi sono allenato 5 volte alla settimana, lo so che è tanto, leggendo nel forum vedo che massimo fate 4 volte alla settimana.

    Quello che vi chiedo io è che tipo di allenamento dovrei seguire ?? Per esempio se dovrei abbinare ai pesi della corsa !

    Grazie mille per i vostri consigli

  2. #2
    L'avatar di Spitfire
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    Io mi concentrerei su esercizi fondamentali come panca, squat e stacchi, usando poi pesi liberi ed evitando le macchine...poi posta il tuo allenamento...
    Certo che a 186 cm 75 kg sonop proprio pochini...

  3. #3
    trentasei non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da Spitfire Visualizza Messaggio
    Io mi concentrerei su esercizi fondamentali come panca, squat e stacchi, usando poi pesi liberi ed evitando le macchine...poi posta il tuo allenamento...
    Certo che a 186 cm 75 kg sonop proprio pochini...
    per quanto riguarda il peso che tu dici 75 sono pochini, ti assicuro che non sono magro, anzi, ho avuto problemi di sovrappeso fino ad un anno fa, ora sono dimagrito, pero` il problema rimane sempre il grasso localizzato per esempio sui fianchi.
    Il peso può` sembrare giusto o addirittura basso come dici tu, ma non appaio certo in gran forma !!
    Questo a causa, come ti dicevo, del grasso localizzato e per esempio braccia piccole, gambe relativamente piccole.

    Il mio allenamento e` diviso in 3 giorni, l`ho eseguito circa per un mese, 5/6 volte alla settimana e ho alzato sempre pesi/ripetizioni di volta in volta, anche perché all inizio i pesi erano veramente bassi, ho notato comunque un buon miglioramento.
    Giorno 1 petto/bicipiti 5 esercizi petto, 3/4 bicipiti
    Giorno 2 dorso/tricipiti 5 esercizi dorso 3/5 tricipiti
    Giorno 3 spalle/gambe 4 esercizi spalle 5 per le gambe

    le serie sono 4 o 5 per ogni esercizio, per le prime faccio 12/10 ripetizioni e poi le ultime 10/8 alzando i pesi.
    Facendo conto che ogni volta alzavo o un po il peso e facevo qualche ripetizione in più.

    Come allenamento e` abbastanza duro ci sono molte serie e come tempo ci metto circa 2 ore.

  4. #4
    L'avatar di Spitfire
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    Beh ti vuoi allenare per la massa perciò il tuo peso e' basso..
    Essere magri e muscolosi non significa perdere peso anzi se lavori bene potresti essere più asciutto e pesare di più...
    Il problema del grasso che hai e' dovuto sicuramente ad un alimentazione non corretta ed anche ad un anzianità di allenamento inesistente...un mese e cosa ti aspetti...ci vuole pazienza...
    Due ore di allenamento sono troppe...to' dovresti allenare la meta' dopo 1 ora i livelli di testo calano e non sei più produttivo...

  5. #5
    trentasei non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da Spitfire Visualizza Messaggio
    Beh ti vuoi allenare per la massa perciò il tuo peso e' basso..
    Essere magri e muscolosi non significa perdere peso anzi se lavori bene potresti essere più asciutto e pesare di più...
    Il problema del grasso che hai e' dovuto sicuramente ad un alimentazione non corretta ed anche ad un anzianità di allenamento inesistente...un mese e cosa ti aspetti...ci vuole pazienza...
    Due ore di allenamento sono troppe...to' dovresti allenare la meta' dopo 1 ora i livelli di testo calano e non sei più produttivo...
    Ok quindi quello che mi consigli tu e` fare un allenamento di massa e basta ??
    oppure posso abbinare un po di aerobico in modo che non mi torni la pancia ? e comunque devo fare sedute più leggere giusto ?
    per quanto riguarda la frequenza va bene tipo 4 / 5 volte a settimana?? perché ho notato che comunque il muscolo il giorno dopo non mi fa male.

    Per quanto riguarda l`alimentazione ti assicuro che in passato era pessima ma ora e` perfetta, o meglio, ogni giorno mangio le calorie che mi servono o anche meno.

  6. #6
    L'avatar di Spitfire
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    Non ho detto più leggere, ma più brevi...1 hr per allenarti con i pesi é più che sufficiente..
    4/5 volte dipende da come dividi il tuo allenamento..potresti fare 3 volte pesi e 2 volte solo cardio..
    Che la dieta sia perfetta é una tua considerazione? Se in questo sport non sei critico con te stesso non avrai mai dei margini di miglioramento...

  7. #7
    trentasei non  è collegato Principiante
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    No scusa ho sbagliato ad esprimermi io. In effetti non so molto sulla dieta per body building, quello che intendevo dire e` che la dieta che sto seguendo in questo periodo non mi fa ingrassare perché assumo in totale le calorie giuste e anche molte proteine.

    Per quanto riguarda l`allenamento cosa ne dici di questo ?
    diviso in 5 giorni:
    1 petto bicipiti
    2 dorso tricipiti
    3 gambe
    4 spalle
    5 ancora braccia
    + 15/20 min di cardio intenso e 15/10 di addominali ??

  8. #8
    L'avatar di Spitfire
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    Allenerei le braccia una volta sola...e rivedrei anhe l addome allebarlo a tempo non e' assolutamente proficuo...

  9. #9
    trentasei non  è collegato Principiante
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    quindi 4 giorni sono abbastanza, togliendo il 5.
    e anche gli addominali magari solo 3 volte su 4 mentre il cardio sempre.
    in totale sarebbe circa 1 ora e 30. 1 ora di pesi e 30 min tra cardio e addome.
    Cosa ne dici ?

  10. #10
    L'avatar di Spitfire
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    Ottimo...

  11. #11
    KaraMen non  è collegato Principiante
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    Io mi concentrerei su esercizi fondamentali come panca, squat e stacchi, usando poi pesi liberi ed evitando le macchine...poi posta il tuo allenamento...
    Certo che a 186 cm 75 kg sonop proprio pochini...
    evita di fare stacchi da terra, squat, rematore con manubri/ bilanciere a corpo libero (e molti altri)... sono esercizi che caricano la colonna vertebrale in una maniera dannosa, e visto che hai 20 anni cerca di preservarla il più a lungo possibile

  12. #12
    trentasei non  è collegato Principiante
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    ultimo consiglio
    se faccio
    1 petto addominali cardio
    2 dorso addominali cardio
    3 gambe spalle
    4 bicipiti tricipiti addominali cardio

    perche` ho notato che se faccio gambe non riesco a correre.
    cosi` facendo farei tutti e due i muscoli della braccia lo stesso giorno, e` consigliato ? ?

  13. #13
    trentasei non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da KaraMen Visualizza Messaggio
    evita di fare stacchi da terra, squat, rematore con manubri/ bilanciere a corpo libero (e molti altri)... sono esercizi che caricano la colonna vertebrale in una maniera dannosa, e visto che hai 20 anni cerca di preservarla il più a lungo possibile
    ma se fatti in modo adeguato vanno bene no ? in palestra sono esercizi abbastanza diffusi non credo facciano così male ! o no ??

  14. #14
    L'avatar di Spitfire
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    Karamen da bravo neofita si basa su leggende metropolitane ho visto più gente infortunarsi con la macchina del pek deK per pettorali piuttosto che con gli esercizi su cui si basa tutto l allenamento del body building...
    Ovvio eseguiti sotto la supervisione di un istruttore qualificato.
    Magari qualcuno dovrebbe informarsi un po di più...

  15. #15
    trentasei non  è collegato Principiante
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    Comunque non credo che cambia molto se faccio per dire braccia insieme invece che con il petto o con il dorso, correggimi se sbaglio !

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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