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Risultati da 1 a 6 di 6

Discussione: Scheda per l'aumento di massa muscolare

  1. #1
    Jakkkk non  è collegato Principiante
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    Predefinito Scheda per l'aumento di massa muscolare



    Ciao a tutti, posto la mia scheda di allenamento attuale vorrei sentire qualche commento :-).
    Il mio scopo è aumentare di massa in questo periodo.
    Ho 21 anni peso 80kg sono alto 174cm, bf 12%, anzianità di allenamento 3 anni.

    Lunedì: pettorali - bicipiti - polpacci
    Distenzione su panca inclinata 1x15 1x12 1x10 1x8 1x8
    Distensione su panca(macchinario) 2x12
    Butterfly 3x12

    Curl in piedi 3x12
    Curl alla panca scott 1x12 1x10 1x8

    Calf machine seduto 1x15 1x12 1x10 1x8

    Mercoledì: gambe - spalle
    Squats 1x15 1x12 1x10 1x8 1x8
    Leg press 2x8
    Leg extension 3x12
    Leg curl 3x12

    Lento dietro la nuca 1x15 1x12 1x10 1x8
    Alzate laterali 2x12

    Venerdì: dorso - tricipiti - trapezi
    Trazioni alla sbarra 1x15 1x12 1x10 1x10 1x10
    Rematore 3x10
    Stacchi da terra 3x10

    Spinte al lat machine 3x12
    Estensioni sopra la testa 1x12 1x10 1x8

    Scrollate 1x15 1x12 1x10 1x8

    Sabato e domenica riposo e da lunedi riprende come sopra

  2. #2
    Jakkkk non  è collegato Principiante
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    Qualc'uno mi sa dire qualche cosa?

  3. #3
    L'avatar di BIG10
    BIG10 non  è collegato Mr Italia
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    Forse vorresti dire: Distenzione su panca inclinata 1x15 1x12 1x10 1x8 1x8, in realtà 4x15, 12, 10, 8, 8

  4. #4
    L'avatar di BIG10
    BIG10 non  è collegato Mr Italia
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    a me come scheda non piace francamente......però non ti posso consigliare se non ci sono dettagli........ !!! Secondo me c'è un pò troppo volume, ripetizioni fino a 15 colpi io non le farei dalle 6 alle 8 ripetizioni sarebbero meglio, sicuro non 15

  5. #5
    L'avatar di orudozac
    orudozac non  è collegato Mr Universo
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    Io terrei la prima rep da 12 a metà peso come riscaldamento, poi rimarrei nel minimo 8, massimo 12 ripetizioni per 2 (o 3 se vuoi) serie. Però vedo che ti alleni da tre anni, forse segui il metodo tedesco dell'alto volume per superare un plateu?

  6. #6
    Jakkkk non  è collegato Principiante
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    Prima di tutto grazie x gli interventi, bè diciamo che le rip a 15 fungevano da riscaldamento, xò ora l'ho modificata......così la preferisco

    Gambe
    Squats 1x12 1x10 1x8 1x8
    Leg press 1x8 1x8
    Leg extension 3x12
    Leg curl 1x12 2x10

    Spalle
    Lento dietro la nuca 1x10 1x8 2x6
    Alzate laterali 1x12 2x10

    Petto
    Distensione su panca inclinata 1x10 2x8 1x6
    Distensione su panca piana 1x10 1x8 1x6
    Butterfly 3x12

    Bicipiti
    Curl in piedi 1x10 1x8 2x6
    Curl alla panca scott 1x10 1x10 1x8

    Dorso
    Trazioni alla sbarra 1x10 2x8 1x6
    Rematore 1x12 2x10
    Stacchi da terra 2x8 2x6

    Tricipiti
    Spinte al lat machine 1x10 2x8
    Estensioni sopra la testa 1x12 2x10

    Trapezi
    Scrollate 1x12 2x10 1x8

    Polpacci
    Calf seduto 1x12 2x10 1x8

    Sono graditi commenti costruttivi :-)


    Splittaggio
    Lunedì: petto - tricipiti - spalle
    Mercoledì: gambe - polpacci
    Venerdì: dorso - bicipiti - trapezi

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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