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Discussione: High Volume Training

  1. #1
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    Predefinito High Volume Training

    Volevo una vostra opinione su un allenamento del genere :

    Workout A : Lunedi .

    1) Leg press 45° = 3*8 ( piedi piu' stretti della larghezza delle spalle )
    2) Squat = 3*10 ( stile ''sumo'' )
    3) Leg extension = 3*12 ( piedi paralleli )
    4) Step up = 3*15 ( utilizzo i manubri per incrementare il carico )
    5) Tapis roulant = 30' con inclinazione 12

    Workout B : Martedi .

    1) Trazioni alla sbarra presa in supinazione = 3*6
    2) Rematore con bilancere presa larga = 3*8
    3) Stacco da terra Sumo = 3*10
    4) Scrollate con bilancere = 3*12
    5) Curl alterno da seduta = 3*15

    Workout C : Mercoledi .

    1) Adduttorios machine = 3*8
    2) Leg curl = 3*10
    3) Stacco Rumeno = 3*12
    4) Donkey kick = 3*15 ( calci all' indietro )
    5) Lateral kick = 3*20 ( slanci laterali )
    6) Tapis roulant = 30' con inclinazione 12

    Workout D : Giovedi .

    1) Panca inclinata = 3*6
    2) Cross over = 3*8
    3) Lento da seduta con manubri = 3*10
    4) Alzate laterali = 3*12
    5) Aperture ad l al cavo un braccio per volta = 3*15

    Workout E : Venerdi .

    1) Sollevamenti delle gambe da appeso = 3*8
    2) Crunch alla macchina = 3*10
    3) Calf raise seduto = 3*12
    4) Calf raise da alzato alla macchina = 3*15
    5) Calf raise al leg press 45° = 3*20
    6) Donkey calf raise = 3*30
    7) Tapis roulant = 30' con inclinazione 12

    _ Cadenza 4-0-2-0 .
    _ Rec 1' .
    _ Incremento del carico ad ogni sessione , nel tapis roulant cerco di camminare un poco piu' velocemente ad ogni sessione .
    Ultima modifica di EXTREME; 23-02-2004 alle 06:37 PM

  2. #2
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    Predefinito Re: High Volume Training

    Madonna se ti alleni!
    Solo non capisco perchè:

    1- fai gambe il lunedì, martedì (Stacco da terra Sumo = 3*10), mercoledì (Stacco Rumeno = 3*12), non sarebbe + proficuo raggruppare i gruppi in 1 solo giorno dedicato alle gambe e poi farle recuperare bene (visto anche il tuo intendo di incremento dei pesi)
    2- perchè fai tappeto (passi il farlo come riscaldamento prima delle gambe ma tu esageri) quando tanto con il volume che fai ed una buona dieta, bruci ugualmente (per me mischiare due stimoli differenti, ipertrofico ed aerobico non è cosa buona)
    3- come fai ad incrementare il carico e a tenere solo 1' di rest
    4- Adduttorios machine? mh..per me ti massacri già a sufficienza
    5- al posto del lento con manubri farei il military press in piedi con bil, portando il bil alle spalle da terra
    6- sbaglio o hai la fissa dei polpacci?
    7- non fai poco lavoro per la parte superiore (petto su tutto) se confrontato alle gambe?

  3. #3
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    1) Le gambe sono il mio punto debbole , anzi , sono il mio punto piccolo .
    Riesco a gestire carichi imponenti ma sono piccole ugualmente , per questo dedico molto piu' tempo alla parte inferiore del corpo .
    2) Il tappeto non mi serve a bruciare i grassi , piuttosto ad incrementare la massa dei polpacci , se noti con quella inclinazione non e' una corsa , ma una brutale camminata in salita .
    3) Incremento il carico poco per volta , non me ne accorgo nemmeno .
    4) La parte interna delle coscie e' il punto piu' carente , infatti utilizzo Squat e Stacchi con gambe divaricate .
    5) Si , potrebbe essere una alternativa che potrebbe ridurre il carico sulle vertebre , magari alternare i due esercizzi .
    6) Esatto , come la ho per il resto del corpo .
    7) E' una cosa voluta , se facessi per il sopra la stessa mole di lavoro per il sotto il superallenamento e' regalato .

    Comunque per adesso non e' questo il mio allenamento .

  4. #4
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    Ok, allora:
    1- se sono il punto carente non serve allenarle 3 giorni di fila, azni, ma allenarl bene nella sessione..fare stacco sumo il giorno dopo lo squat pesante è poco qualitativo (hai mai fatto squat respiratorio 20 reps?). Al max se vuoi fai quad e polpacci il lunedì, femorali e polpacci il giovedì
    2- boh...vedi se funziona, ma cmq rischi di inficiare il lavoro di massa
    3- ok, ma pensa che non solo i muscoli devono riposare, ma anche il SNC..e se ti "fotti" quello...in pratica se aumenti il volume, come hai fatto tu, devi calare l'intensità, questa è una delle poche regole del bbing

  5. #5
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    Afferrato , quindi lo stacco sara' incorporato con le cosce e l' intensita' deve calare , ok .
    Oviamente con i dovuti adattamenti .
    Quanto all' intensita' , be , deve per forza essere limitata .

  6. #6
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    Appunto!
    ma se tu usi la teoria dei microcarichi (ovvero vai a cedimento in ogni set, prima serie target per usare lo stile Tozzi) avrai un lavoro pur sempre intenso e moooolto voluminoso.

    Ottimo -imo- per l'ipertrofia, ma il SNC non ti regge!
    Io mi allenavo così a 20 anni...ero sempre irritabile, dormivo male, avevo spasmi muscolo-nervosi.. e la voglia di allenarmi dopo 1 mese spariva!

    Io ti consiglio quads e femorali in giorni separati, per i femorali prova magari un 6*6 con 1' rest di stacchi rumeni e poi il leg curl 3*8 (3/0/X) con ugual pausa dove solo l'ultima serie è a cedimento (ad esempio negli stacchi usa un 8-9RM così da avere "problemi" solo nella IV serie

  7. #7
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    Una sola domanda a che scopo?

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