ciao a tutti sono nuovo...Ho 20 anni alto 1.75 peso 67..... vorrei un parere su questa scheda dovrebbe essere di massa grazie...(sono 8 mesi che mi alleno con una precedente scheda orribile tutto 4x8 questa me la consigliata un amico...)
PETTORALI

1. Distensioni su panca piana 4 x 10/8/6/6
2. Aperture su panca inclinata 3x10
3. dip Parallele SS croci cavi dall'alto 3 x 8+10
4. pullover 2x12

DORSALI

1. Trazioni allasbarra 4 x 8 fai prima stacco 4x5, poi trazioni
2. Pulley 2x12 fallo come ultimo ex, dopo le trazioni fai rematore bilanciere
Rematorebilanciere 4 x 8

TRAPEZIO togli il resto

1. Tirate almento 3 x 6– 8
2. Scrollate conbilanciere 3 x 6 - 8
ADDOME inseriscilo nel wo delle gambe
Metodo: Tripla serie
1.Crunch 3 x 20
2. Sollevamento delle gambe al petto sostenendosi alla sbarra 3 x 20
3. Rotazione del busto piegati a 90° 3 x 40

MERCOLEDI

QUADRICIPITI

1. Squat 3 x 15/12/10 12/10/8/6
2. pressa 4x8
3. Leg extension 3 X 12

FEMORALI
1. Leg curlsdraiato 3 X8

POLPACCI
1. Calf allapressa 3 X 15/20
2. Calf in piedi 3 X 15/20


VENERDI

SPALLE

1. Lento avanti bilanciere 4x10/8/8/6
2. alzate laterali 4x8
3. alzate 90° SS alzate frontali 3x10+10
4. tirate al mento 2x12

TRICIPITI
Frenchpress 3 x 6- 8 4x8/8/6/6 panca 30°
Tricipiti all’ercolina 3 x 8 3x10

BICIPITI
1. Curl conbilanciere 3 x10/8/6 ez 10/8/8/6
2. Curl conbilanciere presa inversa 3 x 6 - 8 manubri da seduto 3x10/8

ADDOME togli
Metodo: Tripla serie
1. Crunch 3 x 20
2. Sollevamento delle gambe al petto sostenendosi alla sbarra 3 x 20
3. Rotazione del busto piegati a 90° 3 x 40