Ciao, mi chiamo Christian ho 29 anni, sono alto 165 cm e attualmente peso 61 kg.

metabolismo basale 1604 kcal
fabbisogno calorico 2165 kcal

E' da circa un anno che frequento la palestra ma per problemi di salute ho dovuto interrompere spesso gli allenamenti, in questi ultimi due mesi ho preso con più serietà questo sport ed ho deciso di mettere su massa ed avere un bel fisico scolpito (anche se ci sarà molto da lavorare).
Nel mio paese c'è solo una palestra tra cui molto disorganizzata sia di attrezzature moderne sia di personale, praticamente senza personal trainer o istruttore che ti possa aiutare e dare consigli.
Grazie a questo forum mi sono creato un alimentazione giornaliera con uno sgarro settimanale (quando si esce con gli amici non si può rifiutare nulla), e sempre grazie a questo forum ho capito e conosciuto molte cose anche se ci sarà da imparare ancora molto.

ALIMENTAZIONE;

MATTINO 7:15 -
latte ps 300 gr
fette biscottate integrali 65 gr / cereali integrali 60 gr / fiocchi d'avena 60 gr
proteine in polvere 20 gr
marmellata poca oppure miele poco

META' MATTINA 9:30 -
pane 50 gr
bresaola 60 gr / fesa di tacchino 80 gr / prosciutto 50 gr
nocciole 10 gr / mandorle 10 gr

PRANZO 12:30 -
pasta integrale 100 gr
carne 150 gr / pesce 200 gr
olio 15 gr

MERENDA 16:00 -
banana / mela / pera
yogurt 0.1% 125 gr

PRE WO 17:00 -
bcaa aminoacidi 0.5 gr per kg di peso

PALESTRA
per circa un ora e mezza

POST WO 19:00 -
bcaa aminoacidi 0.5 gr per kg di peso

CENA 19:45 -
carne 200 gr oppure pesce 250 gr
insalata 200 gr
olio 15 gr

PRE NANNA -
parmigiano 60 gr / fiocchi di latte


MI ERA STATO CONSIGLIATA QUESTA SCHEDA UN ALLENAMENTO IN DUE SPLIT ANCHE SE IN PALESTRA VADO 3 VOLTE A SETTIMANA MA NON CAPISCO SE E' BUONA O MENO.

A
Panca 5x6
Pressa 5x6
Lento 5x6
french press 5x8
calf in piedi 5xmax

B
Trazioni (o lat machine) 5x6
Rematore con manubrio 5x8
Leg curl 5x8
Curl con bilanciere 5x6
addome a piacere


GENTILMENTE CONSIGLIATEMI UNA SCHEDA. GRAZIE.