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Risultati da 1 a 13 di 13

Discussione: Allenamento forza, dopo ciclo russo.

  1. #1
    -Ivan- non  è collegato Principiante
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    Predefinito Allenamento forza, dopo ciclo russo.



    Ciao a tutti, tra qualche settimana finirò un ciclo russo che ho deciso di iniziare per aumentare un po' i carichi, visto che non è molto tempo che mi alleno ed i massimali sono abbastanza ridicoli.
    Inoltre ho grossi problemi con il mio simpatico apparato digerente per cui di fare massa non se ne parla proprio, purtroppo per non stare male e limitare l'uso di medicine devo mangiare veramente poco.

    Per adesso quindi continuerei con la forza anche perchè con i carichi ancora vorrei tentare di salire (alla fine del ciclo li testerò ancora, saremo tra gli 80 e i 90 kg sui tre fondamentali).

    Non so cosa fare, se prendere qualcosa di già fatto (ma non conosco molti programmi orientati alla forza) o se seguire una scheda che mi sono fatto io, dove oltre ai fondamentali ci sono un po' di esercizi che mi piacciono o altri che vorrei provare.

    Per ora è solo uno schema, poi ci aggiungerei gli addominali e un paio di esercizi per le braccia, non so ancora dove e come.
    Farei i fondamentali due volte a settimana, una volta leggero e una pesante (come nel ciclo russo che mi è piaciuto parecchio).


    giorno A

    squat leggero 4x4x80%
    stacco 4x3\4x4\4x5 (settimana1\2\3)
    trazioni presa inversa 3x6-8 (la presa inversa per ora è l'unica che non mi crea problemi ad una spalla)
    pullover 3x15


    giorno B

    panca 4x3\4x4\4x5
    dip 3x6-8
    spinte 3x12-15

    giorno C

    squat 4x3\4x4\4x5
    front squat 3x12-15
    stacco sumo 4x4x80%

    giorno D

    panca leggera 4x4x80%
    lento avanti 4x3\4x4\4x5
    alzate laterali 3x15


    Se po' fa?
    Lo stacco sumo non l'ho mai fatto e mi piacerebbe metterlo dentro, così come il front squat.

  2. #2
    L'avatar di tattoos
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    Quale progressione terrai ?

    Inoltre, l'80% non è affatto "leggero" come carico: io propenderei per percentuali minori.

    In ogni caso, mi sembra un mix fra un ciclo russo e un West Side...

  3. #3
    -Ivan- non  è collegato Principiante
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    Sì con il ciclo russo mi ci sono trovato bene quindi ho preso spunto da lì, aggiungendo qualche esercizio che mi saltava in mente.
    Per le percentuali forse hai ragione, meglio un 70% forse.
    Il mio dubbio era proprio su quel 4x4x80 o 70% che sia, ero indeciso se fare qualcosa con un po' più di volume ed in caso spostare panca, quat, stacco leggeri in fondo all'allenamento invece che all'inizio.

    Inoltre un 4x3\4x4\4x5 ti permette poi dopo 3 settimane di alzare di un 5% il peso e ricominciare? Ho qualche dubbio, infatti per ora è solo un'idea buttata lì, il fatto è che ora con il ciclo russo sono stato molto cauto coi massimali ed ho sottostimato di parecchio (soprattutto sullo stacco di cui non sono ancora sicuro nell'esecuzione, infatti uso lo stesso peso della panca). All'inizio credo di avere margine e potrei farcela per un paio di giri, poi però dovrei modificare.

  4. #4
    L'avatar di tattoos
    tattoos non  è collegato My life's a heavy luggage
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    Io adotterei una cosa del genere:


    I settimana
    5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
    II Settimana
    6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
    III settimana
    6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
    IV settimana
    4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
    V settimana
    5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).

  5. #5
    -Ivan- non  è collegato Principiante
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    Ah bene, me lo segno. Per le prime settimane voglio provare ad andare un po' a sentimento perchè a forza di usare carichi prestabiliti con un massimale sottostimato mi sembra di essermi un po' limitato, però poi come progressione posso adottarla.

    Un'altra cosa che non mi sconfinfera è fare stacco due volte a settimana che mi pare mi maciulli un po' le ginocchia anche se ultimamente sto migliorando, fino a qualche settimana fa il giorno dopo lo stacco o lo squat avevo male.

    Inoltre la routine per il petto non mi piace (e l'ho pure scritta io), il problema è che uso sempre gli stessi esercizi a rotazione tra una scheda e l'altra (panca, spinte coi manubri, dip, croci) e mi pare di non spremermi abbastanza sul petto che è il mio punto più carente in assoluto. Ora sto facendo stripping con le croci, che avevo già usato anni fa ed era l'unico periodo storico della mia vita in cui i pettorali mi sono cresciuti un minimo. Anche lì dovrei inventarmi qualcosa per intensificare un pelo.

  6. #6
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    ciao
    che problemi di intestino hai? un'alimentazione valida e sufficiente è indispensabile non solo per fare massa ma anche per supportare allenamenti ad alta frequenza e alta intensità (che comunque la massa la danno ECCOME!)

    visto che ti sei trovato bene con il russo perchè non ripeterlo con massimali aggiornati?
    se vuoi inserire front e stacco sumo puoi farlo in coda al workout

    esempio su 3 sedute:

    lunedi:
    Squat: ciclo russo
    panca: 6x2x80%
    front squat: 5x5 (per imparare)
    compl.

    mercoledi
    Panca: ciclo russo
    squat: 6x2x80%
    lento avanti: 5x5 o 5x10
    altri compl.

    venerdi
    Stacco: ciclo russo
    panca: 5x5x70%
    stacco sumo: 5x5 (per imparare)
    complementari

    al posto del ciclo russo puoi anche usare l'ottima progressione suggerita dallo zio tattoos
    per quanto riguarda gli esercizi nuovi (front e sumo) è inutile stabilire progressioni\pesi\% perchè devi solo fare pratica (e i risultati sono dati anche semplicemnete dalla novità)

  7. #7
    -Ivan- non  è collegato Principiante
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    Per l'allenamento ci avevo pensato a fare un altro ciclo russo, però siccome sono abbastanza nuovo ad allenamenti sensati (prima seguivo schede da palestra) mi piace sperimentare un po', anche se più avanti sicuramente lo rifarò.

    Per quanto riguarda l'intestino non so come rispondere, sto male da agosto dell'anno scorso circa. Il picco l'ho avuto per due mesi e mezzo fino a fine dicembre in cui non sono mai uscito di casa tranne che per andare a lezione due giorni la settimana la mattina prendendo motilex e riopan (so che studi medicina quindi sparo direttamente i nomi).
    I sintomi erano nausea fortissima per tutto il giorno (non ho mai vomitato perchè se nei momenti peggiori mi sdraiavo piano piano passava ed essendo sempre a casa potevo farlo), acidità di stomaco molto forte e giramenti di testa.
    In quei due mesi e mezzo ho mangiato pochissimo e circa a metà gennaio stavo bene di nuovo. Ho ricominciato a mangiare normalmente per un mese e mezzo e verso le ultime due settimane di febbraiostavo di nuovo male ma con sintomi diversi che ho tuttora, in pratica ho sempre gli acidi in bocca, riesco a stare decentemente solo prendendo omeoprazen ogni giorno e riopan quando serve.
    Ho fatto un altro paio di settimane mangiando pochissimo ed ora sto meglio anche se non digerisco niente di quello che mangio e mi resta sullo stomaco per ore.
    A dicembre ho fatto visite su visite, ecografia, analisi del sangue, l'unica cosa che mi hanno trovato sono intolleranze alimentari per cui per ora mi accontento di aver eliminato alcuni cibi, anche se di fatto non è migliorato niente.
    L'unica cosa è che ho scoperto che erano i lieviti a farmi venire i giramenti di testa e parte della nausea, mi è ricapitato di mangiare pane con lievito una volta per sbaglio e tra un po' mi portavano all'ospedale.
    Insomma tutto sto papiro per dire che non so cosa ho ma di certo ora un'alimentazione corretta non la posso avere (inoltre sto facendo il tirocinio e non posso permettermi di stare male).
    Ho notato che i grassi tendenzialmente mi fanno stare un po' peggio, anche se li prendo da fonti alcaline come avocado ed olive quindi li ho dovuti in parte eliminare.
    Giusto per curiosità la mia dieta è:

    (non peso più niente da qualche mese)
    Colazione ore 7:00
    Pane di farro, a seconda di come sto dai 50 ai 100 gr con miele o marmellata biologica

    Pranzo 13:00
    100 gr lenticchie o riso in bianco entrambi con un goccio d'olio

    Spuntino di ritorno dal lavoro 18:00 (qui mangio di più perchè posso permettermi di stare male visto che sono a casa)
    100 gr pane con miele o marmellata
    100 gr tonno o bresaola

    Cena 21:15
    100/150 gr pesce/carne

    Tendenzialmente il pesce mi fa male, mi aumenta un casino gli acidi in bocca, spercie il tonno in scatola ed il salmone (guardacaso i pesci più grassi).

    So che non avrò risultati dall'allenamento con questa dieta, però lo faccio principalmente per divertimento (non la dieta, l'allenamento, sì dai lo avete pensato), quindi mi devo accontentare.
    Ultima modifica di -Ivan-; 17-03-2011 alle 09:56 PM

  8. #8
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    beh diciamo che il problema che ti impedisce di alimentarti liberamente è + dannoso dell'alimentazione povera in sè
    non credo sia consigliabile allenarsi ad alta intensità e alta frequenza con il tipo di problemi che hai perchè l'organismo è sempre in uno stato di equilibio tra i consumi energetici e i danni subiti da un lato e l'apporto energetico e i meccanismi riparativi dall'altro.

    per quanto riguarda il possibile problema di MRGE (malattia da reflusso gastro esofageo) che fa parte del tuo quadro è possibile che l'allenamento possa peggiorare la sintomatologia sia tramite l'aumento del cortisolo (che riduce i meccanismi di difesa gastrici) che per un aumento della pressione addominale durante lo sforzo (che favorisce il reflusso)
    hai consulato un gastroenterologo immagino, avete verificato la possibilità di un'infezione da Helicobacter Pylori?
    hai avuto episodi depressivi in passato?
    hai casi di enteropatie (malattia di crohn, retto colite ulcerosa) in famiglia?
    hai eseguito una PH-metria esofagea (eventualmente con manometria del cardias) e\o una gastroscopia?
    hai fatto delle analisi del sangue? bilirubina, fosfatasi alcalina, gamma GT?

    ti faccio queste domande per avere un'idea di insieme, se non ti interessa discuterne (o non ti va) non ci sono problemi
    ad ogni modo, mi rendo conto che l'allenamento sia una fonte di svago ma farei in modo che non influenzi negativamente il tuo stato di salute (il che naturalmente compromette la tua resa anche al tirocinio)
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 17-03-2011 alle 10:33 PM

  9. #9
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    Anch'io soffro di reflusso, ma in maniera molto minore alla tua, anche se un po' di problemi me li ha dati a suo tempo.

    Ho provato con gaviscon, somac e un'altra medicina di cui mi sfugge il nome adesso, pero' ho risolto la cosa con due mattoncini di legno alti 10 cm posti sotto le gambe de letto, ovviamente dalla parte della testa. In questo modo sono riuscito a sfiammare l'esofago, e posso anche concedermi qualche cosetta piccante ogni tanto, senza avvertire nessun bruciore.

    Quando ho letto gastroscopia mi sono sentito male

  10. #10
    -Ivan- non  è collegato Principiante
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    No figurati mi fa piacere parlarne, ci sto perdendo la testa e anche la pazienza dietro da troppi mesi.

    Il test per l'Helicobacter Pylori l'ho fatto e risulta negativo.

    Per i sintomi depressivi non ne ho mai avuti, anche il mio medico generico parla di possibili problemi di ansia e stress però valutando la situazione in effetti non mi pare di avere problemi di quel genere perchè ho sempre fatto una vita tranquilla senza grossi periodi di stress al di la di qualche esame universitario, ma in queste cose non si sa mai.
    C'è da dire che mia sorella di 32 anni ha da un paio di anni almeno i miei stessi problemi (quelli che ho avuto nella prima fase, nausea all'inverosimile), ha anche lei alcune intolleranze, ma la dieta non le ha risolto niente.

    In famiglia altri casi non ce ne sono, a parte mia madre che ha avuto problemi di gastrite anni fa (ma c'è da dire che ha subito 11 operazioni alla retina per cui è un caso un po' particolare).

    La gastroscopia non l'ho effettuata su consiglio del medico che sostiene non ce ne sia bisogno perchè è convinto che sia di origine depressiva.
    Le analisi del sangue le ho fatte due volte e risultano perfette a detta dei due dottori che mi seguono, però non ho idea delle altre cose che mi hai chiesto.

    I primi mesi pensavo fosse una conseguenza del fatto di aver bevuto parecchio nel mese di agosto (2/3 volte a settimana mi capitava di sbevacchiare un paio di drink con whiskey e schifezze varie, prima di agosto comunque non toccavo alcool da 8 mesi perchè comunque tranne a qualche festa generalmente non bevo).
    Però poi sono stato peggio pur senza bere, inoltre il fatto che mia sorella abbia problemi simili (o proprio gli stessi) mi fa pensare che sia altro.
    Lei ha fatto anche la gastroscopia oltretutto e non le hanno trovato niente.

    Sinceramente di smettere di allenarmi ora non me la sento proprio, a parte che ho sempre fatto sport, col fatto che la sera non riesco più a uscire almeno farmi un'oretta di pesi 3/4 volte alla settimana mi da l'occasione di svagarmi un po'. Spero non peggiori troppo le cose.
    Un'altra cosa che potrebbe essere rilevante è che 4 anni fa ho subito una operazione alla mandibola, sono finito in terapia intensiva per un polmone che si era riempito di sangue e mi impediva di respirare, mi hanno imbottito di farmaci e calmanti, tra cui morfina, non vorrei fosse qualche effetto collaterale a lungo termine.
    Comunque a sentire i medici siamo ancora molto sul vago, nessuno mi sa dire cosa possa essere.

    Per un altro mese, visto che lavoro e non ho tempo, aspetto per vedere se migliora qualcosa, poi avrò del tempo libero e penso che ricomincerò a fare esami specialistici, ma sinceramente non so più cosa dovrei fare e col fatto che il mio medico si è impuntato con il fatto dell'ansia, mi prescrive esami solo se sono io ad insistere.
    Grazie dell'attenzione e scusa il papiro.

  11. #11
    -Ivan- non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da .:überfranz:. Visualizza Messaggio
    Anch'io soffro di reflusso, ma in maniera molto minore alla tua, anche se un po' di problemi me li ha dati a suo tempo.

    Ho provato con gaviscon, somac e un'altra medicina di cui mi sfugge il nome adesso, pero' ho risolto la cosa con due mattoncini di legno alti 10 cm posti sotto le gambe de letto, ovviamente dalla parte della testa. In questo modo sono riuscito a sfiammare l'esofago, e posso anche concedermi qualche cosetta piccante ogni tanto, senza avvertire nessun bruciore.

    Quando ho letto gastroscopia mi sono sentito male
    Ho ficcato due mattoni e un'asse di legno sotto il letto, se funziona ti faccio una statua.

  12. #12
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    ahah, incrociamo le dita!

  13. #13
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    anche tu uber l'hai fatto!! io avendo la parte alta del letto inclinabile l'ho inclinata di qualche grado ed ora sto veramente molto meglio!!e mi è venuto in mente di farlo guardando una puntata del dottor OZ scanalando...poi se magari evito di fumare sto ancora meglio però...i risultati questa cosa li ha dati..

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