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Risultati da 1 a 7 di 7

Discussione: Scheda massa e consigli

  1. #1
    L'avatar di Nubret
    Nubret non  è collegato Mr Italia
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    Predefinito Scheda massa e consigli



    Ciao a tutti
    dopo aver letto un po di discussioni in rilievo vorrei sapere se questa scheda va bene e se ne ho capito qualcosa di come impostare una scheda

    Split 4 sedute (lun. - mar. - giov. - ven.)

    cambio scheda ogni 3 settimane

    lun. petto e tricipiti
    Fond: Panca piana 4 x 6 carico costante rip. 2 m
    Compl: Panca alta man. 3 x 8 o 10 rip. 1.3 m
    Compl: Panca bassa man. 3 x 8 o 10 rip. 1.3 m
    Isolam: Croci panca piana 3 x 12 o 15 rip. 1 m

    Isolam: panca stretta 3 x 8 rip. 1.3 m
    Isolam: spinte in basso 3 x 12 o 15 rip. 1 m

    Mar. Gambe - Polpacci - addome
    Fond: Squat 4 x 6 rip. 2 m
    Fond: Stacco 3 x 6 rip. 2 m
    Compl: Pressa 3 x 10 rip. 1.3 m
    Isol: leg ext. 3 x 12 - 15 rip. 1 m
    Isol: leg curl 3 x 12 - 15 rip. 1 m
    Isol: Calf in piedi: 3 x 15 rip. 1 m
    Crunch 4 x 1m

    Giov. Dorso - Bicipiti

    Fond: Trazioni 4 x 6 rip. 2m
    Fond: Rematore bil. 3 x 8 rip. 1.30
    Compl: Lat machine 3 x 10 rip. 1.30
    Compl: Pulley basso 3 x 10 rip. 1.30

    Isol: Curl bil ez 3 x 8 rip. 1.30
    Isol: Panca scott 3 x 12 rip. 1.30

    Ven. Spalle - Trapezi - Addome

    Fond: Lento avanti 4 x 6 rip. 2 m
    Compl: Dist. con Man. 3 x 8 o 10 rip. 1.3
    Isolam: Aperture 3 x 12 - 15 rip. 1.3
    Isolam: Aperture 90° 3 x 12 - 15 " "

    Compl: tirate al mento bil. 3 x 10

    Addom 4 x 1 m


    avrei altre domande..
    1) Potrei sostituire al fondamentale le basse ripetizioni con un piramidale inverso per cambiare e dare uno stimolo diverso?
    2) Andando avanti con il piramidale inverso dovrei diminuire le ripetizioni complessive?
    esempio:
    4 - 6 - 8 -10 = 28 ripetizioni ( prime 3 settimane )
    2 - 4 - 6 - 8 = 20 ripetizioni ( settimane successive )

    3) Se vorrei inserire una tecnica d'intensità dovrei inserirla su esercizi complementari?
    Esempio: Pre affaticamento + super serie

    Panca Piana 4 x 6
    Isol: Panca alta croci 3 x 10
    Compl: Panca alta dist. 3 x 10
    Panca bassa 3 x 10

    Esempio 2: Serie Triple

    Panca piana 4 x 6
    Compl: Panca alta dist 3 x 10
    Isol: Croci alte 3 x 10
    Compl: Panca alta dist 3 x 10 o sostituire con altro complementare?

    Grazie in anticipo

  2. #2
    thoma non  è collegato Principiante
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    WORKOUT 1
    PETTORALI peso TRICIPITI peso

    croci inclinata manubri 4*6-8-8-10 dist.presa stretta 4*6-8-8-10


    distensioni man.panca p. 4*6-8-8-10 fracassateschio 4*6-8-8-10


    Croci ai cavi 3*8-10-12 pushdown 3*10


    panca declin.smith mach. 3*8-10-12 dip parallele esaurimento


    dip 3*6-8-10

    WORKOUT3
    SPALLE peso GAMBE peso

    distensioni sopra testa 4*6-8-8-10 leg extension 3*10-12-12


    tirate al mento p.ampia 4*6-8-8-10 squat 4*6-8-8-10


    scrollate bilanciere 4*8-10-10-12 hack squat 3*10


    alzate laterali 3*10 leg curl sdraiato 3*12


    tirate cavo busto 90 3*10 stacchi rumena 3*10


    alzate frontali man.alter 2*10

    WORKOUT 3
    SCHIENA peso BICIPITI peso

    rematore bilanciere 4*6-8-8-10 curl bilanciere 4*6-8-10-12


    stacchi 3*(2-3)p15s*5-6 curl cavo da distesi4*8-10-12-12


    pulldown presa ampia 3*10 curl man.altern.p incl.3*10-12-15


    pulley 3*10 curl scott bilanciere p.str 8*10*12


    low -high row 4*esaurimento drag curl smith m. 2-3-cedim.


    curl martello 3*12



    un alternativa..io mi sono trovato bene con questa..alternando petto-tric con petto-bicip ogni 2 settimane..come schiena bicipiti con schiena tric..
    come ti senti tu...e' inutile allenare troppo fibre bianche come i tricipiti come inutile allenare troppo l'esatto opposto che sono i bicipiti...tante persone non vedono risultati in questi ultimi perche li allena troppo o perche' usa troppo peso e poche rip.meglio 15-16 rip con 18 kili di curl e far bruciare il muscolo che farne 7-8 con 22-24 per fare il figo...spero di esserti stato utile ...ciaoo

  3. #3
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    Nubret non  è collegato Mr Italia
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    cioè dovrei fare 5 esercizi per i bicipiti? O.O

    cmq grazie ora vediamo cosa dicono anche gli altri..

  4. #4
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    nessuno puo aiutarmi?

  5. #5
    thoma non  è collegato Principiante
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    ti ho mandato un messaggio ..prova a guardare poi dimmi

  6. #6
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    si scusami ma nn voglio fare l'8x8 sto gia seguendo una linea, ho gia un diario, mi alleno da 4 anni, voglio sapere se la scheda che ho fatto sta bene e se eventualemente c'e qualche errore e correggere e continuare cn l'allenamento.. nn voglio altre proposte di allenamento xke questo x me va bene solo che devo imparare come costruirmi una scheda.. e seguire un filo logico.. ho gia letto molti thread in rilievo e voglio sapere se ho capito qualcosa.
    Ultima modifica di Nubret; 17-04-2011 alle 07:24 PM

  7. #7
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    come mai nn risponde nessuno?

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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