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Discussione: Programmazione di TheIron da Febbraio a Giugno 2011

  1. #1
    TheIron non  è collegato Dorian Yates
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    Predefinito Programmazione di TheIron da Febbraio a Giugno 2011



    Salve a tutti, di seguito vi mostrerò la programmazione che mi porterà alla prova costume di fine giugno! Le schede sono progettate per una classica palestra casalinga, io sostituirò solo qualche esercizio a corpo libero con qualche macchinario che mi ritrovo qui a casa, tipo pressa, legextension, legcurl, latmachine, pulley e qualcosa ai cavi incrociati.
    Posto la forma orginale delle schede così come prese dal libro così che da perfezionarle con qualche vostro consiglio!

    FEBBRAIO triset


    Giorno 1: PETTO-SPALLE-TRICIPITI-ADDOME

    3 Triset
    Panca piana x10
    Lento avanti man. x10
    Spinte man. 30° x10
    Rec. 2'

    3 Triset
    Croci panca piana x10
    Alzate laterali x10
    Piegamenti a terra x10
    Rec. 2'

    3 Triset
    Panca stretta x10
    DIP (fra due panche) x10
    French Press man. x10
    Rec. 2'

    3 Triset
    Crunch inverso x15
    Crunch libretto x15
    Crunch + peso x15
    Rec. 2'

    Giorno 2: DORSO-SPALLE POSTERIORI-BICIPITI-ADDOME

    3 Triset
    Trazioni imp. inversa x10
    Pullover man. x10
    Rematore bil. x10
    Rec. 2'

    3 Triset
    Trazioni Orizzontali x10
    Volare prono seduto x10
    Rematore bil. imp. inv. x10
    Rec. 2'

    3 Triset
    Curl EZ inverso x10
    Curl EZ in piedi x10
    Curl manubri hummer x10
    Rec. 2'

    3 Triset
    Crunch + peso x15
    Crunch obliqui x10xlato
    Russian Sit-Up

    Giorno 3: GAMBE-POLPACCI-ADDOME

    3 Triset
    Squat x10
    Stacchi rumeni man. x10
    Affondi in avanzamento x10
    Rec. 2'

    3 Triset
    Front Squat x10
    LegCurl x10
    Squat Bulgaro x10
    Rec. 2'

    3x 1 minuto Rec. 1'

    3 Triset
    Crunch inverso + peso x10
    Twist x10xlato
    SideBend x10xlato
    Rec. 2'

    3 settimane + 1 di scarico (con una serie in meno nei triset)


    MARZO 3x3/EDT

    Giorno 1: PETTO-DORSO-SPALLE

    Panca Piana 3x3RM Rec. 3'
    Trazioni imp. inv. 3x3RM Rec. 3'
    Spinte man. 30° 3x8 Rec. 1.30"
    Rematore man. 3x8 Rec. 1.30"
    Push Press 3x8 Rec. 1.30"
    Alzate laterali complete 3x8 Rec. 1.30"


    Giorno 2: BRACCIA EDT - ADDOME

    EDT 15'
    Panca stretta x5
    Curl man. Hammer x5
    Rec. 5'

    EDT 15'
    FrenchPress man. x5
    Curl EZ in piedi x5
    Rec. 5'

    Crunch + peso 4x15 Rec. 1'


    Giorno 3: GAMBE-POLPACCI-ADDOME

    Squat 3x3RM Rec. 3'
    Stacchi Rumeni 3x3RM Rec. 3'
    FrontSquat 3x8 Rec. 1.30"
    Squat bulgaro 3x8 Rec. 1.30"
    Calf manubrio 4x10 Rec. 1'
    Crunch a libretto 4x15 Rec. 1'


    Giorno 4: BRACCIA EDT - OBLIQUI

    EDT 15'
    DIP x5
    Curl EZ inverso x5
    Rec. 5'

    EDT 15'
    Curl concentrato DX x5
    Curl concentrato SX x5
    Rec. 5'

    3 settimane di carico + 1 di scarico con 2x3 e l'EDT in 10'

    APRILE GVT


    Giorno 1: PETTO-DORSO-ADDOME

    Panca piana 10x10 Rec. 1.30"
    Trazioni imp. inversa 10x10 Rec. 1.30"
    Spinte man. 30° 3x8 Rec. 1'
    Rematore bil 3x8 Rec. 1'
    Pullover man. 3x8 Rec. 1'
    Russian Sit-UP 4x12 Rec. 1'


    Giorno 2: GAMBE-ADDOME

    Squat 10x10 Rec. 1.30"
    Stacchi Rumeni 10x10 Rec. 1.30"
    Affondi in avanzamento 3x8 Rec. 1'
    FrontSquat 3x8 Rec. 1'
    Calf man. 4x20 Rec. 1'
    Crunch + peso 4x20 Rec. 1'


    Giorno 3: SPALLE-BRACCIA-ADDOME

    Military press 10x10 Rec. 1.30"
    Panca Stretta 10x10 Rec. 1.30"
    Curl Hummer panca 60° 10x10 Rec. 1.30"
    Alzate laterali 3x8 Rec. 1'
    kickback 3x8 Rec. 1'
    Curl EZ in piedi 3x8 Rec. 1'

    3 settimane di carico + 1 di scarico con 6x10 e una serie in meno nel resto


    MAGGIO triset a doppio esaurimento

    Giorno 1: PETTO-SPALLE-TRICIPITI

    3 triset
    Panca piana 6-8
    Lento avanti manubri 6-8
    panca piana max
    Rec. 2'


    3 triset
    Alzate laterali complete 6-8
    Spinte manubri 30° 6-8
    Alzate laterali complete max
    Rec. 2'

    3 triset
    French press man. 6-8
    Panca stretta 6-8
    French press man. max
    Rec. 2'

    Crunch+peso 4x15 Rec. 1'


    Giorno 2: DORSO-SPALLE POST.-BICIPITI

    3 triset
    Trazioni imp. inv. 6-8
    Pull-over man. 6-8
    Trazioni imp. inv. max
    Rec. 2'

    3 triset
    Rematore bilanciere 6-8
    Volare prono 6-8
    Rematore bilanciere max
    Rec. 2'

    3 triset
    Curl hammer 60° 6-8
    Curl EZ in piedi 6-8
    Curl hammer 60° max
    Rec. 2'

    Twist 4x10xlato Rec. 1'


    Giorno 3: GAMBE-ADDOME

    3 triset
    SquatBOX 6-8
    Affondi in avanzamento 6-8
    SquatBOX max
    Rec. 2'

    3 triset
    FrontSquat 6-8
    Stacchi rumeni 6-8
    FrontSquat max
    Rec. 2'

    Calf 3x15 Rec 1'

    3 triset
    Crunch a libretto x15
    sidebend 10xlato
    Crunch a libretto xmax

    Russian Sit-up 4x12 Rec. 1'

    3 settimane di carico + 1 di scarico con una serie in meno di triset


    GIUGNO 8x8/superset

    Giorno 1: PETTO-TRICIPITI

    Panca piana 8x8 Rec. 20-25"

    3 Superset
    Croci man. 30° x8
    spinte man. 30° x8
    Rec. 2'

    Panca inclinata 8x8 Rec. 20-25"

    Panca Stretta 8x8 Rec. 20-25"

    2 Superset
    Frenpress man. x8
    DIP x8

    Piegamenti passo stretto 8x8 Rec. 20-25"


    Giorno 2: GAMBE-POLPACCI

    Squat 8x8 Rec. 20-25"

    3 superset
    affondi per dietro x8xlato
    frotnsquat x8
    Rec. 2'

    Stacchi rumeni 8x8 Rec. 20-25"

    Calf 8x15 Rec. 20-25"

    LegCurl 8x8 Rec. 20-25"

    crunch a libretto 8x15 Rec. 20-25"


    Giorno 3: DORSO BICIPITI

    Trazioni imp. inv 8x8 Rec. 20-25"

    3 superset
    Pullover man. x8
    Rematore bil. x8
    Rec. 2'

    Trazioni orizzontali 8x8 Rec. 20-25"

    Curl hammer man. 45° 8x8 Rec. 20-25"

    2 SuperSet
    Curl EZ inverso in piedi x8
    Curl EZ in piedi x8
    Rec. 2'

    Curl Man. in piedi 8x8 Rec. 20-25"


    Giorno 4: SPALLE-ADDOME

    Military press 8x8 Rec. 20-25"

    3 superset
    alzate laterali x8
    Lento avanti man. 80° x8
    Rec. 2'

    Volare prono 8x8 Rec. 20-25"

    Crunch + peso 8x15 Rec. 20-25"

    Russian Sit-UP 8x10 Rec. 20-25"


    3 settimane di carico + 1 di scarico con 5 serie negli 8x8 e 1 serie nei superset
    Ultima modifica di TheIron; 22-01-2011 alle 11:44 PM

  2. #2
    L'avatar di NastyChris
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    ti piace l'intensità, eh? eheheheh hai distrubuito anche cardio in questa programmazione?
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  3. #3
    L'avatar di Tabald
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    Miletto's rules!!!!
    Questo programma io lo adoro... anche se pure io ho dovuto fare qualche modifica a degli esercizi, ma sempre presi da quel libro...
    però il mio variare era dovuto ad un infortunio, quindi invece di squad facevo la pressa (so che il risultato non è lo stesso, ma era più facile usare cheat, dal momento che i tallone erano fuori uso, con un pò di pratica spingevo con le punte dei piedi)...
    e ogni esercizio per gli addominali li ho sostituiti con i classici crunch a ginocchia alzate nella panchetta...
    io non so come sei messo fisicamente, ma durante 8x8 di gironda facevo anche cardio... ma lo facevo la mattina presto prima di alzarmi, metre i pesi erano alla sera prima di cena... Tra tutti quelli letti (da me) Miletto è l'autore più semplice e meno rivoluzionario nel suo genere (non è un male, anzi)!
    Fammi sapere come ti trovi con quest'allenamento, che da marzo luglio è probabile lo segua pure io (di nuovo)!

  4. #4
    TheIron non  è collegato Dorian Yates
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    x nasty
    Si mi piace ma da maggio 2010 ho fatto multifrequenza a basse rep.
    Dicembre ho iniziato questo libro con il suo primo meso che è una fullbody di adattamento ad alte rep con ripetizioni a scalare ogni settimana 15/12/10.
    Gennaio ho fatto il secondo meso in split routine con spuerserie e stripping. Dopo i primi due meso il libro prevede un 3 schede di forza ma io le salto e passo direttamente alle successive, dato che voglio fare i depletivi durante la prova costume!
    Con il cardio ho intenzione di iniziare a reinserirlo a fine wo da febbraio, roba di 20-40 min un paio di volte a settimana oppure sempre lo stesso tempo in qualche seduta dei giorni off quando faccio qualche esercizio a corpo libero...
    poi con l'arrivo delle belle giornate di iniziare a uscire per qualche bella corsetta .... ma nulla di programmato

    Grazie Tabald, ti farò sapere!

  5. #5
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    TheIron, allora ti terrò d'occhio! mi incuriosisce molto questa programmazione
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  6. #6
    L'avatar di Abbath
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    Ciao TheIron!!! Volevo sapere quale criterio avevi seguito per buttar giù la programmazione, e, se hai preso il programma da un libro, con che criterio è stato scritto e cosa ti prefiggi di ottenere con questa scheda.

  7. #7
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    Ciao abbath il programma l'ho preso dal libro di Miletto Natural Bodybuilding...
    con che criterio è stato scritto ?
    Non è facile rispondere in quanto dovrei riassumerti gran parte del libro in un unico post.
    Il libro prevede un macro che va da settembre a giugno con vari periodi:
    adattamento anatomico
    ipertrofia
    preparazione alla forza
    forza
    ipertrofia misto a forza
    definizione
    transizione
    Miletto ragiona sul fatto che la crescita è un fenomeno multifattoriale e non esiste un solo modo per far crescere di volume i muscoli.
    Io salto i 3 mesocicli di forza dato che credo di non avere più tempo per trasformarla.
    Il mio obiettivo è di arrivare a giugno un pò più definito di come sono ora cercando comunque di mantenere le masse guadagnate per poi a settembre riprendere a metter su carne in maniera estrema!

  8. #8
    L'avatar di Abbath
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    Grazie per le info!!! il libro ce l'ho, gli darò una lettura allora!

  9. #9
    L'avatar di abacus
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    Ciao Iron, ho dato un'occhiata al tutto... che dire, non mi trovo d'accordo con questa forma mentis. Principalmente trovo poco utili tutti quei triset, nonchè i 10x10 di aprile(10x10 di squat e stacchi con quanto mai li farai??), gli 8x8 stile gironda (20-25'' rest!!). Però Miletto sa il fatto suo, e dunque penso che se rispetti a dovere le indicazioni i risultati non mancheranno(anche se sarebbero più tangibili con altri tipi di wo, imho.......).
    Naturalmente abbi un occhio di riguardo all'alimentazione
    Non mi resta che seguire come sempre i tuoi progressi! in bocca al lupo

  10. #10
    TheIron non  è collegato Dorian Yates
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    Ciao franz, con questa filosofia di allenamento credo non conti il peso ma la sofferenza! bastano pure 10kg! L'8x8 in questione poi non è il classico di gironda ma è impostato come un allenamento depletivo e in quel periodo fidati non c'è wo migliore di quello!
    Grazie per la visita stay tuned

  11. #11
    L'avatar di Ø3DMEØ
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    Mi piacerebbe provarla una periodizzazione simile, per arrivare al massimo a fine giugno.. ho letto il libro di Miletto, devo dire che è semplice e chiaro, una buona risorsa italiana.. se uno volesse partire ora con una pianificazione come quella del libro, quali settimane sarebbe meglio sacrificare? Forza, Ipertrofia-forza o qualcos'altro? Magari mi ci faccio un giretto
    Premetto che vengo da una routine 20reps..

  12. #12
    L'avatar di Tabald
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    O3dmeo, se parti a febbraio, la scaletta te l'ha postata proprio iron, sacrivicando un pò la forza, quindi se vuoi provarla saremo in 3...

  13. #13
    L'avatar di Ø3DMEØ
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    Oops è vero.. è che stavo facendo riferimento al libro.. mi sa che la proverò anche io dopo la prossima settimana di scarico, magari cambiando qualcosa (non ho una panca inclinabile ad esempio)

  14. #14
    TheIron non  è collegato Dorian Yates
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    io ho il problema opposto ho qualche attrezzo in più e vorrei inserirlo!
    Nei mesocicli dove ci sono 3/7 wo credo che inserirò un giorno di allenamento libero in stile pitbulltraining altra novità di miletto dato che sono molto indietro con esercizi come trazioni e dip! Nei meso dove ci sono 4/7 wo seguirò solo la scheda!

  15. #15
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    tutti cambiamo qualcosa, per renderlo adatto alle nostre esigenze...
    io, come già detto, non faccio tutti i tipi di esercizi per Abs che dice lui, ma sempre e il solito consolidato crunch con le ginocchia alzate...
    poi io in definizione l'ultima volta ho usato oltre che il libro natural body building, anche il metodo kettlebell, in modo da variare gli esercizi.

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