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Discussione: consiglio scheda per massa!

  1. #1
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    Predefinito consiglio scheda per massa!

    Salve mi sono appena iscritto a questo fantastico sito.. mi alleno da circa 3 anni peso 78 kg altez. 1.80 bf intorno al 10 11! ho seguito fino ad ora un programma di forza per circa 1 mese ed ora vorrei cambiar scheda!leggendo vari thread mi sono programmato una semplice scheda...cosi impostata!secondo voi puo andare?o è troppo leggera dopo 3 anni di allenamenti?alcuni miei amici mi hanno detto che x noi natural (io assumo solo proteine) sarebbe meglio lavorare su meno ripetizioni e piu serie.... tipo il classico 5x5 o 6x4.....ma questo tipo di allenamento mi sembra troppo impostato per la forza......cosa devo fare?cambiare completamente questa scheda? grazie

    PETTO-TRICIPITI
    DORSO-SCHIENA-BICIPITI
    GAMBE- SPALLE

    PETTO:
    Panca piana manubri 3*10/8/8/6

    Panca inclinata 3*8
    Petto ai cavi 3*10


    TRICIPITI:
    Panca stretta 3*8
    Tricipiti ai cavi 3*10
    dips 2*10


    DORSO
    trazioni alla sbarra 5*max oppure 10-8-6 ( con sovraccarico)
    Pulley basso 3*8
    Rematore bilancere 3*10

    BICIPITI
    Curl con bilancere 3*8
    Curl in concentrazione 2*10
    manubrio singolo su scott 3*8



    SPALLE
    Lento avanti manubri 3*10/8/8/6
    Shoulder press 3*8
    Tirate al mento 2*10

    GAMBE
    Leg extension 3*8
    Pressa 45° 3*10/8/8/6
    Leg curl 3*10/8/8/6
    Seated Calf 3*10/8/8/6


  2. #2
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    inserisci esercizi in grado di far lavorare + muscoli e creare quindi + sinergia muscolare quali: in primis stacco da terra, squat e panca piana non dovrebbero mai mancare a meno di problemi o impedimenti fisici, aggiungi 1 complementare possibilmente multiarticolare per tutti i gruppi muscolari, e se proprio vuoi un esercizio di isolamento per pompare un po.
    quello che i tuoi amici volevano dirti è che bisogna lavorare le fibre muscolari giuste quelle + ipertrofizzabili e quindi ti hanno detto di usare 5x5 o 6x4 ma questi sono solo dei numero quello che realmente conta sono i secondi o minuti in cui il muscolo sta sotto tensione e il peso a cui è sottoposto.
    in parole povere cioè quello che tu vuoi sentirti dire devi lavorare su % di carico dal 70 al 75% del massimale, negli esericzi giusti (quelli citati sopra).
    quindi se tu riusci a fare un 8x8x80% nella panca ti consiglio caldamente di farlo!!! ma dato che è altamente improbabile devi usare altri approci.
    per la panca ad esempio ti consiglio di utilizzare o un 5x5 oppure una piramidale inverso 4-6-8 in cui il carico decresce all'aumento delle ripetizioni.
    quindi ti consiglio di leggere i post guida che spiegano il tutto molto bone e rifatti la scheda...

  3. #3
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    70 a 85% ho scritto male...

  4. #4
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    quindi praticamente da quanto ho capito devo rifare la scheda...completamente?
    o si può modificare aggiungendo come hai detto tu alcuni esercizi....

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da snake-ice Visualizza Messaggio
    70 a 85% ho scritto male...
    ho cercato di modificare la scheda migliorandola un po:
    secondo voi come puo andare?io vorrei una scheda che faccia sia massa ma anche un po di forza!
    una scheda ibrida diciamo!perche è da tempo che non riesco piu a migliorare alcuni carichi come ad esempio nella panca piana!
    mi alleno di solito petto/tric dorso/bicipiti gambe /spalle

    PETTO:
    Panca piana bilancere 4x4-6-8-10
    spinte con manubri panca inclinata 3x8
    petto ai cavi 3x12

    TRICIPITI:
    panca stetta:4x4-6-8-10
    ercolina: 3x10
    dip: 3x8

    DORSO:
    stacchi 5x5
    trazione alla sbarra: 3x 6-8-10 (con sovraccarico)
    rematore con bilancere: 3x8
    pulley:3x8

    BICIPITI:

    Curl con bilancere:4x 4-6-8-10
    curl con manubri: 3x8
    curl concentrato singolo : 3x8

    SPALLE:
    lento dietro: 4x 4-6-8-10
    alzate laterali ai cavi: 3x8
    alzate a 90:3x8
    alzate al mento:2x12

    Gambe:

    squat 4x 4-6-8-10
    affondi 3x8
    leg ext 3x8
    leg curl 3x8
    culf seduto 3x15

    secondo voi puo andare?dove devo modificarla?

  6. #6
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    secondo me ancora troppa roba, ancor di + sei vuoi fare un ibrido, per la forza è necessario mettere solo gli esercizi giusti + robaccia metti e + il tuo corpo ci impiega per recuperare e in una shceda di forza è molto importante arrivare in palestra completamente rigenerati dalla seduta precedente.
    quindi per muscoli piccoli 2 esercizi bastano e avanzano. in particolare o panca stretta o dips tutte e 2 è un massacro... stesso discorso per i bicipiti...
    in + rematore e pulley vanno a lavorare praticamente gli stessi muscoli fanne solo 1 fatto per bene e basta...
    dato che vuoi fare un ibrido potresti allenarti 4 volte a settimana?
    potresti fare 4 split io ti consiglierei
    A gambe-polpacci-(volendo addominali sempre ipertrofia)
    B petto-deltoidi anteriori-laterali-tricipiti (ipertrofia)
    C dorsali-deltoide posteriore-trapezio-bicipiti (ipertrofia)
    D fullbody (solo big e volendo qualche multiarticolare, basse ripetizioni con un carico sostenuto)

    puoi fare A-B-rest-C-rest-D-rest.

  7. #7
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    ho provato a modificarla ancora!diciamo che la mia idea sarebbe quella di fare una scheda massa-forza indirizzata piu verso la massa ma che non
    tralasci eccessivamente la forza (infatti ho cercato di mettere anche dei piramidali inversi);
    di solito mi sono sempre allenato con schede con un volume molto alto e forse è per questo motivo che non crescevo piu di tanto!
    ho fatto un tipico ciclo russo per circa 1 mese e mezzo ed non vorrei tralasciare completamente la forza!
    potrei anche allenarmi 4 volte a settimana ma dovrei ristravolgere completamente la scheda?
    un altro consiglio,per le braccia:è un po il mio punto debole anche lavorandole tantissimo faccio fatica a crescere
    forse è perche mettevo sempre 3 esercizi per i muscoli piccoli?

  8. #8
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    PETTO:
    Panca piana bilancere 4x4-6-8-10
    spinte con manubri panca inclinata 3x8
    petto ai cavi 3x12

    TRICIPITI:
    panca stetta:4x4-6-8-10
    ercolina: 3x10


    DORSO:
    stacchi 5x5
    trazione alla sbarra: 3x 6-8-10 (con sovraccarico)
    rematore con bilancere: 3x8


    BICIPITI:

    Curl con bilancere:4x 4-6-8-10
    curl concentrato singolo : 3x8

    SPALLE:
    lento dietro: 4x 4-6-8-10
    alzate laterali ai cavi: 3x8
    alzate a 90:3x8


    Gambe:

    squat 4x 4-6-8-10
    affondi 3x8
    leg ext 3x8
    leg curl 3x8
    culf seduto 3x15

  9. #9
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    diciamo che a me non piace molto quel modo di splittare perchè usi l'articolazione della spalla 3 volte a settimana quando potresti usarla solo 2 volte oppure usarla 3 volte ma fare 4 split.
    per il fatto delle braccia nessuno puo saperlo magari non mangiavi abbastanza, cmq penso che se fatti bene 2 esercizi bastino e avanziono.
    se proprio vuo imantenere questo split e pensare alla forza potresti provare a fare cosi:
    come primo esercizio dopo esserti scaldato adeguatamente puo ifare il big in 3x3 a seguire dallo stesso big in 4x6 con l'eccentrica controllata dove ha senso (squat e panca) stacco lo fai come sempre va bene in 6x4 poi le trazioni le fai sempre in 4x6 ma con l'eccentrica controllata, e come progressione da settimana in settimana nel 3x3 aumenti il peso mentre nel 2° esercizio cerchi di andare sempre + lentamente nella fase eccentrica fino a magari metterci 5'' a fase dopo aumenti il peso e riparti.
    evita il piramidale inverso nei complementari non mi sembra molto sensato, magari fai un 5x5 col primo esericzio con un peso sostenuto e il 2à lo fai in 2/3x12 con meno peso e dove puoi arrivare anche a cedimento concentrico.
    altra cosa il lento dietro io non lo farei è abbastanza rischioso proprio per la spalle meglio il lento avanti (military press).

  10. #10
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    quindi ragionando...(non mi sono chiare delle cose)....su i muscoli piccoli elimino il piramidale....mettendo un 5x5 + (un altro esercizio 3x12) e fin qua tutto ok......bastano quindi 2 esercizi per i muscoli piccoli!

    per qunto riguarda il discorso dei big non mi è chiara come ipostare la scheda....tipo ti faccio un esempio:

    PETTO:
    Panca piana bilancere 4x4-6-8-10
    spinte con manubri panca inclinata 3x8
    petto ai cavi 3x12

    ora dovrei lavorare in questo modo?
    Panca piana bilancere : 3X3
    spinte con manubri :4x6
    petto ai cavi 3x12

    e cosi anche gli altri esercizi ho capito male?

    PETTO:

  11. #11
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    es.
    panca piana bilancere 3x3x80%
    panca piana bilancere(i manubri a pesi abbastanza alti sono ingovernabili) 4x6x70%(anche un po meno) con la fase eccentrica controllata
    panca inclinata manubri 3x8

    come progressione ogni settimana aggiungi 2,5kg nel 3x3 e rallenti un po di + la fase eccentrica nel 4x6 quando arrivi a fare un 5'' di fase eccentrica o + aggiungi 2,5kg e riparti.

    nello sqaut uguale

    nello stacco fai 6x4 di stacco con peso sostenuto 75% e lo aumenti di settimana in settimana
    mentre le trazioni le fai in 4x6 come la panca...

    c'è una scheda basata proprio su questo principio sull'uso dei 3 sistemi energetici.

  12. #12
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    ho capito!ma una domanda quindi praticamente per il petto farei 3 esercizi di cui 2
    sulla panca!non c'è il pericolo che il muscolo si abitui sempre allo stesso lavoro?
    da quanto ho capito vado ad eliminare il petto ai cavi.... e sarebbe cosi:

    panca piana bilancere 3x3x80%
    panca piana bilancere 4x6(70%)
    panca inclinata manubri 3x8(60-70%)
    elimino il petto a i cavi.....

    TRICIPITI:
    panca stetta:5X5
    ercolina: 3x10

    DORSO:
    stacchi 6X4 (75%)
    trazione alla sbarra: 4X6(75-80%)
    rematore con bilancere: 3x8

    BICIPITI:

    Curl con bilancere:5x5 (75-80%)
    curl concentrato singolo : 3x8


    SPALLE:
    lento dietro: 5X5 (meglio can manubri)??
    alzate laterali ai cavi: 3x8
    alzate a 90:3x8

    GAMBE:


    squat 3x3 (80%)
    Squat 4x6 (70%) per le gambe elimino i vari complementari?o li lascio?

    affondi 3x8
    leg ext 3x8
    leg curl 3x8
    culf seduto 3x15


    secondo te ora va meglio?dove si deve correggere?grazie
    Ultima modifica di davide84; 24-04-2011 alle 04:26 PM

  13. #13
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    non penso che sia un problema se il corpo si abitua allo stimolo o meglio è ovvio che se fai sempre panca in 4x6 oltre a stallare l'allenamento diventa meno produttivo, ma tu + fai la panca + diventi forte in quella riesci a capire meglio a che apertura delle mani riesci a spingere di +, riesci a fare un adduzione full, ecc...
    quindi bisogna giustamente ogni tanto cambiare lo stimolo allenante non l'esercizio...
    es. classico ogni tanto vari con il fermo al petto.
    per il 1° esercizi ok penso di essere stato chiaro, per il 2° ricorda che non è importante il peso ma il TUT, il tempo in cui il muscolo è sotto tensione in particolare caso la fase eccentrica, quindi tu di settimana in settimana lasci invariato il peso, ma fai + lentamente la fase eccentrica (per il peso ovviament eun minimo devi caricare magari parti col 65-70% su 1Rm).
    uguale le trazioni... scoprirai che scendendo + lentamente farai una fatica bestiale e non peso che subito tu riesca a caricare l'80%.
    il curl concentrato puoi farlo anche in 2x12...
    per le gambe non mi piaciono molto i macchinari a parte per la pressa ottimo esercizio per caricare a bestia e il leg extention che a fine allenamento se fatto in isometria non è niente male per concentrare il lavoro sui quadricipiti, quindi per ora io ti consiglierei di lasciare solo pressa o affondi.

  14. #14
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    PETTO
    panca piana bilancere 3x3x80%
    panca piana bilancere 4x6(70%)
    panca inclinata manubri 3x8(60-70%)
    elimino il petto a i cavi.....

    TRICIPITI:
    panca stetta:5X5
    ercolina: 3x10

    DORSO:
    stacchi 6X4 (75%)
    trazione alla sbarra: 4X6(75-80%)
    rematore con bilancere: 3x8

    BICIPITI:

    Curl con bilancere:5x5 (75-80%)
    curl concentrato singolo : 3x8


    SPALLE:
    lento dietro: 5X5 (meglio can manubri)??
    alzate laterali ai cavi: 3x8
    alzate a 90:3x8

    GAMBE:

    squat 3x3 (80%)
    Squat 4x6 (70%)
    affondi 3x8
    leg ext. 3x8

    ok quindi la scheda è pronta diciamo!devo lavorare sulla fase eccentrica quindi di ogni esercizio
    fino a portarla su i 5 secondi!e poi alzo il carico!
    qualcosa ancora da modificare?

    grazie mille dei tuoi consigli snake ice

  15. #15
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    un ultima domanda nel 3x3 che parte dal 80% 1rm
    poi aumentando sempre cerco di avvicinare il mio massimale vero?
    alla fine dovrei riuscire a lavorare in 3x3 con una percentuale del 95% 100% giusto?
    e nella tecnica 5x5 il peso rimane costante o si deve aumentare....?
    perche ho sentito chi alza il peso nell avanzare delle serie!
    Ultima modifica di davide84; 25-04-2011 alle 05:34 AM

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