scheda macrociclo definizione + mantenimento forza

[mayhem]

ciao a tutti!!

sono (quasi) nuovo!!

dati: 189 x 83kg

Mi alleno seriamente da novembre.
Ho fatto massa(sia in mono che multifrequenza).

Ora volevo provare a sgrassare un pochino, per vedere come reagisce il mio corpo...(ho un pò di adiposità localizzate su fianchi e glutei) per poi riprendere con la massa a oltranza con una base più pulita.


Conscio al 100% che la defizione si fa a tavola, volevo sapere cosa ne pensate di questa scheda.

Si basa principalmente sul fatto che ogni gruppo muscolare(grande) è trattato con un primo esercizio fondamentale dove si cerca di mantenere la forza(peso,serie e ripetute fatte in massa),più altri esecizi con tecniche di intensità.

Petto-Bicipiti-Addome

Croci ai cavi 2x10 (preaffaticamento) 90''
Panca piana 4x8 180''
Spinte manubri 30° SS croci manubri 30° 3x10 + 12 90''
Panca declinata 2x10 120''

Curl bilancere 3x10 120''
Curl manubri panca a 45° 2x15 90''

Addome vario

Gambe-spalle

Squat 4x8 180"
Affondi al multi SS leg extension 3x10 +12 120"
Pressa orizzontale 6+6+6(stripping)
Calf al multi 4x20 90''

Lento avanti Manubri su panca 4x10 120''
Alzate laterali SS tirate al mento 3x12+10 120''
Rematore bilancere presa larga e prona 6+6+6 90''

Dorso-tricipiti

Rematore bilancere impugnatura media e supina 4x8 120''
lat imp stretta e inversa 4x10 120''
Pulley basso 6+6+6
Trazioni alla sbarra 2xmax 90''

Panca impugnatura stretta 4x10 90''
Kick back 90° + estensioni dietro la nuca a 2 mani 2x12+8 90''
Pull-down alla poliercolina 6+6+6



che ne pensate??

[mayhem]

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