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Risultati da 1 a 9 di 9

Discussione: trazioni due volte la settimana?

  1. #1
    vercinge torige non  è collegato Principiante
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    Predefinito trazioni due volte la settimana?



    buonasera a tutti, voglio provare un nuovo programma di allenamento in multifrequenza e pensavo di eseguire le trazioni due volte la settimana ma siccome non mi intendo molto di allenamento preferisco chiedere consiglio a voi, il mio obbiettivo è riuscire a migliorare nell'esercizio in questione e continuare con l'allenamento per la massa e avevo pensato ad un w.o del genere

    Giorno 1
    Trazioni 5 x max
    stacco 4 x 5 ( abbastanza leggero sul 60%)
    rematore manubrio 4 x 6
    curl con bilanciere 4 x 8-10

    Giorno 2
    Squat 5 x 6
    affondi 4 x 8
    calf 3 x 15
    crunch inverso 4 x 15

    giorno 3
    trazioni 5 x max
    panca Piana 4 x 5
    Panca inclinata 3 x 8
    push down 4 x 10

  2. #2
    PO-OL non  è collegato Mr Italia
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    Perchè non fai tutto in multifrequenza?

  3. #3
    vercinge torige non  è collegato Principiante
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    se la ritieni una soluzione migliore potrei fare cosi

    A
    Trazioni 5xmax
    stacco 4 x 5
    squat 5 x 10
    curl bilanciere 4 x 8

    B
    Panca Piana 5 x 8
    lento avanti 4 x 6
    Panca inclinata presa stretta 5 x 10
    crunch 4 x 15

  4. #4
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    può andare ma:
    - allena lo squat prima dello stacco
    - inserisci anche un esercizio di tirata orizzontale (rematore\pulley\rematore con manubri)

    potresti alternare una seduta con stacco (4x5 o 5x5) ad una con rematore (5x5 o 6x6)
    le trazioni non le metterei sempre all'inizio

  5. #5
    L'avatar di Davidepiu
    Davidepiu non  è collegato Mr Italia
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    Opterei anche per rematore con bilancere ( 4 x 10 )

  6. #6
    vercinge torige non  è collegato Principiante
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    mi piace l'idea di alternare il rematore e lo stacco Quindi il programma potrebbe prendere questa piega

    Giorno A
    Squat 6 x 6
    trazioni 3xmax
    rematore 4 x 6 / stacco 4 x 5
    curl con bilanciere 4 x 8

    Giorno B
    Panca Piana 5 x 5 / Panca inclinata 5 x 8
    Lento avanti 5 x 6
    Parallele 4 x 8
    crunch 4 x 15

    alterno anche panca piana e panca inclinata ( quando eseguo il B-A-B faccio la Panca piana e lo Stacco mentre quando faccio l'A-B-A eseguo Rematore e Panca inclinata), mi rimane un dubbio sulle trazioni, invece di eseguirle fino al cedimento magari è meglio se mi impongo un tot di rip magari usando anche un sovrappeso? del tipo ne faccio 8 a corpo libero ci metto un sovrappeso e arrivo a farne solo 5, comunque se serve un range di ripetizioni maggiore nella mia palestra c'è il Gravitron che permette di aiutarsi con un contrappeso.
    Ultima modifica di vercinge torige; 23-03-2011 alle 01:49 PM

  7. #7
    L'avatar di °°sOmOja°°
    °°sOmOja°° non  è collegato Power Doctor -[]-----[]-
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    imposta delle progressioni anche minime sul primo esercizio per gruppo muscolare (soprattutto sui movimenti di "potenza" come quelli di spinta e quelli per le gambe)
    1°seduta: 6x6
    2°seduta: 5x5
    3°seduta: 4x4
    4°seduta: ricominci

    nel secondo esercizio puoi usare uno schema fisso oppure: 5x12\5x10\5x8 (oppure 5x10 - 5x8 - 5x6)

    la panca inclinata alternala con il lento avanti, lasciando la panca piana fissa
    lascia fisse le parallele oppure alternale con panca piana presa stretta (o con un esercizio per i tricipiti)

    nelle trazioni ci sono innumerevoli possibilità da seguire in base ai tuoi obiettivi e carenze
    potrebbe essere sensato allenarle come gli altri esercizi (usando una progressione e sfruttando il gravitron)
    1°seduta: 5x10
    2°seduta: 5x8
    3°seduta: 5x6
    andando a cedimento nell'ultima serie

    in alternativa puoi lavorare a cedimento in tutte le serie (dopo la prima di riscaldamento magari a 4-5 ripetizioni) ma lasciando un minimo di buffer (quindi cedimento tecnico)
    il sovraccarico lo aggiungerei in un secondo momento (quando riesci a padroneggiare 10-12 trazioni COMPLETE)

  8. #8
    vercinge torige non  è collegato Principiante
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    un programma di questo genere giusto

    Giorno A
    Squat 6x6/5x5/4x4
    trazioni 5x10/5x8/5x6
    rematore 5x10/5x8/5x6 - stacco 5x10/5x8/5x6
    curl con bilanciere 5x10/5x8/5x6

    Giorno B
    Panca Piana 6x6/5x5/4x4
    Lento avanti 5x10/5x8/5x6 - Panca inclinata 5x10/5x8/5x6
    Parallele 5x10/5x8/5x6 - Panca stretta 5x10/5x8/5x6
    crunch 4x15

    buono , grazie mille mi hai dato un grande aiuto, un ultima domanda, per quanto tempo mi consigli di seguire questo programma?

  9. #9
    L'avatar di D@rioXman
    D@rioXman non  è collegato Principiante
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    credo tu voglia migliorare le trazioni per fare massa meglio in seguito. Quindi ti consiglierei di arrivare a fare 3x max finche nn arrivi a 8-10 rip e dopo curare molto meglio l'esecuzione. Ovvero arrivare con la sbarra sotto il collo, almeno inizio petto per avere una contrazione concentrica maggiore sul dorsale. Poi di curare ancora di più il tempo di esecuzione, per arrivare a fare fino a 3 secondi in concentrica e 3 in eccentrica, così da superare almeno i 40 secondi o 50 per serie, questo ti aiuterà per la massa

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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