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Discussione: Scheda estiva obiettivo avvicinamento alla forza

  1. #1
    JeanCarlan non  è collegato Principiante
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    Predefinito Scheda estiva obiettivo avvicinamento alla forza



    Ciao a tutti questo è il mio primo messaggio nel forum!! sono un ragazzo di 21anni che si allena da circa2 senza però grandi risultati..fino all'anno scorso seguivo le schede dell'istruttore in palestra poi leggendo qua e là i vari 3d(soprattutto in questa sezione e in top of the tops)ho sperimentato degli allenamenti che ho trovato proposti e li ho trovati davvero fantastici(bill starr). il mio unico allnemento diciamo "serio" è statoil bill starr che ho seguito per circa 2 mesi.
    Ora l'obiettivo sarebbe quello di salire un pò con i carichi e avvicinarmi ad un lavoro di forza visto che come avete capito a perte il bill starr non ne ho mai fatto uno...e fare un pò di ipertrofia. per i mesi di giugno luglio l'intenzione era di allenarmi in multifrequenza 4 gg a settimana sul modello di scheda descritto da iron paolo nella "scheda definitiva" con un es base a basse rep e i complementari orientati all'ipertrofia. di seguito la scheda che avevo provato ad impostare:
    GG1
    Panca Pesante

    Squat leggero
    calf

    dip
    corde alla poliercolina

    GG2
    Trazioni supine con progressione settimanale
    rematore

    Military leggero
    arnold
    crociinverse

    abs

    GG3
    squat pesante

    Panca leggera
    Spinte su inclinata
    croci

    abs

    GG4

    trazioni prone con progressione settimanale
    Pulley

    Military 5x5 75

    curl
    p scott


    Nella panca e squat pesante starebbe per un progressione settimanale di questo tipo:

    sett 1 5x5 70%+ 3x2 75%
    sett2 5x5 70% + 1x3 75%+ 2x2 80%
    sett3 5x5 70% + 1x3 75%+ 1x2 80%+ 2x1 85%
    sett4 5x5 70% + 1x3 75%+ 1x2 80%+ 2x1 85%
    Sett5 5x5 70% + 1x3 75%+ 1x2 80%+ 1x1 85%+ 1x1 90%

    Leggero sta per 5x5 70%

    Non ho inserito gli stacchi perchè attendo il responso del fisiatra con cui ho fissato una visita perchè nell'ultimo periodo sia nello squat(che per ora farò al multy) che negli stacchi appunto avvertivo dolori alla schiena quindi prima di rompermi del tutto vorrei capire qual'è il problema.an dimenticavo sono alto 1.79 70kg circa tra12-15bf. Attendo con impazienza i vostri consigli e le vostre critiche sono qui per imparare

  2. #2
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    ciao, benvenuto
    va tutto bene però la progressione pesante secondo me va ritoccata

    1x5 + 3x2 + 4x5
    1x5 + 1x3 + 1x2 + 4x5
    1x5 + 1x3 + 1x2 + 2x1 + 4x5

    e così via, altrimenti (dopo il 5x5) arrivi alle serie pesanti troppo stanco
    in ogni caso il 4x5 va adeguato al livello di forma del giorno, se sei troppo affaticato e non riesci a mantenere una buona esecuzione dovresti ridurre il carico di qualche kg

    per il resto l'impostazione è buona, non ti resta che provare

    p.s. lo squat al multipower credo sia Peggio di quello libero se hai problemi

  3. #3
    JeanCarlan non  è collegato Principiante
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    Predefinito

    Ciao!!Intanto grazie mille per la risposta=) in effetti hai ragione per quanto sia abbastanza bufferato il 5x5 all'inizio stanca troppo! Per lo squat pensavo di aspettare il parere del fisiatra è che tra farlo al multy e fare la pressa mi sembrava più triste la seconda..ma secondo te, se invece delle dip ,che avevo inserito tra gli es per i tricipiti, optassi per la panca stretta che tipo di lavoro potrei eseguire?Ho un'altra domanda sui complementari ha senso eseguire gli ultimi es di ogni gruppo muscolare (es dalla scheda sopra:croci, croci inverse, tricipiti alle corde) con tecniche come lo stripping o il rest pause come lavoro per l'ipertrofia?oppure stancano troppo?
    per fare un esempio:

    gg3

    panca 5x5 70%
    Spinte su inclinata 3/4set x 8/10 reps
    croci stripping 3x6+6+6

    un lavoro di questo tipo eseguito nel giorno in cui l'es base è "leggero" può essere efficace per stimolare l'ipertrofia?An dimenticavo il 5x5 del giorno leggero dovrebbe rimanere costante o deve salire di settimana in settimana?(ex sett1 70, sett2 72,5, sett3 75...)

    Scusa le mille domande ma come vedi sono agli inizi quindi ho voglia di imparare perchè sò ancora molto poco=)
    Ultima modifica di JeanCarlan; 08-06-2011 alle 12:26 AM

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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