Salve a tutti, questo è il mio primo post e colgo l'occasione anche per presentarmi: mi alleno ormai da una annetto in una piccola palestra del mio paese, purtroppo da qualche mese siamo rimasti senza un istruttore veramente qualificato che possa indirizzarci e seguirci nell' allenamento. Ora mi ritrovo con sufficiente esperienza per fare gli esercizi in modo corretto (anche grazie a qualche veterano che si allena nei mie stessi orari) ma nessuno che possa aiutarmi a fare una scheda utile al raggiungimento dei miei obiettivi. Vi posto il mio programma di allenamento, distribuito su quattro giorni per avere qualche consiglio concreto. Questa community mi è stata suggerita proprio perché frequentata da persone competenti (spero sia così ). Sto seguendo una dieta iperproteica associata a capsule di BCAA (6+4 nei giorni d'allenamento) e l'obiettivo è mettere massa in questi due mesi prima della definizione in estate. Ecco il programma (che seguo da quasi 2 mesi):


Lunedì (petto tricipiti):

panca piana 10/8/6/4/10
panca inclinata 4x10
pectoral 3x10
dip chest 4xMAX

Push Down 4x8
dip su panca 4x10
french press 4x10

Mercoledì (Dorso Bicipiti):

Lat machine 10/8/6/4/10
Pulley basso 4x10
Vertical row 4x10
Trazioni alla sbarra (presa larga) 4xMAX

Bilanciere in piedi 4x8
Panca Scott 3x10
Curl ai cavi 3x10
Curl singolo al cavo 2x12

Giovedì:
Cardio

Venerdì (gambe spalle)
Leg press 3x12
Leg curl 3x12
Pressa 4x8
Calf machine 4x10

Lento avanti 4x10
Alzate laterali 3x10
Alzate Frontali 3x10
Alzate posteriori su panca curva 3x10


Le gambe sono il gruppo muscolare che mi interessa meno e che intendo sviluppare poco. Giocando a calcio, calcetto e facendo un po' di corsa regolarmente sarebbe controproducente avere delle gambe troppo pesanti. Forse solo un po' di massa sui glutei e l'esplosività mi interessa sviluppare. Grazie a tutti