Ciao a tutti ragazzi , sono nuovo di questo forum ma spesso dò un'occhiata alle vostre discussioni e soprattutto alle vostre risposte sempre molto professionali.E quindi è proprio per questo che mi rivolgo a voi , io mi alleno da circa 6 anni in palestra ( ho 22 anni ) , ma quest'anno per vicissitudini varie non mi sono fatto seguire dal mio istruttore usuale ma da un altro ragazzo anche lui istruttore, ma non della mia palestra.Ora il mio problema è che anche questo ragazzo non può seguirmi più e quindi l'ultima scheda che mi è durata 5 settimane e che terminerà la settimana prossima l'ho fatta io facendo leva sul'esperienza maturata durante questi anni passati ad alzare ghisa!! Il fatto è che ormai gli esercizi li conosco e penso bene o male di saperli mettere insieme, il problema è che non so quali tecniche usare e quali intensità di allenamento adoperare ed è per questo che mi rivolgo a voi sperando nel vostro aiuto!
Io sono alto 1.75 peso all'incirca 65 chili quindi di certo non sono un peso massimo..anche facendo una alimentazione improntata alla massa non sono mai riuscito a crescere più di tanto, quindi la mia priorità è definirmi.Per quanto riguarda l'addome riesco ad avere ottimi risultati visto che faccio cardio e seguo un'alimentazione fatta dal mio istruttore, il mio cruccio è il petto che comunque quest'anno sono riuscito a migliorare molto ma che a livello di spessore soprattutto nella parte centrale e alta non mi soddisfa a pieno,per il resto ossia deltoidi dorsali e braccia(bicipiti e tricipiti) mi ritengo soddisfatto anche se si può sempre migliorare Ora vi posterò la scheda che ho fatto per questo mese (vi ricordo che è fatta da me quindi non andateci troppo pesante con le critiche):
Lunedì(Petto&Tricipiti): 3x8 Panca Piana - 3x(8+10) Distensioni su panca inclinata a 30° con due manubri in superserie con Pulley con panca a 20° - 2x10 Croci declinate - 1x12 Croci incrociate su panca piana ---3x8 French Press con barra angolata e panca a 45° - 3x(8+10) Spinte in basso presa inversa in superserie con deep tra due panche - 3x12 Kickback
Mercoledì (Dorsali&Bicipiti): 3x8 Rematore presa inversa con petto su panca a 45° - 3x(8+10)Lat machine con trazy bar in superserie con pulley machine con il triangolo - 2/3 x Max Trazioni alla sbarra presa larga --- 3x8 Curl con corde 3x(8+10) Curl seduto su panca a 45°in superserie con manubrio alternato alla spalla opposta - 3x12 Curl concentrato
Venerdì(Gambe&Deltoidi): 3x8 Leg Press a 45° con piedi leggermente divaricati - 3x(8+10) Leg extention in superserie con Leg Curl - 3x10 Multi Hip ( lo so che è + da donne questo esercizio ma mi piace molto XD ) 2/3x 12 Calf Machine per i polpacci --- 3x(8+10) Alzate 90° posteriori in superserie con alzate frontali - 3x10 Alzate laterali fuori asse 3x12 Tirate al mento
Ovviamente faccio gli addominali ad ogni seduta.
Spero che qualcuno di voi possa aiutarmi nella programmazione di questa scheda che essendo molto prossima all'estate è alquanto fondamentale!!! Ringrazio e saluto anticipatamente tutti voi del forum e grazie per l'attenzione