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Discussione: aiuto ad impostare scheda per massa

  1. #1
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    Predefinito aiuto ad impostare scheda per massa

    bn sera ho 26 anni e mi alleno da 3 anni, avrei bisogno di un aiuto per impostare una buona scheda l'ultima che ho fatto è questa:

    Petto- dorso

    panca 30°bilanciere+panca 30°manubri 4x5+ 12 10 8 8 120''
    rem bilanciere+pulley 4x5+12 10 8 8 120''
    spinte panca piana+t-bar 4x6+6 1'45''
    panca reclinata 2x5+5+5 90''
    lat avanti 2x6+6+6 90''
    croci panca 20°+alzate 90° su inclinata 3x6/8+8/10 1'45''
    croci ai cavi+pullover manubrio 2x20+15 60''

    gambe- addome

    squat+squat MP 4x5+15 120''
    affondi 3x8/10 60''
    pressa strip 3x6+6+6 90''
    hack squat+stacchi GT manubri 3x10+8/10 1'45''
    salti pliometrici 3x max (guarda dei video su youtube, fai una ricerca, la pliometria è molto interessante)
    calf pressa 3x30 40''

    Spalle- braccia
    alzate monolaterali 3x10 + 2x12 al cavo basso
    lento dietro multi 8 8 6 6 120''
    scrollate bilanciere SS alzate frontali 3x12 60"

    curl bilanciere ez+curl ai cavi 4x5+15 120''
    french press panca 30°+french ai cavi 4x5+15 120''
    curl manubri seduto 4x6 90''
    spinte strette 4x6 90''
    curl hammer+push down fune 3x6/8+10/12 no rest fra le serie

    mi aiutate grz a tutti

  2. #2
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    che ne dite di questa scheda?

    Lunedì - Dorso-spalle
    stacco rumeno 4x6 120"-150"
    trazioni prone 4xmax 120"
    rematore bilanciere 4x6 90"-120"
    pulley machine 3x10 60"
    Scrollate manubri 3x15 45"-60"
    alzate a 90 3x12 60"
    Lento avanti seduto 3x10 120"
    Tirate al mento 2x10 90"
    Alzate laterali seduto 3x12 60"

    Mercoledì: zampe-polpacci
    Squat 6 8 8 10 120"-150"
    Affondi 3x10 90"-120"
    Leg ext 3x12 60"
    Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
    Calf in piedi 4x20 60"
    Calf seduto 4x20 60"
    Abs crunch vari 8 serie

    Venerdì - Petto-tricipiti-bicipiti
    panca piana bilancere 6 8 8 10 120"-150"
    panca 45 bilanciere 3x8 90"
    croci piane 2x15 60" fai 3x12
    French press 3x6 90"
    Push down 3x12 60"
    curl bilanciere EZ 4x8 90"
    curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

    Altra scheda modificata da manx su base di un'altra!
    Ultima modifica di belfisico; 24-03-2011 alle 06:09 PM

  3. #3
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    nessuno mi aiuta??? (

  4. #4
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    manca l'indicazione della dieta che segui e se puoi una foto...vista così, la scheda mixa diverse tipologie (un po' piramidali (6,8,10ecc) un po' forza (le 6 rep) e, per quanto appare anche definizione (15, 12 rep)...
    ti segue un preparatore con una particolare teoria? ciao.

  5. #5
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    bn giornoa grz di avermi risposto ho 26 anni sono alto 1.86 peso 84 e da 3 anni che faccio palestra,

    volevo espormi la mia dieta attuale che st facendo da 5 mesi o più eccola:

    giorni on

    col.

    4 albumi
    1 caffe
    80 gr fiocchi d'avena
    una tazza late dsenza lattosio

    meta mattina

    3 wasa
    5 noci
    tonno/ carne bianca/rossa
    un frutto

    pranzo

    80 gr pasta integrale
    carne/ pesce
    verdura a manetta pomodori e insalata
    un caffe

    meta pom

    3 wasa
    5 arachidi
    tonno/ carne bianca/rossa
    un frutto

    pre wo un caffe con il miele

    post wo

    proteina ad alto scambio ionico

    dopo un ora

    80 gr riso
    carne/pesce
    verdura insalata pomodori

    pre nanna 100 gr fiocchi di latte

    giorni off

    col.

    4 albumi
    1 caffe
    80 gr fiocchi d'avena
    una tazza late dsenza lattosio

    meta mattina 5 noci
    tonno/ carne bianca/rossa
    un frutto

    pranzo

    80 gr pasta integrale
    carne/ pesce
    verdura a manetta pomodori e insalata
    un caffe


    meta pom
    5 arachidi
    tonno/ carne bianca/rossa
    un frutto

    cena

    2 wasa
    verdura con pomodori insalta e carote e 3 arachidi
    carne/ pesce
    pre nanna

    100 gr di fiocchi di latte

    la foto la posterò a breve

    non ho un preparatore

  6. #6
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    bene. ora mancano i tuoi obiettivi, prima di correggere una dieta..visto il periodo sarà la difinizione???
    una scheda su tre giorni può anche andar bene. gli addominali 1 volta?

  7. #7
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    i miei obbiettivi sono mettere massa e poi a maggio definire abbassando i carbo gli adominali li faccio 1- 2 volte a settimana

    ecco la mia foto

    Uploaded with ImageShack.us

    potete darmi una mano a migliorarmi? grz a tutti
    Ultima modifica di belfisico; 25-03-2011 alle 03:28 PM

  8. #8
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    nessuno mi aiuta?

  9. #9
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    Bè quanto sei alto ? Peso ? Ad occhio dovresti essere al 13%

  10. #10
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    sono 1.86, peso 84.

  11. #11
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    Infatti mi sembri un pò appannato ......quindi scarterei l'ipotesi di una dieta di massa pesante, ma mi terrei intorno al tuo intake calorico usuale senza aumentare le calorie, tra l'altro mi pare che mangi pure pochino........ per quanto riguarda la scheda personalmente non mi piace, ma non è sempre semplice costruire una scheda su misura; quindi ti darò solo qualche indicazione; cpme ti dicevano prima mi sembra un mix un pò di tutto, io mi fisserei sui fondamentali stacco, panca e squat.....; lo stacco fare quello tradizionale e poi fisserei le cose del tipo o piramidale, oppure forza 5X5, devi vedere tu cosa vuoi sotto questo profilo, ma poi sopratutto perchè la panca il venerdì ??? Petto+trip+bic non mi piace ......... o fai petto+tric oppure alleni bic+tric in un'altra seduta insieme.

  12. #12
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    bn giorno questa va meglio?

    PANCA PIANA 5x5 45 40
    PANCA ALTA 4x8 34 32
    PETTO BASSO 4x10 32 32
    CROCI ALTE 3x10 14-16
    CROCI BASSE 3x10



    SPALLE
    SPINTE ALTE 5x5 26 26
    Alzate laterali 6x8 14
    Spalle in avanti 3x10 12
    Spalle dietro 3x10 12


    BICIPIDI
    Bilanciere dritto in piedi 5x5 20
    PANCA BICIPIDE SIGOLO 4x6-8 22
    BICIPIDE singolo con cavo 3x10-12
    DORSO
    TRAZIONI ALLA SBARRA 5x5 SERIE 12
    DORSO CON MANUBRIO 4x6-8 32
    PULOVER 3x10-12 30-32


    TRICIPIDI
    CORDA CON CATENA 5x5 55
    FUNE AVANTI 4x8 65
    FUNE INDIETRO 3x10-12 30


    GAMBE SCOUT 5-x5 40 AFFONDI 4x6-8 LEG EXTENSION 3x10-12
    Ultima modifica di belfisico; 27-03-2011 alle 03:27 PM

  13. #13
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    bn sera nessuno mi aiuta

  14. #14
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    bn sera non mi date nessun consiglio per questa scheda???

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