Ciao a tutti ! Dopo un periodo un pò incasinato ho ricominciato a ritrovare il piacere nel leggere e commentare (eventualmente aiutando dove mi è possibile) questa bellissima board, bene detto questo ho appena appena iniziato la mia programmazione di massa che mi porterò dietro per un 3 mesi, un pò di dati:
Età: 33 anni (so vecchio.....)
Mi alleno da 3 anni con una certa costanza !
Peso: 72,5 kG. (attualmente)
% massa grassa 9% circa
Peso previsto fine massa: almeno 75/76 Kg
% Bf chissà !!!
Allenamento: 3 wo settimana
1 GIORNO PETTO+SPALLE+TRICIPIT
panca piana 4x6-3-6-3
pectoral machine 3x10-8-6
spinte manubri panca inclinata 3x8-6-4
lento avanti 4x8-4-8-4
alzate laterali 4x10-6-4-12
french press 4x6-3-6-3
push down 4x10-8-6-4
crunch con peso 4x8
recupero tra le serie di panca e french press 3 minuti
recupero tra le altre serie 1.5 minuti
Cardio 20 min post allenamento
2 GIORNO GAMBE+SPALLE+ADDOME
leg pres 2 serie di riscaldamento entro le 6 reps - pausa 2.5 minuti di recupero
leg press 4x6-3-6-3
leg ext 3x12-10-8
squat 4x10-5-12-5
leg curl 4x8-4-8-4
stacchi GT 4x10-5-10-5
calf seduto 3x10-5-10
calf in piedi 3x15-10-15
alzate laterali 5x8-4-8-4-8
crunch con peso 3x8
alzate gambe con peso 3x8
recupero tra i primi esercizi quindi leg press, squat e leg curl 2.5 minuti
recupero tra gli altri esercizi 1.5 minuti
3 GIORNO DORSO+SPALLE+BICIPIT
stacco da terra 4x6-3-6-3
dorsy 4x8-4-8-4
trazioni 4x10-5-10-5
rematore su panca manubri 2x10
manubrio traverso 4x10-5-10-5
alzate laterali busto leggermente flesso 4x12-6-12-6
curl bilancere 4x8-4-8-4
hammer curl 2x10
scott al cavo 2x12
crunch con torsione 4x12 per lato
3 minuti stacco
2.5 minuti dorsy
90 minuti i rimanenti
Spero di riuscire a dare una bella botta alle mie spalle per questo li ho distribuiti in 3 split, lo so benissimo che non si allenano muscoli per più di una volta a settimana, ma diciamo che nella programmazione stavolta ci stà ! Prima di questa scheda ho fatto una scheda di forza per alzare i massimali e con un pò di cardio associato ad una metabolica mi sono asciugato parecchio !!! Mi piacerebbe parlare anche della alimetazione ma la farei troppo lunga
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