Risultati da 1 a 7 di 7

Discussione: Cambio scheda: pianificazione allenamento.

  1. #1
    Data Registrazione
    Aug 2006
    Località
    Sardegna
    Messaggi
    169

    Predefinito Cambio scheda: pianificazione allenamento.

    Ciao a tutti palestrati,

    sono da 2 mesi che eseguo una scheda fatta da me e ho deciso di cambiarla, non perche' non mi piaccia, ma perche' reputo di averla spremuta al massimo. Obbiettivo e' crescere, ma per quello ci penso a tavola.

    Ve la presento: mono da 3 giorni: lun/mer/ven
    lun:
    panca piana 4 6 8 10
    spinte manubri inclinata 3 x 8
    croci orizzontali 2 x 12
    Push down 10 8 8 6
    French press con manubrio seduto (cerco di sfruttare le fibre rimanenti, vado a sfinimento di solito)
    mer:
    Trazioni presa supina 3 x max
    rematore bilanciere presa inversa 3 x 8
    curl panca scott 4 6 8 10
    curl manubri ( vado a sfinimento, 8/10 rips)
    ven:
    Squat 4 6 8 10
    Leg curl 3 x 8
    culf seduto 15 12 10
    Lento avanti manubri ( 4 6 8 10, cerco dion andare completamente su nel movimento, perche' ho il trapezio molto sviluppato, ergo, voglio lavorare di piu sul deltoide laterale)
    Alzate laterale 3 x 8

    Volevo passare ad una multifrequenza, stimolando settimanalmente piu volte un gruppo muscolare (vediamo se con me funziona ):

    Vorrei sostituire al leg curl, gli affondi, e inserire gli stacchi (pero' sono indeciso se inserirli, nella sessione di gambe per i lombari o nella sessione di schiena).

    Spero in un vostro aiuto e la settimana prossima si inizia.

    Grazie Mille, Roberto.

  2. #2
    Data Registrazione
    Feb 2011
    Messaggi
    238

    Predefinito

    Se fai un cerca trovi davvero tanti 3d che ne parlano...

    Anche sul multi frequenza ci sono diversi modi per allenarsi, tutti più o meno validi, per incominciare potresti stare su un classico bill star e poi, quando hai preso un pò confidenza, ti fai una scheda secondo le tue preferenze

  3. #3
    Data Registrazione
    Aug 2006
    Località
    Sardegna
    Messaggi
    169

    Predefinito

    ti ringrazio e colgo l'occasione per domandarti:

    nel caso, adotassi in questi 2 mesi che mi rimangono (all'estate) questa scheda billstar (vorrei pero' adattarla al meglio alle mie esigenze), potrei successivamente verso l'inizio di giugno cambiare scheda e riadottare quella che stavo usando ora in mono? (ammetto che mi ha dato notevoli risultati).

    Ciao e grazie

  4. #4
    Data Registrazione
    Aug 2006
    Località
    Sardegna
    Messaggi
    169

    Predefinito

    Sto seguendo questo programma bill star modificato da 2 settimane e mi sto trovando bene. Devo amettere che mi sta dando ristimoli che con il vecchio allenamento mono non sentivo. Sara' perche' sono anche le prime settimane.

    lunedi: Squat PESANTE + panca + assistenza
    SQUAT: 1x5x50% e aggiungi 2-4kg fino ad una serie da 5 ripetizioni pesante (con buona tecnica)
    PANCA 5x5 con carico fisso (tra il 60 e il 70% in base alle energie del giorno)
    1 esercizio a scelta per i dorsali tra:
    - pulley, lat machine\trazioni, rematore con manubrio: 5x8
    1 esercizio a scelta per i bicipiti: 3-5 x 10

    Mercoledi: Panca PESANTE - squat + assistenza
    Panca: come squat del lunedi
    Squat: 5x5 con carico costante (60-70%)
    1 esercizio a scelta per i dorsali: 5x6
    1 esercizio a scelta per i tricipiti (ai cavi, french press...): 3x15

    Venerdi: stacco + lento avanti + assistenza
    Stacco da terra: come squat del lunedi
    Lento avanti: come squat del lunedi oppure 5x6-8 ripetizioni
    1 esercizio a scelta per i dorsali 5x10
    1 esercizio di richiamo per la panca:
    panca stretta, panca inclinata, dips alle parallele (tutti ottimi per i tricipiti oltretutto) 3-5x10

    Come esercizio per i dorsali sto facendo esclusivamente rematore, una seduta con presa inversa, e una con presa prona.
    Pensavo di inserire le trazioni con il sovracarico. Riesco a fare piu o meno 3 serie da 8 o 5 x 5 con sovracarico di 30/40 kg.
    Ci tengo seriamente alle trazioni anche perche' mi hanno dato sempre stimoli diversi da presa a presa.

    Vi ringrazio, aiutate un apprendista.

  5. #5
    Data Registrazione
    Aug 2006
    Località
    Sardegna
    Messaggi
    169

    Predefinito

    Up!

  6. #6
    Data Registrazione
    Feb 2011
    Messaggi
    279

    Predefinito

    Ciao!
    Come mai fai panca+squat lunedì e mercoledì?
    Non è un pò poco solo un giorno di riposo? Come ti ci trovi?

    Per il dorso si ti consiglio di mettere un giorno di tirata orizontale (rematore) ed uno di tirata verticale(trazioni)

  7. #7
    Data Registrazione
    Aug 2006
    Località
    Sardegna
    Messaggi
    169

    Predefinito

    premetto che sto continuando e mi ci trovo sempre meglio. L'unico problema che sto riscontrando e' un forte mal di schiena dovuto a un sovracarico in stacchi.

    Per lo squat e bench: il lunedi chiaramente sforzo parecchio con lo squat (19 anni 120 kg 1RM) e ci vado leggero di panca, prestando attenzione all'esecuzione e alla forma. Il mercoledi invece squat leggero e panca pesante.

    Credo che un giorno di recupero se si fa questo ragionamento sia perfetto, anche perche' settimanalmente gli stimoli sono diversi, egual modo gli stimoli.

Discussioni Simili

  1. Cambio palestra, cambio tecnica di allenamento
    Di step77it nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 7
    Ultimo Messaggio: 29-01-2017, 01:50 PM
  2. pianificazione scheda allenamento personalizzata
    Di cescoman88 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 5
    Ultimo Messaggio: 08-12-2016, 01:28 AM
  3. Ricomincio da capo !! Cambio allenamento e pianificazione.
    Di alexem nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 2
    Ultimo Messaggio: 07-03-2013, 06:03 PM
  4. Cambio di Scheda Allenamento - Dubbi
    Di x.caza nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 0
    Ultimo Messaggio: 14-01-2011, 11:58 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home