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Discussione: Pianificazione allenamento (Massa + Sport)

  1. #1
    Giovi86 non  è collegato Principiante
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    Jun 2006
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    Predefinito Pianificazione allenamento (Massa + Sport)



    Ciao a tutti e complimenti vivissimi per il forum.

    Premettendo che sono registrato da tempo e ho cercato di capire grazie ai vostri post, apprezzando moltissimo la miriade di interventi più o meno tecnici sulle varie modalità di allenamento, il modo più efficace di allenarmi/alimentarmi, ora ho deciso di chiedervi cortesemente qualche consiglio per la mia situazione.

    Quali strategie applicare alla mia situazione, dall'alto della vostra esperienza consigliatemi, per favore, qualcosa da provare su di me.

    Ho 25 anni sono alto 1.91 e peso circa 89-90 kg. Da settembre a fine aprile gioco a pallavolo in 1^ divisione, e svolgo 1 allenamento + partita (giochiamo per il divertimento e per il gruppo, ma proveniendo tutti da categorie "superiori" ce la caviamo così - siamo arrivati 4-).

    Sono sempre stato un ragazzo secco e mingherlino, a 18-19 anni sarò stato 72-73 kg, quindi, anche se la mia dedizione alla ghisa è sempre stata poco costante e non perfetta, posso dire che qualche risultato l'ho avuto. Senza entrare nelle banalità di ecto-endo-meso, hardgain easy e chi più ne ha.. posso comunque confessarvi che sono un tipo longilineo e che non tende a ingrossare facilmente. (la gente quando mi vede non dice c**** sei muscoloso, ma dice c**** sei alto!)

    Mi sto accorgendo di dilungarmi molto (volevo essere chiaro per farvi un quadro il più preciso possibile sulla mia situazione/richiesta di aiuto nel pianificare il mio allenamento), quindi cerco di sintetizzare:

    Mi sono sempre allenato con i pesi in maniera non proprio ottimale, anzi lo devo ammettere forse troppo da cazz**e saltando la storia vi scrivo quello che attualmente più o meno faccio - ho fatto (sono in procinto di cambiare palestra, visto che voglio fare più sul serio, attualmente non potevo fare squat)

    Panca piana (massimo peso sollevato 70kg + bilanciere x 2 colpi fatti bene + 1 aiutato)
    Trazioni presa stretta supina (max 5)
    questi sogni gli ultimi dati di pseudo-massimale che posso darvi.

    i miei ultimi allenamenti (settimana scorsa ho saltato ero via) sono stati questi:

    Lunedì petto

    panca piana 60 kg 4 4 3 3
    spinte panca piana 4x8 15 kg di dischi + manubrio
    croci panca piana 3x 10 10 kg dischi + manubrio
    chest press 50 kg 10-8-6 a sfinimento
    alzate laterali 8 kg 10 - 9 poi con cavi da farne 12 quasi a sfinimento per 3 serie
    alzate sopra la testa 7 kg 3x8 ma non riuscivo a finirle
    tricipiti push down con 45-50 kg 4 x 10kg
    tricipiti sopra alla testa (spingendo in avanti) 3 x 12 quasi a sfinimento

    Mercoledì schiena
    Lat machine presa supina stretta 5x5 85 KG
    Macchina rematore 4x8 50 kg
    pulley 3x10 quasi a sfinimento
    rematore con manubrio 12 kg 4 x10
    scrollate manubri 3 x 12 12,5kg
    curl manubri 10 kg 10 10 kg 8 9kg 10 rip
    hammer curl 3x12 7 kg

    Gambe sempre trascurate ogni tanto fatta della pressa (ma con leve non pesi liberi) ma senza gran metodo 5x5 non riporto niente perchè so di averci lavorato da cane

    le schede di prima sono un esempio a volte alternavo esercizi come french press, bicipiti ai cavi etc... ho fatto stacco con 35 kg 3x10 ma per me è già impegnativo (mi sto vergognando)

    ora avendo indicato più o meno i massimali io sono in cerca del vostro disperato aiuto per aiutarmi a programmare in maniera più razionale i miei allenamenti.
    Ora non vado ancora ad allenamento per pallavolo, io vorrei diventare più pieno con più volume (essere alti ti fa sempre sembrare più esili e longilinei). Qualche risultato l'ho ottenuto non lo nego, ma penso forse di poter ottenere di più, allenandomi con il vostro aiuto.

    Come mi consigliate di allenarmi dalla prox settimana? Considerando che cambierò palestra a settembre (quindi ora non posso fare squat non cè rack)

    il mio grande handicap è che non sono mai riuscito a coniugare i pesi con la pallavolo. Mi sento sempre fiacco se faccio pesi e allenamento, appesantito, lento con i doms che non mi permettono di allenarmi.

    Per quanto riguarda alimentazione cerco di seguirla al meglio, mi preparo il pranzo (lavoro a 30 km da casa) cerco di fare spuntini, ma fra lavoro e impegni non sempre ho il tempo...

    Mangio tutti i giorni, pollo, verdura, pasta, cerco di evitare le schifezze, ma lo ammetto non riesco a essere così preciso come vorrei..

    Volevo partire e scrivere un post lineare e razionale, ma rileggendo so di avere incasinato tutto.. scusate ma sono al lavoro di sgamo...

  2. #2
    Giovi86 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Jun 2006
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    Predefinito

    Capisco la mancanza di risposte, visto il post un po' da rabarbaro...

    leggendo e rileggendo i vari posts del forum e pensando alla mia situazione ho pensato di puntare su una full body essenziale 2 giorni alla settimana per provare a incrementare un po' i miei carichi e crescere.

    pensavo di fare così

    giorno A:
    PANCA 5x5 55 kg + asta (pesante)
    REMATORE 5x5 30 Kg + asta (leggero)
    STACCO 5x5 60 kg + asta (pesante)
    PRESSA ORIZZONTALE 5x5 120 kg (leggero) (lo so lo so fa schifo ma cambierò presta palestra qua non posso squattare)
    MILITARY PRESS 5x5 17,5 kg + asta (pesante)
    CRUNCH 3x10

    giorno B:
    PANCA 5x5 40 kg + asta (leggero)
    REMATORE 5x5 45 kg + asta (pesante)
    STACCO 5x5 40 kg + asta (leggero)
    PRESSA 5x5 150 kg (pesante)
    MILITARY 5x5 12,5 kg + asta (leggero)
    CRUNCH 3 x10

    tenere i recuperi di 2' e 30" fra serie e 4' fra esercizi.
    volendo potrei inserire qualche complementare in 3x10 non da morire e 1 esercizio per braccia (panca presa stretta o curl)

    vorrei qualche consiglio. Potrei provare a iniziare così questa settimana e le prox aumentare un po' i carichi (se riesco)
    so che i carichi sono ridicoli ma è per dare un'idea della mia condizionie (scarsa).

    critiche e consigli sono i benvenuti

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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