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Discussione: Ciao Ragazzi, mi date qualche consiglio per favore?

  1. #1
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    Predefinito Ciao Ragazzi, mi date qualche consiglio per favore?

    Sono nuovo del forum, ho anche un diario nell'apposita sezione e vorrei chiedervi qualche consiglio!
    Termino un ciclo di 5 settimane in monofrequenza e ora voglio partire con la multifrequenza.
    Il mio obiettivo è aumentare i carichi nei tre big.
    Vi allego lo schema a cui avrei pensato!

    Lunedì:
    Panca
    Squat
    Complementari petto, spalle e bicipiti.

    Mercoledi:
    Stacco
    Trazioni
    Complementari schiena, tricipiti.
    Addome

    Venerdì:
    Squat
    Panca
    complementati gambe e polpacci.

    Analizzo il lunedì per quanto riguarda i complementari, vista la mia poca praticità con la panca, potrei inserire una panca inclinata, così sarei costretto a stare sempre attento nel movimento anche dopo la panca orizzontale.
    Per le spalle potrei inserire sempre il military e per i bicipiti il curl bilancere.

    Per il mercoledi dopo stacco e trazioni rematore manubrio, per i tricipiti sempre panca stretta, l'addome a piacere.

    Per il venerdì i complementari delle gambe saranno o un front squat o la pressa il ghr e gli affondi poi polpacci.

    Per quanto riguarda le progressioni nei tre big avrei in mente una cosa del tipo 5x6 6x4 8x2. L'altra invece non sarebbe una progressione ma ad esempio un 5x5 con rest ad aumentare e anche il carico quindi.
    Per la pima progressione ho in mente degli aumenti di carico di 10kg ogni progressione per lo squat e di 5 per la panca.
    Per ora queste sono le mie idee. Fatemi sapere cosa ve ne pare.
    Un saluto a tutti!

    Vi pare almeno decente come schema?
    Un saluto a tutti!

  2. #2
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    ciao
    potrebbe funzionare ma secondo me il volume (e il carico di lavoro) non è ben distribuito tra i gruppi muscolari e le sedute

    io farei così:
    lunedi
    Panca
    Squat
    Trazioni

    mercoledi
    Stacco
    complementari panca (preferibilmente lento avanti in piedi)
    richiamo schiena

    venerdi
    Squat
    Panca
    trazioni

    dopo i 3 esercizi che costituiscono il CORE dell'allenamento puoi inserire a rotazione altri complementari secondari:
    bicipiti, tricipiti, deltoidi, polpacci (questi ultimi li puoi inserire 2 volte a settimana indipendentemente dal resto)

    eviterei il tipo di progressione che hai proposto tu perchè ho letto che tendi a perdere qualità nelle serie pesanti
    penso che nel tuo caso la soluzione ideale sia quella di lavorare a medie ripetizioni sulla panca e sullo squat, medio-basse sullo stacco
    le trazioni (se vuoi aumentare la forza) le allenerei a medie reps

    nel 1° esercizio della seduta (e in una delle 2 sedute di trazioni) lavorerei con dei 5x5 fissi per almeno 3-4 settimane aumentando il carico solo se l'esecuzione è buona
    in alternativa puoi utilizzare delle serie da 5 ripetizioni a carico crescente fino ad una serie "pesante" su cui cercherai di batterti ogni settimana (o ogni 2)

    nel 2° esercizio terrei 5x5 a carico fisso mediamente impegnativo (intorno all'80% del tuo miglior peso su 5 ripetizioni), nella panca si potrebbe anche rischiare un 5x6

    i complementari sono da impostare in base alle tue energie e alla qualità che riesci a sviluppare
    se non sei abituato a lavorare con grossi volumi ed alte frequenze all'inizio gli esercizi potrebbero essere:
    Tricipiti: push down ai cavi: 5x10
    Bicipiti: curl alternato manubri o concentrato manubri: 5x10
    deltoidi: alzate laterali 5x10

    successivamente si può usare qualcosa di + tosto:
    tricipiti: panca presa stretta o panca inclinata presa stretta o dips alle parallele 3-5x10
    bicipiti: curl bilancere 3x8 + 2x12 (o 5x8)
    deltoidi: tirate allo sterno con bilancere o triset spalle (alzate frontali + laterali + posteriori) 5x10

  3. #3
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    Innanzitutto ti ringrazio per l'esauriente risposta e vedo di darti delle indicazioni.
    Come dici tu sarebbe la prima multifrequenza quindi se metto tanti complementari a mio parere faccio il botto direi di tenere il primo chema da te proposto:
    Tricipiti: push down ai cavi: 5x10
    Bicipiti: curl alternato manubri o concentrato manubri: 5x10
    deltoidi: alzate laterali 5x10
    Con quale frequenza però tengo questi comlplementari? Il primo giorno e l'ultimo?

    Per le trazioni ho completato un 6x4 rest 2' ha senso proseguire cercando di arrivare ad un 5x5 con un rest maggiore o mi consigli altro anche qui?

    Per le progressioni ci sarebbe un pò più da discutere... Per quanto riguarda la prima progressione ti devo spiegare il mio problema, cioè noto che perdo il set up sopratutto nelle serie pesanti di panca(tendo a sforzare in modo assurdo le spalle,perchè credo di perdere la curva delle spina dorsale e mi appiattisco sulla panca), per lo squat già me la cavo. Questo non significa che comunque potrei provare a seguire il tuo schema proprosto! Non amo i carichi fissi perchè riesco poco ad aumentarli ma potrei provare!
    Quindi prima di tutto, sò che non mi conosci e non puoi decidere bene ma a tuo parere quale delle due progressioni per il primo esercizio è più indicata a tuo parere?

    Per la seconda progressione direi che và bene!

    I complementari delle gambe li elimino?

    Direi che è meglio, per ora, che io smetta di farti domande così fissiamo le progressioni e poi parliamo del resto!
    Ancora grazie sei stato gentilissimo ed esauriente!

  4. #4
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    ciao
    i complementari:
    lunedi: curl
    mercoledi: tricipiti
    venerdi: deltoidi

    per le gambe non farei nulla al momento, 2 squat e 1 stacco a settimana sono già sufficienti in genere, soprattutto se inizi ora ad allenarti ad alta frequenza.

    se fai 6x4 con 2' di rest potresti impostare una progressione sul volume o usare i ladder
    fai una ricerca sul forum per capire di cosa si tratta, secondo me sono ottimi per aumentare il massimo numero di ripetizioni eseguibili con un determinato peso (il tuo)
    naturalmente nel tuo caso stabilirei un minimo di volume (30 ripetizioni) da raggiungere con 1 o + ladder

    per quanto riguarda il setting di panca:
    io credo che per fare pesi pesanti si debbano sollevare pesi pesanti però il carico và forzato solo quando la tecnica è solida
    non puoi lavorare con elevata frequenza con carichi troppo elevati (ad esempio carichi da 3-1 ripetizione cioè 90-100% ) perchè invece di migliorare peggiori e soprattutto ci si infortuna.
    non puoi lavorare in modo sporadico con carichi troppo elevati e con tanto volume perchè 8x2x90% vuol dire che il massimale è sottostimato o che ti stai massacrando
    quindi se aumenti l'intensità devi abbassare il volume per controllare lo stress, ma visto che il volume e la ripetitività del gesto atletico è quello che costruisce le basi della tecnica e della massa muscolare è preferibile puntare su pesi "medi" e volume medio-alto, anche perchè tra le tue priorità c'è appunto quello della massa muscolare.

    se proprio non sopporti i carichi fissi (ma inevitabilmente ti rendi conto che sono utili per curare l'esecuzione perchè puoi migliorare da una serie all'altra) potresti fare l'una e l'altra cosa
    ad esempio il "bear" (non vorrei ricordare male il nome del tipo di allenamento)

    in poche parole:
    ti scaldi, poi:
    inizi con serie da 5 ripetizioni aumentando di 5kg per serie fino ad un 5RM (con BUONA TECNICA)
    1x5x90% del 5RM
    3x5 (o tante serie da 5 ripetizioni finchè ti vengono bene) con l'80-70% del 5RM

    esempio:
    1x5x50, 1x5x55, 1x5x60, 1x5x65, 1x5x70, 1x5x75, 1x5x80
    1x5x70kg
    3x5x65kg

  5. #5
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    Ciao Somoja, mi spiace chiederti molte cose ma non sono un mago di queste cose e sono ancora troppo poco documentato.
    Per i complementari và bene!
    Per le trazioni invece la progressione di volume sarebbe 6x4, 5x5, 4x6? Con i rest ad aumentare?
    Per i ladder ho cercato nell tasto ricerca ma non ho trovato nulla! Mi potresti dare il link?

    Per le progressioni mi stai dando già troppi spunti!
    Allora pensando, io a seconda che io riesca a tenere il set up nella panca faccio circa due rep tirate tirate con 80kg già comunque a settanta fatico perchè perdo già il set up. L'ultima progressione che mi hai proposto mi piace molto!

    Inizi con serie da 5 ripetizioni aumentando di 5kg per serie fino ad un 5RM (con BUONA TECNICA)
    1x5x90% del 5RM
    3x5 (o tante serie da 5 ripetizioni finchè ti vengono bene) con l'80-70% del 5RM
    Potrebbe essere una progressione interessante! Basta determinare i rest e direi che siamo a posto!

    Nella seconda progressione il carico rimane fisso per tutta la durata del ciclo?
    Quindi ricapitolando avrei:

    lunedi
    Panca 1 progressione
    Squat 2 progressione
    Trazioni
    Curl bilancere

    mercoledi
    Stacco 1 progressione
    complementari panca (preferibilmente lento avanti in piedi)
    richiamo schiena
    Pushdown

    venerdi
    Squat 1 progressione
    Panca 2 progressione
    trazioni
    alzate laterali

    Grazie mille sei molto gentile!
    Ah, un' altra cosa ho visto tutti i libri sull'allenamento e sulla progressione tu dove li hai trovati? Si scaricano per caso?

    Ancora grazie!

    P.s Sto cercando i ladder è qualcosa di questo genere?

    1 ripetizione
    riposo
    2 ripetizioni
    riposo
    3ripetizioni
    riposo
    4ripetizioni
    riposo
    poi riparti da
    1rip
    riposo
    2rip
    riposo
    ... e cosi' via

    Si parte con 2 scale per poi incrementare ogni 2-3 settimane (o meno) di una scala fino a riuscire a fare 5 scale. Può essere un buon metodo?
    Ultima modifica di Busca89; 28-01-2011 alle 02:01 PM

  6. #6
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    ok
    il ladder è quello che hai trovato ma si dovrebbe fare con un carico da 8-10 ripetizioni, nel tuo caso l'obiettivo è differente quindi puoi fare solo una o 2 scale di ladder
    1x1, 1x2, 1x3, 1x4, 1x5 cercando di raggiungere un numero che ti sei prefissato
    se vuoi arrivare a fare almeno 5x5 con il tuo peso corporeo io direi che il volume giusto dovrebbe essere intorno a 25-30 ripetizioni totali
    il ladder potrebbe essere così strutturato:
    1, 2, 3, 4, 5 ripetizioni (ultima pesante)
    1, 2, 3, 4

    è valida anche la tua idea di incrementare di 1 scala a settimana (ma solo su una delle 2 sedute di trazioni, nell'altra farei solo 1 ladder) fino ad un massimo di 4 ladders (ma funziona solo se non tiri alla morte l'ultima ripetizione, altrimenti è un massacro)

    i recuperi dovrebbero essere tra 1 minuto e 3 minuti, è inutile mettere un tempo fisso perchè nelle serie iniziali non hai bisogno di riposare molto (questo vale anche per il bear in cui incrementi progressivamente il carico sul bilancere) mentre nelle serie finali 1 o 2 minuti potrebbero essere pochini.

    ricapitolando:
    lunedi
    Panca 1 bear
    Squat 2 5x5 carico fisso (80% del 5RM un carico da 8-10 ripetizioni)
    Trazioni 2-4 ladders
    Curl bilancere 5x10

    mercoledi
    Stacco 1 bear
    lento avanti in piedi: 4x6 o 5x5
    richiamo schiena (pulley? rematore con manubrio, un movimento orizzontale): 5x10
    Pushdown: 5x10

    venerdi
    Squat 1 bear
    Panca 2 5x5x80% del 5RM
    trazioni 1 ladder
    alzate laterali: 5x10

  7. #7
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    Allora pian piano si inizia a delineare tutto!
    Per i ladder direi di fare come dici tu!
    Cioè:
    1, 2, 3, 4, 5 ripetizioni (ultima pesante) cosa vuoi indicare con questo ultima pesante?
    1, 2, 3, 4

    Considerando che io faccio un 6x4 rest 2' sono un volume di 24 reps già quello che mi hai proposto mi porta a 29 reps.
    Ogni settimana poi dovrei provare ad aumentare di una scala come dicevi tu.
    Per i rest più o meno 30'' per poi arrivare ad 2'' magari! Devo capire come non tirare tutto alla morte altrimenti poi cercare di fare delle progressioni diventa impossibile, quindi cedimento bandito.
    Per il bear direi idem vedrò un pò appena lo provo! Vado a sensazione più o meno e vedo che tempi di recuperi escono?
    Non sono un fissato dei tempi di recupero però amo essere preciso almeno ho dei metri di paragone solo quello!

    Per quanto riguarda la scheda:
    lunedi
    Panca 1 bear
    Squat 2 5x5 carico fisso (80% del 5RM un carico da 8-10 ripetizioni)
    Trazioni 2-4 ladders
    Curl bilancere 5x10

    mercoledi
    Stacco 1 bear
    lento avanti in piedi: 4x6 o 5x5
    richiamo schiena (pulley? rematore con manubrio, un movimento orizzontale): 5x10 rematore con manubrio direi.
    Pushdown: 5x10

    venerdi
    Squat 1 bear
    Panca 2 5x5x80% del 5RM
    trazioni 1 ladder
    alzate laterali: 5x10

    Alla fine quindi temgo per due settimane il 4 ladders visto che parto da 2 giusto? Ho considerato una durata del ciclo di 4 settimane ok?

  8. #8
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    se ti piace essere preciso stabilisci un minimo e un massimo di recuperi e gioca su quelli
    io non ho mai amato allenarmi con il cronometro e non conosco atleti forti che siano fiscali da questo punto di vista, anzi

    1°settimana: 2 ladders
    2°settimana: 3 ladders
    3°settimana: 4 ladders
    4°settimana: 2 ladders (e ricominci)
    visto che in teoria sarai migliorato con soli 2 ladders totalizzerai un volume maggiore rispetto alla prima (o addirittura alla 2°) settimana.

  9. #9
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    Allora forse non ho capito diciamo che io faccio
    1, 2, 3, 4, 5 ripetizioni (ultima pesante) cosa vuoi indicare con questo ultima pesante?
    1, 2, 3, 4
    Alla prima settimana poi alla seconda avado avanti e faccio un terzo ladders, un altro la terza, la quarta faccio due ladders con però più volume no?
    Cioè invece di arrivare a 1x5 farò 1x8? Una cosa del genere? Così facendo aumenterei il volume no?

  10. #10
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    il ladder è un insieme di serie con ripetizioni crescenti puoi arrivare a 5 o 10 ripetizioni in base alle tue capacità
    5 ripetizioni (ultima pesante) vuol dire che fare la 6° sarebbe stato impossibile (o troppo pesante)

    il 2° ladder non è detto che debba fermarsi prima del 1°, potresti anche fare:
    1, 2, 3, 4, 5, 6
    1, 2, 3, 4, 5, 6, 7
    è diffiile ma non impossibile

    la 4°settimana sarai + forte quindi immagino che tu, con soli 2 ladder possa totalizzare un numero totale di ripetizioni maggiore rispetto alla 1° o 2°settimana

  11. #11
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    Ok perfetto allora vedremo camin facendo come riuscirà ad evolvere la mia prestazione ed adatterò i ladders al mio caso!
    Direi di tenere questo schema per quattro settimane no?
    Dopo questo schema si dovrà tirare giù uno schema che sia la continuazione di questo giusto?
    Anocra grazie!
    Se poi ogni tanto vorrai passare del mio diario io aggiornerò sempre!

  12. #12
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    sporadicamente leggo quasi tutti i diari ma non ho il tempo per seguirli tutti
    ho letto che pensi di non reggere 5 settimane consecutive quindi hai bisogno di scaricare
    secondo me semplicemente non moduli l'intensità e non sei abituato a sostenere certi volumi di lavoro
    non sono contrario allo scarico ma spesso viene usato in modo inappropriato (secondo me)

    la continuazione di questo schema potrebbe essere la ripetizione dei ladders migliorando le ripetizioni totali e l'utilizzo di 4 e 3 ripetizioni nel bear (1°settimana 4 reps, 2°settimana 3 reps, poi torni a 5 e nuovamente a 4 e 3) in modo da creare una ciclicità dell'intensità

  13. #13
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    Per i ladders direi che ho capito! Quindi tu proponi 4 settimane come abbiamo programmato per poi aumentare le reps totali nei ladders e utilizzare un bear con 4 rep,(quindi con un carico maggiore),poi 3 reps e poi si torna a 5. Nel caso delle quattro reps ad esempio:
    1x4x90% del 4RM
    3x4 (o tante serie da 4 ripetizioni finchè ti vengono bene) con l'80-70% del 4RM
    il tutto senza scaricare e proseguire tramite la modulazione dell'intensità!Giusto o non ho capito una mazza?

  14. #14
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    hai capito benissimo
    l'incremento nei ladders è praticamente "naturale" l'unica cosa che moduli tu è il n° dei ladders che in un certo senso ti forza ad aumentare il volume totale.

    1°-3° settimana: bear 5 ripetizoni (5RM + 1x5x90% + 3x5x80%)
    4°settimana: 4rm + 1x4x90% + 3x4x80%
    3°settimana: 3rm + 1x3x90% + 3x3x80%
    5°settimana: 5RM + ...

    lo stesso giochino si può fare su altri range di ripetizioni (7-1)
    il giochino del ladder si può poi inserire al posto del bear su 1 o 2 esercizi per altre 3 settimane in modo da modificare il tipo di Record che cerchi di raggiungere
    (nel caso del bear cerchi di batterti sul carico utilizzato nella serie massima, nel ladder sul numero di ripetizioni con un dato carico)
    in ogni caso il fulcro del lavoro è dato dalla ripetitività del gesto e sul miglioramento quasi-continuo (che non significa battersi ogni settimana ma almeno con una certa frequenza in 1 mese) oltre che sulla variazione dello stimolo
    occhio perchè con un'esecuzione errata e un'alta frequenza il rischio di infortunio è raddoppiato

  15. #15
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    Predefinito

    Quindi da quello che dici variando il tutto potrei proseguire per molte settimane senza scaricare, variando lo stimolo, evitando di bruciarsi e lavorando sempre alla ricerca di una quatomeno buona esecuzione dell'esercizio per evitare di infortunarsi...
    Però magari dopo cinque settimane magari uno scarico di qualche giorno ci vuole no?

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