Parere scheda forza

**jerrybass87** · 09-05-2011, 03:27 PM

CIAO A TUTTI.Sono nuovo del forum. Sono un nuotatore velocista (100/200/400 stile, 100 misti)

ho sempre praticato palestra per aumentare la resistenza (serie piuttosto lunghe, recuperi non eccessivi). Attualmente prima della stagione estiva sto iniziando un ciclo di forza col fine di ottenere prestazioni maggiori. Volevo avere un parere su questo tipo di lavoro.

GIORNO 1
Riscaldamento: 25 minuti interval training sul tappeto (che vario ogni volta come nel nuoto)
Pettorali:
spinte frontali sulla macchina (pectoral crunch mi sembra essere il nome) 8-6-6-4-4-3 recupero totale
pectoral machine 8-6-6-4-4-3 recupero totale salendo di carico
panca inclinata 45°. bilancere 8-8-6-6 salendo di carico
panca inclinata spinte con manubri 8-8-6-6 salendo di carico
3 serie di flessioni con piedi sullo step fino allo sfinimento

LEG PRESS 8-8-6-6-6 recupero totale

bicipiti curl (anche qui nn so il nome della macchina.. sbarra orizzontale si prende dal basso e ha un cavo attaccato) 10-8-8-6-6-6 recupero totale salendo di carico
subito dopo tricipiti, stessa macchina ma tirando dall'alto con la schiena appoggiata 10-8-8-6-6-6 salendo di carico

addominali cruch. 3X30 subito dopo 2X 20 dorsali
restanti addominali frontali sul tappeto fino allo sfinimento

GIORNO 2 SCHIENA spalle
riscaldamento 25 minuti interval training
dorsali (da seduti schiena appoggiata (aiutatemi per il nome della macchina) si tira verso il basso) 10-8-8-6-6-4-4 carico crescente recupero totale
shoulder press 10-8-6-6-6 carico crescente recupero totale
alzate frontali con manubri 8-8-6-6-6 carico crescete recupero quasi totale
altri dorsali e trapezi. (ci si siede aiutatemi per il nome della macchina, cuscinetto sull sterno, schiena dritta si tira) 8-8-6-6-6-4
corda elastica alzate laterali fino allo sfinimento

leg curl 4X8 carico costante recupero 40'

addominali e dorsali come il giorno precedente

tale scheda è stata sviluppata con l'aiuto di un personal trainer nella vecchia palestra dove andavo.. ho scoperto il forum e volevo un parere.

grazie CIAO!

**nemoe343** · 09-05-2011, 09:16 PM

questa non è una scheda per la forza...non c'è buffer...c'è un piramidale inverso..se per recupero totale intendi 5 min allora è decisamente troppo...fai 20 serie per il petto e 5 per le gambe...non c'è multifrequenza fai cardio per ben 25 prima di allenarti...ti consiglio di fare un bel search nel forum o in generale e di andare nella sezione powerlifting per leggere i thread in evidenza tanto per farti un'idea su come deve essere impostato un programma per la forza...

**jerrybass87** · 10-05-2011, 02:25 AM

quanto alu buffer: so benissimo che un allenamento di forza deve cercare di sollecitare i sistema nervoso senza stressarlo, tuttavia su di me sento che in 3 giorni ho recuperato totalmente il lavoro e sono pronto per riallenare il gruppo muscolare. Inoltre ho sentito pareri totalmente contrastanti sul buffer.
Per recupero totale significa dal minuto e mezzo ai 2 minuti, incrementando col crescere dalla serie.
il discorso gambe è perchè il grosso dela spinta nel nuoto soprattutto nelle specialità stile libero viene dalle braccia (circa il 75%), Purtoppo non ho un allenatore in piscina perchè sono amatore, ma sono comunque competitivo.
per il cardio uso programmi piuttosto blandi per mantenere comunque una riserva di fiato in questo ciclo di forza, quando mi alleno per la resistenza aerobica uso interval training per circa 1 ora di allenamento! ho apura che riducendo arrivo a fine ciclo che quello che ho preso in forza l'ho perso totalmente in resistenza aerobica (fiato) e quindi non ho avuto alcun vantaggio!

la maggior parte dei rpogrammi trovati in rete usano piramidali inversi...

mi documenterò meglio! grazie cm per la risposta.. procedendo così che risultati dovrei ottenere?

ciao

**jerrybass87** · 10-05-2011, 01:20 PM

volevo anche precisare una cosa! il mio schema è lunedì scheda A martedì scheda B gioved' scheda A venerdì scheda B quindi alleno lo stesso gruppo muscolare 2 volte a settimana

**nik2** · 10-05-2011, 11:22 PM

Ciao, di regola gli schemi di forza sono utilizzati per aumentare la forza massimale nei multiarticolari (che io definisco fondamentali) e cioè PANCA PIANA - SQUAT - STACCO. Ci sono svariati programmi di allenamento, ma io ti consiglierei, visto che credo sia la prima volta che ti avvicini ad un ciclo di forza, di usare, per i 3 esercizi che ti ho indicato, il metodo del 5x5 (le prime due serie di avvicinamento e le ultime 3 col carico massimo sollevabile senza farti uscire gli occhi dalle orbite), con un riposo di due minuti- due minuti e mezzo fra le varie serie. Non voglio dire che gli esercizi che propone la tua scheda siano spazzatura, ma mi sa che non servano certo a migliorare la forza.
Ciao

**jerrybass87** · 11-05-2011, 12:48 AM

panca piana squat e stacchi sono si multiarticolari ma non riesco a sviluppare tutti i muscoli che mi servono nella nuotata! ho lavorato tutto l'inverno sulla resistenza, quindi serie più lunghe con manubri panca piana e inclinata.. poi mi sono iscritto in palestra e il personal trainer mi ha consigliato questo tipo di allenamento.. sottolineandomi che per la forza servono i seguenti punti

serie corte, max 8 ripetizioni a scendere fino ad arrivare a un numero limitato di colpi
l'ultima ripetizione di ogni serie deve essere la massima spinta che ho in corpo perchè solo così ho la componente di forza
se ho lavorato bene i giorni successivi non devo sentire dolore ( e questo capita)
il recupero tra le serie è molto alto
occorre sviluppare più esercizi per ogni gruppo muscolare principale, far lavorare il gruppo muscolare minimo due volte a settimana, massimo 3, con rispettivo giorno di recupero
inserire delle variazioni nel lavoro da settimana a settimana.

mi pare che questa scheda contenga tutte le prescrizioni necessarie.. o sono sbagliate le prescrizioni?

**circle69** · 11-05-2011, 12:22 PM

sono sbagliate se le poni come verità assolute

io mi alleno tutto l'anno per la forza finalizzata alla forza e gli schemi che seguo, sono ben diversi, eppure di muscoletti qualcuno c'è, ok magari sotto la ciccia ma li è perche sono gozzo a tavola.
non ti piacciono o non ti soddisfano i movimenti del powerlifting? peccato secondo me erano un ottimo mezzo per sviluppare forza
un'alternativa c'è ma è ben piu complessa:
gli olimpici

ps mi ricordo che in una telecronaca non so se era un mondiale o l'olimpiade, che i commentatori parlavano proprio dell'uso delle gambe nel nuoto, è limitato e tanto piu al crescere della distanza solo perchè il consumo di un quadricipite è enormemente superiore a quello del deltoide. essendo tu un velocista invece dovresti curare ogni aspetto

**snake-ice** · 11-05-2011, 07:08 PM

mi dispiace contraddirti, ma con le 3 alzate alleni tutti i muscoli...
per il nuoto concordo con circle69, ho nuotato 6 anni + 4 di pallanuoto (qui è ben diverso perchè devi usare appunto il quadricipite per stare a galla) ma alla lunga ti senti sfinito proprio per il consumo esagerato di tale muscolo...), aggiungo che ha molto senso andare ad allenare le fibre bianche che danno + forza per il semplice fatto che questa "spinta" in + te la danno per brevissimo tempo (circa 10''), quindi dipende da che gara devi preparare...

**jerrybass87** · 12-05-2011, 12:55 AM

ok! proverò a converire pressa, pectoral in squat e panca piana!! come numero di ripetizioni rimango così a piramidale inverso? è vero che è fondamentale il buffer?
in ogni caso oggi nuotata e sono alla 4a settimana con questo allenamento. premesso che avevo i muscoli scarichi perchè ieri sono stato in palestra, ho migliorato nettamente i tempi andando a guadagnare oltre 5 secondi sui 100 m rispetto a due mesi fa e ben 4 sui 25! forse si può fare di meglio. ma direi che qualcosa sta facendo

**super man** · 12-05-2011, 01:25 AM

ciao scusami ce qualcuno che mi può aiutare?sono un nuovo iscritto ma nn sono capace ad inviare un sms a tutti gli utenti di questo forum....cerco delle risposte...se gentilmente siete cosi gentili da suggerirmi come fare vi ringrazio in anticipo

**circle69** · 12-05-2011, 10:31 AM

al momento ci sono 18246 utenti mandare un sms sarebbe costosetto
comunque c'è qualcuno che ti può aiutare, il forum stesso.
leggendolo soprattutto nelle discussioni messe in evidenza ti puoi fare un'idea circa quali siano gli argomenti trattati, e magari trovi anche qualche risposta a un tuo dubbio.
in alternativa puoi aprire una discussione in una delle varie sezioni, cercando di inquadrare l'argomento di cui si tratta.
scrivere a caso in una discussione non è proprio elegantissimo.

per jerry un metodo semplice con cui avvicinarsi ai programmi di forza potrebbe essere lavorare sulle 5 ripetizioni gia dalla prima di riscaldamento e salire con il peso a ogni serie fino a che non senti che fare 5 ripetizioni sia troppo impegnativo (la 5a la devi fare da solo anche nell'ultima serie)
se poi il volume totale ti sembra basso potresti togliere qualche kg e fare altre 2 o 3 serie
ah gia panca e squat sono da vedersi come esercizio principale della giornata