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Discussione: [2 allenamenti settimanali]

  1. #1
    L'avatar di marcobigo
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    per motivi di studio e continuo viaggiare mi vedo costretto ad allenarmi solo 2 volte a settimana. sono in dieta massa, eseguo allenamenti brevi ed intensi che splittaggio mi consigliate? qualcuno di voi può dirmi se ci sono buoni risultati ad allenarsi 2 volte a settimana soltanto?
    p.s. un terzo giorno è adibito ad addominali (3 serie x cedimento) ma ci metto poco a farli quindi nn è un problema.

  2. #2
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    ciao, anch'io mi alleno 2 volte a settimana secondo i concetti dell'heavy duty. Sull'efficacia di questo allenamento ti posso dire che nonostante lo studio e il fatto di allenarmi a casa (con attrezzatura modello base) i risultati ci sono e sono almeno pari a quelli raggiunti con i precedenti allenamenti ad alto volume ed alta frequenza.
    Uso uno splittaggio ABC, in ogni split c'è un esercizio fondamentale (squat-stacchi-panca) seguito da 3-4 esercizi complementari (tipo culf-trazioni-panca stretta). Alla fine di ogni split una serie di addominali. Le serie (a cedimento) sono al massimo 3 nei multiarticolari.

  3. #3
    L'avatar di marcobigo
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    Citazione Originariamente Scritto da E88 Visualizza Messaggio
    ciao, anch'io mi alleno 2 volte a settimana secondo i concetti dell'heavy duty. Sull'efficacia di questo allenamento ti posso dire che nonostante lo studio e il fatto di allenarmi a casa (con attrezzatura modello base) i risultati ci sono e sono almeno pari a quelli raggiunti con i precedenti allenamenti ad alto volume ed alta frequenza.
    Uso uno splittaggio ABC, in ogni split c'è un esercizio fondamentale (squat-stacchi-panca) seguito da 3-4 esercizi complementari (tipo culf-trazioni-panca stretta). Alla fine di ogni split una serie di addominali. Le serie (a cedimento) sono al massimo 3 nei multiarticolari.

    se io volessi suddividere quindi mi puoi dire un esempio pratico? tipo lunedì cosa faccio e giovedì cosa faccio?

  4. #4
    L'avatar di E88
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    ti posto la mia scheda casereccia (1allenamento ogni 3-4 giorni)

    split A
    squat
    culf
    alzate laterali
    rematore presa larga (per deltoidi posteriori)

    split B
    stacchi da terra
    trazioni
    scollate
    concentrati con manubrio

    split C
    panca piana
    panca inclinata con manubri
    panca presa stretta
    distensioni sopra la testa con manubri

    nello split B sto pensando di eseguire le trazioni prima degli stacchi poichè al momento ne riesco a fare veramente poche

    spero di esserti stato d'aiuto

  5. #5
    L'avatar di marcobigo
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    Citazione Originariamente Scritto da E88 Visualizza Messaggio
    ti posto la mia scheda casereccia (1allenamento ogni 3-4 giorni)

    split A
    squat
    culf
    alzate laterali
    rematore presa larga (per deltoidi posteriori)

    split B
    stacchi da terra
    trazioni
    scollate
    concentrati con manubrio

    split C
    panca piana
    panca inclinata con manubri
    panca presa stretta
    distensioni sopra la testa con manubri

    nello split B sto pensando di eseguire le trazioni prima degli stacchi poichè al momento ne riesco a fare veramente poche

    spero di esserti stato d'aiuto

    io ora mi alleno così:
    LUNEDI'
    trazioni 3x10 con diverse prese e sovraccarico ( di solito con 4kg oltre il mio peso)
    bicipiti bilancere z 3x8 + manubri singoli 3x10
    rematori 2x8
    alzate a 90° 2x10
    spalle lento avanti 3x8 + tirate al mento 3x10

    GIOVEDI'
    adeguato riscaldamento indi panca piana 4x6
    distensioni con manubri su panca inclinata 3x8
    croci 2x10
    parallele 2x cedimento
    tricipiti bilancere z 3x8 + martelli sdraiato 2x10
    scrolli con manubri 2x cedimento


    SABATO
    addominali 3x cedimento


    come ti sembra?fattibile? sto provando da una settimana xkè nn vorrei fermarmi cmq aspettando di trovare l'allenamento xfetto :-)

  6. #6
    L'avatar di tattoos
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    Alleni solo la parte alta del corpo ?
    E le gambe cosa ti hanno fatto ?
    Avete divorziato, ma convivete per reciproca convenienza ?

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da tattoos Visualizza Messaggio
    Alleni solo la parte alta del corpo ?
    E le gambe cosa ti hanno fatto ?
    Avete divorziato, ma convivete per reciproca convenienza ?

    per mancanza di tempo non mi son mai dedicato particolarmente alle gambe.
    cosa consigli? potrei inserire 3 serie di squat con bilancere da quante ripetizioni? sto facendo un pò di massa , secondo te bastan 3 serie di squat a settimana inserite in uno dei due gg di WO?

  8. #8
    L'avatar di tattoos
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    Le gambe sono costituite da grossi gruppi muscolari. I più grossi del corpo.

    Per "colpirli" efficacemente, io consiglierei di non fermarsi allo squat, ma inserire anche e soprattutto lo stacco da terra (che, come l'amico Paolino sostiene, ci aggiungi le trazioni e, con questi due esercizi, hai un WorkOut completo !).

  9. #9
    L'avatar di E88
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    infatti, non sono un esperto, ma la base su cui costruire un allenamento sono squat e stacchi che colpendo la quasi totalità della muscolatura producono anche un notevole risparmio di tempo : )
    se vuoi mantenere i 2 split magari togli un esercizio per il petto e gli scrolli oppure limita ad uno solo quelli per tricipiti e bicipito e inserisci stacchi e squat (non nello stesso split).

  10. #10
    L'avatar di tattoos
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    Citazione Originariamente Scritto da E88 Visualizza Messaggio
    colpendo la quasi totalità della muscolatura producono anche un notevole risparmio di tempo
    Non solo. Sono responsabili della maggiore produzione di testosterone, gh e MGF che tanto piacciono ai palestrati dei nostri giorni !

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da tattoos Visualizza Messaggio
    Non solo. Sono responsabili della maggiore produzione di testosterone, gh e MGF che tanto piacciono ai palestrati dei nostri giorni !
    ok ho capito devo mettermi a fare le gambe, cmq devo dire che nn sono proprio da buttare le gambe xkè le ho sempre allenate facendo nuoto e calcio, diciamo che non sono come metroman ( montagna di muscoli ma gambe sottili come due stekkini) ma son abb equilibrato.

    allora leggendo un pò ho pensato che potrei fare un metodo di allenamento che è il "Full Doppio" LEGGETE ATTENTAMENTE COSI MI DITE COSA NN VA SECONDO VOI PLZ:

    LUNEDI ----------------------
    distensioni con manubri su panca inclinata / oppure croci su panca 30°
    tirate al mento/ o military
    french press / o dumpbell extension
    trazioni
    curl con bilancere zed
    squat

    GIOVEDI ---------------------
    panca piana
    lento avanti
    tricipiti skullcrusher
    rematori
    curl bilancere Z
    polpacci

    SABATO---------------------
    vi ripeto non ho tempo il sabato x fare palestra dunque riesco solo ad incastrarci giusto gli addominali -----> 3 serie a cedimento


    nei due gg di allenamento (LUNEDI e GIOVEDI) eseguo 3 serie per ogni esercizio muscolare, come notate gli ho divisi
    LUNEDI esercizi multiarticolari
    GIOVEDI esercizi "liberi"
    potete aiutarmi a calcolare il giusto numero di ripetizioni x ogni gruppo muscolare nei due WO?

  12. #12
    L'avatar di Teonida
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    Quel lavoro è sottoallenante, se ti alleni solo 2 volte devi fare molto di piu

    LUNEDI'
    -Panca (almeno 6 serie allenanti)
    -Stacco (almeno 6 serie allenanti)
    -Trazioni JS Dip (4serie)
    -Rematore JS Spinte manubri (4serie)
    -Squat frontale JS Curl (4serie)
    -Addome JS Polpacci (4serie)

    GIOVEDI
    -Squat (almeno 6 serie allenanti)
    -Panca (almeno 6 serie allenanti)
    -Trazioni JS Dip (4serie)
    -Rematore JS Spinte manubri (4serie)
    -Affondi JS French press (4serie)
    -Addome JS Polpacci (4serie)

    Cosi secondo me iniziamo a ragionare...
    Ovviamente tra i 2 giorni varierai prese e inclinazioni nei complementari che ho scritto uguali
    Se la vecchia non schiattava, chissà quanto campava...

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Teonida Visualizza Messaggio
    Quel lavoro è sottoallenante, se ti alleni solo 2 volte devi fare molto di piu

    LUNEDI'
    -Panca (almeno 6 serie allenanti)
    -Stacco (almeno 6 serie allenanti)
    -Trazioni JS Dip (4serie)
    -Rematore JS Spinte manubri (4serie)
    -Squat frontale JS Curl (4serie)
    -Addome JS Polpacci (4serie)

    GIOVEDI
    -Squat (almeno 6 serie allenanti)
    -Panca (almeno 6 serie allenanti)
    -Trazioni JS Dip (4serie)
    -Rematore JS Spinte manubri (4serie)
    -Affondi JS French press (4serie)
    -Addome JS Polpacci (4serie)

    Cosi secondo me iniziamo a ragionare...
    Ovviamente tra i 2 giorni varierai prese e inclinazioni nei complementari che ho scritto uguali
    scusa ma se faccio tutte ste serie però il mio allenamento va circa sulle 2 orette, il che per un natural come me che per giunta nn fa ne uso di bcaa ne uso ci creatina, diventa un massacro , c'è da dire anke che in 2 gg di riposo dal lunedì al giovedì nn recupererei più!!! e diciamo ke i mei giorni di "riposo" non sono poi così tanto di riposo xkè mi alzo alle 7 di mattina x anare a lezione devo camminare minimo 1 ora in tutta la giornata x collina in salite spavetose, che cio gia il fiatone ogni volta che ci penso :-)

    potrei limitarmi a eseguire 3 serie x tipo con un bel carico eseguite lentamente?

  14. #14
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    non per tirare l'acqua al mio mulino, ma se dimezzassi le serie diverrebbe un allenamento Biio (almeno per il volume)..il passo successivo è cadere nel tunnel dell'heavy duty : )
    io che faccio la tua stessa vita non sono riuscito mai a recuperare con tutto questo lavoro, ma bisogna trovare la quantità giusta di volume tenendo conto della vita che si fa e di quanto ci si riesca ad allenare con un certo impegno (essendo studenti quell'ora di bb la dedicheremmo volentieri alla play station)..se migliori negli esercizi fondamentali e magari nei successivi monoarticolari aumenti di mezzo kg in 3 anni, secondo me è il segno che con 3 serie di stacco a cedimento (o panca o squat) i muscoli sono già stremati, perchè aggiungere ulteriore stress?..Se la volta dopo si riesce a fare più ripetizioni o salire col carico si può dire: Eureka! XD...ovviamente il tono muscolare e i dolori dopo 6 serie sono molto più appaganti..

  15. #15
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    se vuoi crescere devi allenarti duro SOPRATTUTTO se sei natural! i bcaa e la creatina non servono a niente a questi livelli, quindi se vuoi allenarti mezz'oretta e fare 3 serie liberissimo di farlo, ma non pretendere di avere risultati.
    Se la vecchia non schiattava, chissà quanto campava...

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