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Discussione: problema progressione scheda di forza

  1. #1
    pav8 non  è collegato Principiante
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    Predefinito problema progressione scheda di forza



    Ciao a tutti questo è l mio primo post(finalmente)ma leggo da molto tempo le discussioni del forum. Ho deciso, dopo aver letto gli articoli della sezione top of the tops riguardo la programmazione. prilepin ecc., di realizzare da me una piccola scheda di forza per il periodo estivo ma vorrei il vostro parere. escludendo i complementari che seguiranno lo schema ws (5-8serie da6a15reps) una progressione per i fondamentali del tipo:
    sett 1 4x6 70%
    sett 2 4x5 75%
    sett 3 4x4 80%
    sett 4 4x3 85%
    sett 5 4x2 90%
    sett 6 4x1 95%
    da usare per una seduta settimanale accoppiata ad un'altra tipo 5x5 70% potrebbe essere efficace per aumentare 1Rm?

    ex per la panca:
    sett1
    Lun 4x6 70%

    Gio 5x5 70%

    sett2
    Lun 4x5 75%

    Gio 5x5 70%

    e così via? preciso che intendevo allenarmi 4 volte a settimana con questo schema:
    LUN PancaPesante SquatLeggero
    MAR StaccoPesante PowercleanLeggero trazioni
    GIO PancaLeggera SquatPesante
    VEN StaccoLeggero PowercleanLeggero trazioni

    Mi piacerebe sapere cosa ne pensate delle progressioni. il powerclean per ora lo sto imparando quidi non seguirò progressioni ma mi concentrerò sulla corretta esecuzione.
    Vi ringrazio in anticipo attendo il vostro responso

  2. #2
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    ciao
    è abbastanza fattibile anche se non è detto che sia indispensabile progredire (in modo lineare) con le % nel corso di un programma
    le prime 2 settimane al 70-75% non sono molto specifiche per la forza ma potrebbero servire come piccola fase di volume
    che anzianità di allenamento hai? quali sono i carichi sui 3 fondamentali?

    la struttura del workout va bene se sei già adattato ad una multifrequenza di questo tipo altrimenti 2 stacchi e 2 squat a settimana ti tagliano le gambe in poco tempo (occhio al powerclean eseguito in condizioni di fatica)

  3. #3
    pav8 non  è collegato Principiante
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    ciao, innanzitutto grazie per la celere risposta.
    dunque la mia anzianità di allenamento è di 4 anni (ho avuto dei lunghi stop dovuti a frattura perone e successivamente grave lesione lcp : gioco a rugby), altezza 1.83 peso 84.4 e bf sotto al 15% (quello sicuro ma non so di quanto esattamente).
    sui fondamentali dovrei testare i massimali di preciso per esssere sicuro, tuttavia con buon margine di sicurezza sto a poco meno di 115 di bench, 180 di stacco e 145 di squat ass to the grass, trazioni sulle 11 pulite. il military non saprei perchè lo faccio sempre a fine seduta.
    per quanto riguarda la multifrequenza l'ho sempre ben tollerata anche in season, è da tempo che mi alleno così, detesto le monofrequenza e i programmi da meno di 4 sedute
    infine per il power clean lo farei all'inizio se "probante" un giorno, l'altro più "tecnico", comunque ok ci starò attento!

  4. #4
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    devi valutare tu, considerato che (non lo avevi scritto invece è importante) hai degli obiettivi agonistici precisi e probabilmente continuerai ad allenarti in campo (mi auguro)
    probabilmente alleggerirei ancora le sedute leggere e partirei da % maggiori nella progressione delle sedute pesanti ma dipende appunto da come recuperi

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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