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Discussione: Schema Allenamento

  1. #1
    infinito3 non  è collegato Principiante
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    Feb 2004
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    Predefinito Schema Allenamento



    LA MIA PROGRAMMAZIONE PER QUESTA STAGIONE

    Dopo le prime due settimane di rodaggio, ho effettuato il primo mese di lavoro vero e proprio studiando tre sedute alla settimana.
    Petto e bicipiti il lunedi, gambe e dorsali il mercoledi, spalle e tricipiti il venerdi. Completavo i miei allenamenti in un ora e un quarto circa. Gli esercizi erano distensioni su panca piana e croci con manubri su panca inclinata per il petto, curl con bilanciere e con manubri per i bicipiti, squat, leg extension e leg curl per le gambe, trazioni alla sbarra per i dorsali, panca iperextension per i lombari, lento dietro e rematori per le spalle,panca stretta per i tricipiti.
    Il metodo che ho utilizzato nel primo mese è stato l' 8/6/4.
    Ho individuato per ogni esercizio un carico che mi consentiva di fare un massimo di 8 ripetizioni, tenendolo poi stabile per tre SET. I carichi li aumentavo poi di 2/4 kg a ogni seduta successiva.
    Finito il primo mese con questo sistema, son poi passato al rest-pause negli esercizi fondamentali - uno per ogni gruppo muscolare - . Il metodo rest-pause l ho adottato per un mese. Esempio rest-pause su panca:
    individuato un carico pari a circa il 90 per cento del massimale, eseguivo una ripetizione, poi dieci secondi riposo, un altra ripetiz ecc..fino a otto ripetiz per tre serie.
    Concluso il mese rest pause - le serie le diminuivo poi settimana dopo settimana, aumentando il carico..1 set.3serie...2set.2serie 3set una..4 set una - , una settimana di riposo completo.
    Poi ripresa allenamenti, con cambio di qualche esercizio in scheda, col metodo 4/6/8 . Primo set negli esercizi con un carico che mi consentiva max 4 ripetiz, poi a scalare il peso per farne 6 e poi 8.
    Il tutto per tre settimane.
    Altro mese, con metodo 5 misto.
    esempio metodo su panca:
    1 serie con 80%massimale
    2 serie con 90%massimale
    3 serie due o tre ripetiz negative
    4 serie con 60%massimale
    5 serie con 85% massimale
    Ripetizioni fino a esaurimento
    Metodo che ho applicato solo negli esercizi base.
    In tutti i metodi di cui ho parlato, sempre previste ripetiz maggiori per le gambe. I metodi son stati 12/10/8 10/8/6 ecc..

    Essendo un discorso lungo son stato un po generico.
    Mi piacerebbe comunque avere dei pareri.
    Vi dico intanto che ho avuto buoni risultati sia in termini di massa muscolare che di forza.
    Ultima modifica di infinito3; 24-02-2004 alle 03:23 AM

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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