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Discussione: multifrequenza upper e lower body .. dubbi ??

  1. #1
    soulja non  è collegato Principiante
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    Predefinito multifrequenza upper e lower body .. dubbi ??



    ciao ragazzi somoja mi aveva fatto una scheda con l'upper e lower e praticamente lo fatta per 3 mesi poi ho cambaito un'po e volevo keidere se i miei cambiamenti sn giusti


    A: upperbody
    Panca piana bilancere: 5x6-8
    Rematore con bilancere: 5x6-8
    Lento avanti in piedi o seduto: 5x8
    lat machine o trazioni: 4x8
    tricipiti ai cavi: 3x10
    curl con bilancere o manubri: 3x10

    B: lowerbody
    Squat: 5x6
    Stacco rumeno: 4x8
    standing calf: 4x10
    addominali: 3x20
    lombari alla panchetta: 3x20


    quella sopra è la scheda fatta da somoja


    e questa è la mia ci ho fatto dei cambiamenti

    A: upperbody
    Panca piana bilancere: 5x5
    Rematore con bilancere: 4x8
    Lento avanti in piedi: 5x5
    lat machine o trazioni: 4x8
    panca stretta : 4x6
    curl con bilancere: 4x6

    B: lowerbody
    Squat: 5x5
    Stacco rumeno: 4x10
    standing calf: 4x10
    addominali: 3x20
    lombari alla panchetta: 3x20

    ora ti spiego la scelta del mio 5x5 nella panca mi ha nno detto ke il 5x5 è un misto di forza e massa csi facendo ho sia la forza ke la massa è giusto?? cmq potresti dirmi come mai il tuo 5x8??? poi curl bilanciere mi trovo meglio con il 4x6 ...ho cmabiato csi il mio allenamneto qualche errore ma sopratutto vorrei capire il motivo del tuo 5x8 nella panca ???


    ps: ho parlato direttamente a somoja perchè lui mi ha fatto la scheda ma se volete dirmi la vostra sarei felicissimo di ascoltarvi !!

  2. #2
    nemoe343 non  è collegato Mr Universo
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    dato che ti piace il 5*5 perchè non dai un occhio al bill star come allenamento? prova a fare un rapido search....i risultati li da!
    i lombari alla hyperxtension io li eviterei dato che in quel giorno fai squat, dove vengono allenati ma sopratutto lo stacco rumeno li allena pesantemente..se fossi in te quindi eviterei...
    la panca stretta è molto simile alla panca come movimento e se decidi di fare un bill star cmq è gia tutto predisposto...ce ne sono varie versioni in giro...

  3. #3
    soulja non  è collegato Principiante
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    eh ho visto ma ci sn esercizi ke reputo trpp complicati tipo il powerclean io essendo un neofita non ho una esecuzione perfetta quindi non vorrei di rischiarmi di farmi male ... gli altri es li so fare e sto powerclean ke mi mette un'po di dubbi...

  4. #4
    Strikeout non  è collegato Banned
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    Citazione Originariamente Scritto da soulja Visualizza Messaggio
    eh ho visto ma ci sn esercizi ke reputo trpp complicati tipo il powerclean io essendo un neofita non ho una esecuzione perfetta quindi non vorrei di rischiarmi di farmi male ... gli altri es li so fare e sto powerclean ke mi mette un'po di dubbi...
    Si , in effetti il powerclean è complicato, ma accanto al powerclean tra le parentesi di norma c'è scritto "row" , ergo il Bill Starr si può fare adattandolo al contesto .
    Basta sostituire il powerclean con trazioni e/o rematore e/o lat machine , la scelta dell'esercizio dipende dal tuo livello e dalle tue "simpatie" .

  5. #5
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    in verità non hai cambiato molto dalla split che avevamo scritto insieme
    il range 6-8 è quello + classico per lavorare sull'ipertrofia (tu avevi questa priorità se non ricordo male) ma ti consente di usare dei pesi che sul lungo periodo ti danno uno stimolo per aumentare i carichi (naturalmente non all'infinito)

    il range 5 reps è ottimo secondo me anche se non è un classico per chi ha la massa come priorità ma sicuramente può essere consigliabile così come si può lavorare in alcuni periodi su 6-8 ripetizioni, in altri su 5 e fare qualche mini ciclo su 3 ripetizioni o addirittura qualche singola (1 ripetizione) per migliorare il reclutamento delle fibre ad attivazione + alta.
    non guardare i workout dei superBig che utilizzano steroidi anabolizzanti (testosterone e derivati) che di per sè consentono di aumentare la forza senza bisogno di lavori specifici.

    il numero di ripetizioni non ha nulla di magico, quello che conta è fondamentalmente il TUT (time under tension) cioè la durata della singola serie che biologicamente determina l'effetto allenante, infatti 5 ripetizioni di squat non "valgono" quanto 5 ripetizioni di panca o di lento avanti perchè una rep di squat dura 2.5 \ 3 secondi, una di panca 1.5\2 secondi

  6. #6
    soulja non  è collegato Principiante
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    ahhh ecco infatti ora faccio un ciclo tra forza e massa cmq volevo kiederti se il 5x8 adesso voglio riniziarlo è un carico di lavoro elavato perchè sempre 40 ripetizioni ..??. ?? perchè se dopo faccio la panca stretta uso di nuovo i pettorali .. non diventa trpp ??? c'è secondo te conviene fare il 5x8 dell panca e poi nei tricipiti fare un esercizio tipo french press ???


    e poi per il tut (un'altra nuova cosa ke ho imparato da te ) come faccio a determinare quanto il tempo ottimale per stimolare bene il muscolo ... ??? quindi conta molta la lentezza con cui si fa un esercizio ?? c'è piu si è lenti e meglio ??

  7. #7
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    a queste simpatiche domande ho già risposto tante volte sul forum e non è semplicissimo (adesso non ho tempo a sufficienza per dilungarmi)
    posso solo dirti che se esistono delle consuetudini significa che in genere c'è una base di esperienza dietro, per il resto sta a te informarti e crearti un personale bagaglio culturale.

  8. #8
    soulja non  è collegato Principiante
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    somoja mi sn informato in giro ... e dicono ek il tempo ottimale dai 30 ai 70 è per la massa , ma io questo metodo posso applicarlo sul mio allenamento quello ke tu mi hai fatto ??? c'è vorrei provare .. ma come faccio tipo sn sulla panca faccio 3-0-1 come c'è boh non cpaisco come dovrei strutturarlo ??? poi qui le rip nn si contano ???


    e un'altra domanda quella ke ti avevo fatto sopra per il 5x8 ... ke non diventa un carico trpp elevato c'è sarebbero 40 serie non andrei a sovrallenarlo ??? perchè dopo faccio anke la panca stretta !! c'è vorrei capire un'po questa cosa ...

  9. #9
    soulja non  è collegato Principiante
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    ah volevo kiederti ma questa cosa del tut non è meglio fare con es di isolamento visto ke li l'esecuzione è piu controllata dove è più facile tener il muscolo in tensione , invece nei big non conviene fare la se concetrica esplosiva e se poi prp si vuole la fase negativa lentamente ????

  10. #10
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    cerca di scrivere in modo + lineare (soggetto, verbo, complemento) altrimenti leggerti diventa faticoso e risponderti quasi impossibile

    ti rispondo sinteticamente perchè, come ti ho già detto prima, questi sono argomenti stra-trattati sul forum e non ho voglia (nè il tempo) di scrivere un papiro ad ogni domanda che si ripete (spero tu possa capire)

    - "la massa" non esiste, esistono diverse componenti muscolari che poi vanno a costituire il volume totale del ventre muscolare
    per alcune componenti della "massa", cioè quella contrattile, il TUT ideale sembra essere compreso tra 10 e 30'' (ma le fibre veloci risponderebbero anche a stimolazioni più brevi)
    per le componenti non contrattili (vasi, connettivo) sembra che questo range possa arrivare fino a 70'' o giù di li.

    - stabilisci una modalità di esecuzione (o una serie di modalità, cioè di tempi 1-0-x, 1-1-3) in base al tipo di stimolo che vuoi dare e non contare il TUT (sarebbe da matti)
    nelle serie "toste" che hanno come scopo quello di allenare la massa contrattile utilizza concentriche esplosive (ma con buona esecuzione) e eccentriche fluide ma sempre sotto controllo
    nelle serie di pompaggio (massa non contrattile) utilizza TUT più elevati come 1-1-3 o simili (5 secondi x 10 ripetizioni = 50 secondi)

    - non credo che 5x8 + il resto delle serie sia sovrallenante, mi sono sempre allenato con volumi maggiori
    inoltre non puoi considerare solo il numero totale di ripetizioni perchè la fatica non è una funzione lineare, cioè 4x10 (40 ripetizioni) non è + faticoso di 4x4 (16 ripetizioni), anzi, spesso è vero l'esatto contrario

  11. #11
    soulja non  è collegato Principiante
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    scusa se scrivo male ora cercherò di scrivere come si deve !!

    certo capisco ke diventa una rogna scrivere ad ogni domanda ke è gia stata trattata un papiro , infatti ora esplorerò nel forum e poi se al massimo ho qualche dubbio ti chiederò ...

    quindi io in parte ho ragione (o almeno questo ho capito io ) che uno nei 3 big ultillizza la 1 tecnica ke mi hai elencato quelle della fase concentrica esplosiva mentre quelle eccentrica fluida ... se poi al massimo devo fare qualcosa faccio csi . 1 sec la fase concentrica 1 sec la fase di totale distensione e 2 la fase eccentrica giusto ?

    il pompaggio normalmente o almeno da quello ke ne so io si fa nei esercizi di isolamento quindi potrei fare come hai detto tu 1-1-3 nei esercizi tipo lat machine , rematore che non mi sembra tanto difficile da controllare curl bilanciere e csi via

    ti faccio un esempio di come vorrei impostare la scheda


    A: upperbody
    Panca piana bilancere: 5x6-8 ( 1-1-2)
    Rematore con bilancere: 5x6-8 (2-1-3)
    Lento avanti in piedi o seduto: 5x8 (1-1-2)
    lat machine o trazioni: 4x8 (2-1-3)
    panca stretta : 3x10 (2-1-3)
    curl con bilancere o manubri: 4x6 (2-1-3)

    B: lowerbody
    Squat: 5x6 (qua non credo di riuscire a farlo perchè nello squat non riesco a controllare il tempo)
    Stacco rumeno: 4x8 ( 1-1-2)
    standing calf: 4x10 (2-1-3)
    addominali: 3x20 (2-1-4)
    lombari alla panchetta: 3x20 (li potrei anche evitare giusto i lomabri alla panchetta) ??


    scusa se ti assillo ma vorrei cercare di allenarmi il meglio possibile..

  12. #12
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    il primo numero del conteggio si riferisce alla fase eccentrica (la negativa) cioè la discesa del bilancere al petto nella panca o l'affondo dello squat
    naturalmente negli esercizi che iniziano con la concentrica devi ricordarti la differenza (lo stacco inizia dalla concentrica, idem per trazioni e rematore)

    il tempo negli esercizi di potenza è:
    eccentrica 1 sec. (o comunque fluido), pausa in basso 0, concentrica X (cioè esplosiva)
    nella panca puoi fare il fermo al petto se vuoi, ti aiuta anche ad essere + esplosivo quando riparti

    negli esercizi di pompaggio il tempo è:
    eccentrica 3, pausa 1 (per esempio fermo in basso nelle croci o trattenuta al petto nella lat machine), concentrica 1

  13. #13
    soulja non  è collegato Principiante
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    la fase concentirca è la fase piu difficile giusto , csi per me è piu semplice capire ... o sbgalio ???

    scusa cosa vuoi dire per fermo al petto ???

  14. #14
    L'avatar di Mancino
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    soulja ma quante paranoie ti fai?

    vai in palestra,divertiti ,SPINGI e magna fidati che è molto meglio,anche perchè non sono di certo queste piccole cose che faranno la differenza!

    "fermo al petto" = scendi col bilanciere al petto,quando è immobile,conti "milleuno",e poi riparti


  15. #15
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    haha hai ragione , mi faccio trpp seghe mentali , però è sempre bello imparare qualcosa di nuovo !!

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