Salve a tutti!

Prima di tutto mi presento e vi fornisco i miei dati:

NOME: Simone
ETA': 27
ALTEZZA: 186 cm
PESO: 81 kg
BF=circa 16

Vorrei ricominciare a seguire un programma di allenamento in palestra. Anni fa (circa 2) seguii una dieta e un programma ben preciso ma poi fui costretto a fermare tutto per motivi di studio/lavoro. Ora sono pronto a ricominciare.
Ho principalmente due problemi:

1- SCHEDA: sto ricominciando, i pochi muscoli che avevo tempo fa sono un lontano ricordo e ho una conformazione fisica longilinea con spalle strette. Vorrei, se possibile, arrivare a quest'estate con una forma fisica accettabile ed, eventualmente, all'anno prossimo con un fisico scolpito ma non "massoso". Al momento ho ricominciato la palestra ma non so che scheda fare (massa? definizione? forza?). In palestra mi hanno dato questa scheda:

GIORNO 1:

- Addominali 4X20
- Hyperestension 3x20
- Panca inclinata 12-10-8-6
- Croci su piana 3x10
- Shoulder Press 12-10-8-6
- Alzate laterali 3x10
- Tricipiti al cavo 12-10-8-6
- French Press bilanciere 3x10
- Tappeto 30 min

GIORNO 2
- Addominali 4X20
- Hyperestension 3x20
- Lateral machine 12-10-8-6
- Trazioni alla sbarra presa inversa 3xMAX
- Upper Back 12-10-8-6
- Trazioni al mento presa stretta 3x10
- Bicipiti al cavo 12-10-8-6
- Bicipiti a martello 3x15
- Tappeto 30 min

Andrei 3 volte/settimana in palestra, quindi alternerei le schede. Inoltre si nota che sono del tutto assenti esercizi per le gambe perchè ho comunicato che volevo focalizzarmi sulle spalle (nonostante ciò, è corretto eliminarli del tutto?)

Che ne pensate?


2- DIETA: considerato che dalle 8:30 alle 18:30 lavoro, vorrei sapere se c'è una dieta compatibile con i ritmi lavorativi (lavoro d'ufficio).

Scusatemi se mi sono dilungato troppo ma era per fornire a chiunque voglia darmi una mano una panoramica chiara.

Grazie in anticipo a tutti!