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Risultati da 1 a 11 di 11

Discussione: multi frequenza abbinata ad un altro sport

  1. #1
    PO-OL non  è collegato Mr Italia
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    Predefinito multi frequenza abbinata ad un altro sport



    Ciao a tutti,
    è un pò che vi seguo e mi sono studiato i vari 3d in rilievo, fino ad oggi ho seguito schede fatte partendo dalle info e adattando quelle citate nei vari 3d.
    Vado in palestra da settembre: ho fatto 4 mesi di "adattamento" ad alto volume e poi un meso di forza.

    Ora, il mio problema è che vado in mountain bike a livello amatoriale. A seconda della stagione, faccio in media 2 uscite in settimana da 1-2 ore e un uscita nel week end di 3-6 ore.
    Il ritmo non è elevato, si rimane comunque in una fc da "chiaccherata" tranne in salita.

    Ora, mi trovo in difficoltà nel coniugare i due sport (nei mesi freddi e piovosi è stato più facile) e vi chiedo una mano.

    Pensavo ad una scheda del genere basata sul 5x5

    wo1 (lunedì)

    Stacco Pesante 5x5 bufferato all 80%
    Military Media 5x5 bufferato
    Panca Leggera 5x5 bufferato
    +panca piana presa stretta 3x8


    uscita in mtb (martedì)
    1-2 ore


    wo2 (mercoledì)

    Squat Pesante 5x5 bufferato fino all 80%
    panca Medio 5x5 bufferato
    rematore Leggero 5x5 bufferato
    +curl 3x8



    uscita in mtb (giovedì)
    1-2 ore



    wo3 (venerdì)

    panca Pesante 5x5 bufferato fino all 80%
    trazioni Medie 5x5 "bufferato" (peso molto, mi faccio assistere da un amico)
    +dips 3x8
    +crunch 3x20


    uscita in mtb (sabato o domenica)

    3-6h

    Lo squat lo posso fare solo a metà settimana, perchè all'inizio ho ancora le gambe indolenzite dall uscita domenicale mentre a fine settimana non posso, altrimenti pregiudicherei l'uscita del week-end. Comunque le gambe, per via della mtb, sono ben allenate.
    Le uscite in bici sono comunque condizionate dal meteo o da impegni personali, mentre i wo in palestra riesco a seguirli con costanza


    Accetto ogni consiglio, critica, suggerimento che potete darmi

    Grazie a chi vorrà contribuire
    Ultima modifica di PO-OL; 07-02-2011 alle 12:39 PM

  2. #2
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    ipoteticamente potresti anche fare squat 2-3 volte a settimana proprio per distribuire meglio il lavoro e risentirne meno nelle uscite

  3. #3
    PO-OL non  è collegato Mr Italia
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    ipoteticamente potresti anche fare squat 2-3 volte a settimana proprio per distribuire meglio il lavoro e risentirne meno nelle uscite
    Innanzitutto grazie, leggendo le varie discussioni sull argomento ho trovato molti tuoi commenti interessanti.

    Tu cosa proponi?

    Ad esempio ieri approfittando dell aria di primavera giro di circa 5 ore (velocità da pensionati, eh!) però oggi ho le gambe a pezzi e già stasera la vedo dura fare gli stacchi! Però è la prima uscita davvero lunga della stagione, più avanti la situazione migliorerà...

    Andando in mtb 2-3 volte a settimana, con squat e stacchi, pensavo fosse già una bella multifrequenza eheheheh

  4. #4
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    hai perfettamente ragione, è una frequenza molto alta e la fattibilità degli allenamenti in palestra dipende anche da quanto ti spendi nelle uscite in bici
    sicuramente non puoi dare la priorità a tutto quindi se al momento hai deciso di dedicarti prevalentemente alla bici puoi tenere 2-3 sedute di squat\stacco mediamente leggere

    premetto che non ho esperienza in campo di bici, al limite ho allenato contemporaneamente corsa e pesi quando la mia ragazza ha deciso di preparare una gara di biathlon

    probabilmente non hai bisogno di lavorare in modo metabolico in palestra, quindi mi dedicherei soprattutto a triple\doppie\singole
    come sempre però tutto dipende dai tuoi obiettivi e dalle energie di cui disponi

    hai progettato quella scheda sulla base della tua esperienza e delle tue necessità, provala così com'è e aggiustala man mano che le troverai difetti
    un'idea sarebbe quella di tenere il 5x5 per 2 settimane e poi dedicare 1 settimana al 5x3 (85-90%, se nel tuo caso 5x5x80% è bufferato) e 1 settimana a 5x1 o singole a salire fino ad una singola pesante

    per il resto non vedo errori grossolani, forse mi limiterei ad un massimo di 2 esercizi di spinta nella seduta di lunedi e aumenterei gli esercizi di tirata (che dovrebbero eguagliare o superare il volume di spinta)

  5. #5
    PO-OL non  è collegato Mr Italia
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    La mtb la pratico a livello molto amatoriale, nel senso che non seguo tabelle o allenamenti e lo scopo finale è divertirsi oltre all indubbio benessere psicofisico che mi da.
    Però comunque è abbastanza impegnativa, comunque stare in giro 4-5 ore richiede un allenamento non proprio trascurabile
    Anche in palestra ci vado per quello a esser sincero più che per diventare grosso in sè ma immagino che qui tu capisca benissimo a cosa mi riferisco

    Come energie, non è che io sia proprio la predisposizione genetica allo sport, anzi... ho parecchia massa grassa, appena mangio un pò fuori dalle righe prendo kg e il 90% della gente se facesse la quantità di sport che faccio io sarebbe un david di michelangelo
    Mi consolo col fatto che se non facessi tutto questo sport probabilmente sarei il doppio...

    Tornando alla scheda, mi ispirava il 5x5 bufferato perchè non porta al cedimento e quindi non "mi ammazza", inoltre 4 esercizi si fanno in un ora scarsa di palestra, cosa intendi tu per "non hai bisogno di lavorare in modo metabolico in palestra" ??
    Ultima modifica di PO-OL; 07-02-2011 alle 04:59 PM

  6. #6
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    intendo dire che quando passi dall'anaerobico alattacido (1-3 ripetizioni) all'anaerobico lattacido (da 5 reps in su, in base agli esercizi) lo stress metabolico aumenta e con esso il tempo (e le energie) necessario al recupero
    dividendo gli stress nervosi e quelli metabolici forse potresti ottimizzare il recupero

    5x5x80% nel mio caso è piuttosto pesante, non è tirato ma neanche bufferato nel vero senso della parola.

    non è sempre vero che facendo di + si ottengono + risultati, potresti anche essere sovraccarico di lavoro, mentre la massa grassa può essere imputabile ad un'alimentazione non proprio ottimale

    ripeto: non ho esperienza nel campo, ma dovendo dare un consiglio alla cieca:
    - 1 esercizio per le gambe in ogni seduta su 1-3 ripetizioni concentrandoti sulla massima esplosività
    eventualmente in una seduta per settimana si potrebbe lavorare con dei ramping (cioè serie con carico crescente) fino ad un peso "tosto" ma evitando troppe serie tirate

    - 1 seduta con 2 esercizi di spinta e 1 esercizio di tirata
    sempre multiarticolari, 1°esercizio + pesante (ramping sets o lavoro ad alta %), 2° esercizio + metabolico
    negli esercizi di tirata eviterei di cercare troppo spesso i grossi carichi su basse ripetizioni

    - 1 seduta con 1 esercizio di spinta e 2 esercizi di tirata

    in coda alle sedute qualche esercizio (1-2) per un gruppo carente, anche a rotazione, senza troppi schemi
    ti faccio un esempio:

    seduta 1
    panca: ramping
    lento: volume
    squat: 6x3 dinamico
    1 esercizio di tirata: 5x10
    1 es. per un gruppo carente o addome

    seduta 2:
    Squat ramping fino ad una serie da 3-1 ripetizione pesante
    1 esercizio di spinta tra 6 e 10 ripetizioni
    1 esercizio di tirata tra 6 e 10 ripetizioni
    1 es. per un gruppo carente o addome

    seduta 3
    stacco veloce 5-10x3
    1 esercizio di spinta 5x5 o 6x6
    2 esercizi di tirata (trazioni + rematore?)
    1 es. per un gruppo carente o addome
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 07-02-2011 alle 05:21 PM

  7. #7
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    Ammetto che ho capito metà delle cose che hai scritto, però mi hai fatto riflettere soprattutto sul fatto del fare di più e il discorso sulla tirata/spinta.

    Uscendo un pò dagli schemi, cosa ne dici di un multifrequenza basato sulle catene cinematiche piuttosto che sui singoli muscoli? Allenare la catena cinematica 3 volte a settimana, un elemento a wo

    Una roba del tipo:

    SE

    Gambe:
    -squat
    -stacco*

    Spinta (pettorali, tricipiti, deltoidi):
    -panca p
    -panca stretta
    -military

    Tirata (dorsali, bicipiti, trapezi):
    -trazioni
    -rematore
    -curl
    -stacco*

    ALLORA

    wo1:
    -stacco (gambe e tirata)
    -military (spinta)
    -curl (tirata)

    wo2:
    -squat (gambe)
    -rematore (tirata)
    -panca stretta (spinta)

    wo3:
    -panca piana (spinta)
    -trazioni (tirata)
    -addominali e goodmorning (stabilizzatori)

    ti sembra un idea tanto stupida?

    Edit: dopo aver letto 3 volte il tuo post, ho capito che forse quello che ti ho scritto io è quello che dicevi tu, può essere?
    Ultima modifica di PO-OL; 07-02-2011 alle 06:50 PM

  8. #8
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    esatto! io ragiono sempre per catene cinetiche perchè mi sembra + fisiologico
    ovviamente bisogna avere ben chiaro quali muscoli sono + o meno interessati da ogni esercizio per la stessa catena cinetica ed eventualmente inserire delle aggiunte se si ritiene di dover potenziare un muscolo carente

    il curl lo considererei un esercizio di rifinitura quindi lo escluderei dal lavoro per catena cinetica
    non userei troppi esercizi differenti per catena cinetica soprattutto all'inizio
    molto meglio scegliere pochissimi esercizi (1-2) e migliorare su quelli, il sistema nervoso impara + velocemente se si ripete spesso lo stesso gesto atletico e tu stesso hai + riferimenti per capire se stai facendo bene
    d'altronde se passi da 5x5x50kg di panca a 5x5x100kg di panca è ovvio che sarai migliorato in tutti i muscoli della catena cinetica interessata

    io sceglierei:
    catena cinetica posteriore-gambe: squat e stacco
    catena cinetica di spinta: panca e lento avanti
    catena cinetica di tirata: trazioni e rematore con bilancere

    toglierei il goodmorning (difficile da fare bene e un pò sovrapposto a squat e stacco) tenendolo come jolly eventualmente in un secondo tempo

    a questo punto puoi strutturare un programma o scheda in ABA BAB associando di volta in volta 1 movimento per catena cinetica e inserendo (a rotazione) un complementare in coda al workout se ne hai voglia e energie (curl, addome, alzate laterali, french press etc)

  9. #9
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    Ok grazie ancora!

    Allora si potrebbe fare un doppio full body così:

    A
    Stacco
    Panca
    Rematore

    B
    Squat
    Lento
    Trazioni


    Da tenere per un paio di settimane, in modo da fare ABA-BAB in modo da concentrarmi sul "core" del metodo.
    Dopo di chè aggiungerò un complementare della catena cinetica a wo.

    Per quel che riguarda set&rep, mi piacerebbe mantenere il 5x5 bufferato.
    Però a sto punto tutto quello che ho letto sul bill star conta poco dato che non ho più il wo leggero, medio e pesante.
    Come mi regolo?

  10. #10
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    io sono sempre per la semplicità:

    ti riscaldi fino a 1x5x50% e poi fai tante serie da 5 ripetizioni fino ad una serie "tosta"
    se non hai totalizzato almeno 7 serie torni indietro con il peso
    esempio:
    1x5x50, 1x5x55, 1x5x60, 1x5x65, 1x5x70 .. 1x5x65, 1x5x60

    naturalmente non forzare tutte le sedute, valuta in base alle energie e a come rispondi
    in genere comunque una sola serie + pesantuccia si recupera molto bene, soprattutto se eseguita cercando la tecnica e la velocità

  11. #11
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    Ok grazie!

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