Premessa:
mi alleno esattamente da un anno; 9 mesi in autonomia a casa e dagli ultimi 3 in palestra.
sono partito da 63kg circa, ora ne peso 79/80. Massa grassa abbastanza sotto controllo, (poi posterò foto).
Obbiettivo: gli 85kg, non ho interesse ad essere definito con abs da spiaggia, m'interessa essere massiccio .
Dieta: è un po' a cavolo, diciamo che integro con whey 3 X week, dopo allenamento e prendo BCA prima e dopo WO, sempre. Per il resto mangio normalmente, senza stravizi ed evito paste e piazza (perchè non mi piacciono).
La scheda (nuova) attuale che seguo è la seguente, secondo voi è ok per continuare la massa, me l'ha fatta il tipo della palestra???
PETTO / GAMBE
Ellittica 5’
Distensioni piana - 1X12 (64), 1X10 (70), 1X8 (70), 1X6 (74)
Distensioni inclinata [manubri] - 4X8 (18*2)
Aperture [pectoral machine]– 3X10 ( )
Flessioni – 2Xmax
Leg extension - 1x12 (25), 1X10 (30), 1X8 (35), 1X6 (40)
Leg curl - 1x12 (35), 1X10 (40), 1X8 (45), 1X6 (50)
Calf – 3X15
Tapis roulant 10’
TRICIPITI / BICIPITI / ADDOMINALI
Ellittica 5’
Spinte basso – 1X12 (20), 1X10 (22.5), 1X8 (25), 1X6 (27.5)
Supino bilanciere – 4X8 (22)
Dip - 2Xmax
Curl bil. Dritto – 4X10 (20)
Larry Scott – 4X8 (12)
Curl ai cavi – 2X12 ( )
Crunch palla 4X20
Crunch 4X20
Ellittica 10’
DORSO / SPALLE / TRAPEZIO
Ellittica 5’
Lat machine dietro – 4X10 (55)
Pulley basso – 4X8 (55)
Vertical row imp. Stretta – 3X10 (45)
Pulldown – 1X12 (60), 1X10 (65), 1X8 (70)
Crocifisso seduto – 1X12 (6), 2X10 (8), 1X8 (10)
Arnold press – 4X8 (10*2)
Tirate al mento 3X8 (25)
Scrollate – 3X12 (18*2)
Ellittica 10’
Rec. 90 SECONDI
1XW 50’ nuoto libero
Calcolate che soffro di lombalgia, ernia L5 S1 e numerosi dolori articolari più o meno gravi.
Età: 30, altezza 1.78, (pene 18cm ).
(Quelli tra parentesi sono i kg che uso)
Segnalibri