Principiante
[2 allenamenti settimanali]
per motivi di studio e continuo viaggiare mi vedo costretto ad allenarmi solo 2 volte a settimana. sono in dieta massa, eseguo allenamenti brevi ed intensi che splittaggio mi consigliate? qualcuno di voi può dirmi se ci sono buoni risultati ad allenarsi 2 volte a settimana soltanto?
p.s. un terzo giorno è adibito ad addominali (3 serie x cedimento) ma ci metto poco a farli quindi nn è un problema.
Principiante
ciao, anch'io mi alleno 2 volte a settimana secondo i concetti dell'heavy duty. Sull'efficacia di questo allenamento ti posso dire che nonostante lo studio e il fatto di allenarmi a casa (con attrezzatura modello base) i risultati ci sono e sono almeno pari a quelli raggiunti con i precedenti allenamenti ad alto volume ed alta frequenza.
Uso uno splittaggio ABC, in ogni split c'è un esercizio fondamentale (squat-stacchi-panca) seguito da 3-4 esercizi complementari (tipo culf-trazioni-panca stretta). Alla fine di ogni split una serie di addominali. Le serie (a cedimento) sono al massimo 3 nei multiarticolari.
Principiante
Originariamente Scritto da E88
se io volessi suddividere quindi mi puoi dire un esempio pratico? tipo lunedì cosa faccio e giovedì cosa faccio?
Principiante
ti posto la mia scheda casereccia (1allenamento ogni 3-4 giorni)
split A
squat
culf
alzate laterali
rematore presa larga (per deltoidi posteriori)
split B
stacchi da terra
trazioni
scollate
concentrati con manubrio
split C
panca piana
panca inclinata con manubri
panca presa stretta
distensioni sopra la testa con manubri
nello split B sto pensando di eseguire le trazioni prima degli stacchi poichè al momento ne riesco a fare veramente poche
spero di esserti stato d'aiuto
Principiante
io ora mi alleno così:
LUNEDI'
trazioni 3x10 con diverse prese e sovraccarico ( di solito con 4kg oltre il mio peso)
bicipiti bilancere z 3x8 + manubri singoli 3x10
rematori 2x8
alzate a 90° 2x10
spalle lento avanti 3x8 + tirate al mento 3x10
GIOVEDI'
adeguato riscaldamento indi panca piana 4x6
distensioni con manubri su panca inclinata 3x8
croci 2x10
parallele 2x cedimento
tricipiti bilancere z 3x8 + martelli sdraiato 2x10
scrolli con manubri 2x cedimento
SABATO
addominali 3x cedimento
come ti sembra?fattibile? sto provando da una settimana xkè nn vorrei fermarmi cmq aspettando di trovare l'allenamento xfetto :-)
Brandon Curry
Quasi Istruttore
Alleni solo la parte alta del corpo ?
E le gambe cosa ti hanno fatto ?
Avete divorziato, ma convivete per reciproca convenienza ?
Principiante
per mancanza di tempo non mi son mai dedicato particolarmente alle gambe.
cosa consigli? potrei inserire 3 serie di squat con bilancere da quante ripetizioni? sto facendo un pò di massa , secondo te bastan 3 serie di squat a settimana inserite in uno dei due gg di WO?
Brandon Curry
Quasi Istruttore
Le gambe sono costituite da grossi gruppi muscolari. I più grossi del corpo.
Per "colpirli" efficacemente, io consiglierei di non fermarsi allo squat, ma inserire anche e soprattutto lo stacco da terra (che, come l'amico Paolino sostiene, ci aggiungi le trazioni e, con questi due esercizi, hai un WorkOut completo !).
Principiante
infatti, non sono un esperto, ma la base su cui costruire un allenamento sono squat e stacchi che colpendo la quasi totalità della muscolatura producono anche un notevole risparmio di tempo : )
se vuoi mantenere i 2 split magari togli un esercizio per il petto e gli scrolli oppure limita ad uno solo quelli per tricipiti e bicipito e inserisci stacchi e squat (non nello stesso split).
Brandon Curry
Quasi Istruttore
Non solo. Sono responsabili della maggiore produzione di testosterone, gh e MGF che tanto piacciono ai palestrati dei nostri giorni !
Principiante
ok ho capito devo mettermi a fare le gambe, cmq devo dire che nn sono proprio da buttare le gambe xkè le ho sempre allenate facendo nuoto e calcio, diciamo che non sono come metroman ( montagna di muscoli ma gambe sottili come due stekkini) ma son abb equilibrato.
allora leggendo un pò ho pensato che potrei fare un metodo di allenamento che è il "Full Doppio" LEGGETE ATTENTAMENTE COSI MI DITE COSA NN VA SECONDO VOI PLZ:
LUNEDI ----------------------
distensioni con manubri su panca inclinata / oppure croci su panca 30°
tirate al mento/ o military
french press / o dumpbell extension
trazioni
curl con bilancere zed
squat
GIOVEDI ---------------------
panca piana
lento avanti
tricipiti skullcrusher
rematori
curl bilancere Z
polpacci
SABATO---------------------
vi ripeto non ho tempo il sabato x fare palestra dunque riesco solo ad incastrarci giusto gli addominali-----> 3 serie a cedimento
nei due gg di allenamento (LUNEDI e GIOVEDI) eseguo 3 serie per ogni esercizio muscolare, come notate gli ho divisi
LUNEDI esercizi multiarticolari
GIOVEDI esercizi "liberi"
potete aiutarmi a calcolare il giusto numero di ripetizioni x ogni gruppo muscolare nei due WO?
Mr Universo
Inizio Preparazione
Quel lavoro è sottoallenante, se ti alleni solo 2 volte devi fare molto di piu
LUNEDI'
-Panca (almeno 6 serie allenanti)
-Stacco (almeno 6 serie allenanti)
-Trazioni JS Dip (4serie)
-Rematore JS Spinte manubri (4serie)
-Squat frontale JS Curl (4serie)
-Addome JS Polpacci (4serie)
GIOVEDI
-Squat (almeno 6 serie allenanti)
-Panca (almeno 6 serie allenanti)
-Trazioni JS Dip (4serie)
-Rematore JS Spinte manubri (4serie)
-Affondi JS French press (4serie)
-Addome JS Polpacci (4serie)
Cosi secondo me iniziamo a ragionare...
Ovviamente tra i 2 giorni varierai prese e inclinazioni nei complementari che ho scritto uguali
Se la vecchia non schiattava, chissà quanto campava...
Principiante
scusa ma se faccio tutte ste serie però il mio allenamento va circa sulle 2 orette, il che per un natural come me che per giunta nn fa ne uso di bcaa ne uso ci creatina, diventa un massacro , c'è da dire anke che in 2 gg di riposo dal lunedì al giovedì nn recupererei più!!! e diciamo ke i mei giorni di "riposo" non sono poi così tanto di riposo xkè mi alzo alle 7 di mattina x anare a lezione devo camminare minimo 1 ora in tutta la giornata x collina in salite spavetose, che cio gia il fiatone ogni volta che ci penso :-)
potrei limitarmi a eseguire 3 serie x tipo con un bel carico eseguite lentamente?
Principiante
non per tirare l'acqua al mio mulino, ma se dimezzassi le serie diverrebbe un allenamento Biio (almeno per il volume)..il passo successivo è cadere nel tunnel dell'heavy duty : )
io che faccio la tua stessa vita non sono riuscito mai a recuperare con tutto questo lavoro, ma bisogna trovare la quantità giusta di volume tenendo conto della vita che si fa e di quanto ci si riesca ad allenare con un certo impegno (essendo studenti quell'ora di bb la dedicheremmo volentieri alla play station)..se migliori negli esercizi fondamentali e magari nei successivi monoarticolari aumenti di mezzo kg in 3 anni, secondo me è il segno che con 3 serie di stacco a cedimento (o panca o squat) i muscoli sono già stremati, perchè aggiungere ulteriore stress?..Se la volta dopo si riesce a fare più ripetizioni o salire col carico si può dire: Eureka! XD...ovviamente il tono muscolare e i dolori dopo 6 serie sono molto più appaganti..
Mr Universo
Inizio Preparazione
se vuoi crescere devi allenarti duro SOPRATTUTTO se sei natural! i bcaa e la creatina non servono a niente a questi livelli, quindi se vuoi allenarti mezz'oretta e fare 3 serie liberissimo di farlo, ma non pretendere di avere risultati.
Se la vecchia non schiattava, chissà quanto campava...
Permessi di Scrittura
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