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Discussione: Riassunto sul periodo di forza

  1. #1
    L'avatar di Odino
    Odino non  è collegato Principiante
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    Furioso Riassunto sul periodo di forza



    Ciao a tutti,
    dopo aver letto e riletto i vari posts, preso appunti ed elaborati, vorrei sottoporvi (4ca: gradirei molto un tuo giudizio) le mie conclusioni:

    Macrociclo: 3 (2 nel secondo) settimane + 1 riposo attivo*.
    Esercizi sviluppati come una full-body. Si da importanza al gruppo
    che si vuole prediligere quel giorno con un set completo,
    e si fanno gli altri due con dei set inferiori sia di carico che di
    ripetizioni. Si fanno complementari sia per il principale che per i «secondari».
    Recupero: completo(2-4 min)
    Esercizi multiarticolari.
    · Petto: Panca piana + manubri panca inclinata(C)
    · Spalle Press frontale + alzate laterali(C)
    · Dorso: Rematore + lat avanti (C)
    · Biceps: Biceps Curl
    · Triceps: Pull down
    · Gambe: Squat + pressa 45º+leg curl (C) + leg extension (C)
    · Polpacci: Calf press seduto
    · Addome : Crunch

    SCHEMA TIPO:
    1. GAMBE(+C) + POLPACCI + TRICIPITI + PETTO(+C) + DORSO(+C) + SPALLE(+C)
    2. DORSO(+C) + SPALLE(+C) + GAMBE(+C) + PETTO(+C) + POLPACCI
    3. PETTO(+C) + BICIPITI + ADDOME + DORSO(+C) + SPALLE(+C) + GAMBE(+C)

    Non si attiva mai a cedimento se non nell’ultima serie.
    Ripetizioni per gli esercizi primari : serie da 12 – 10 – 8 – 6 – 3/4 con approx pesi del 30%50% 60%80%95%.
    Ripetizioni per gli esercizi primari nei giorni non allenanti per i gruppi specifici: 3 serie da 7/8 con carico costante , medio alto.
    Ripetizioni per i complementari : 2 serie con carico medio alto 8 – 6

    * il riposo attivo prevede lo stesso lavoro ma con carichi nettamente inferiori (max 70%) e senza complementari.

    Questo é quanto ho capito.
    Ciao e grazie.

  2. #2
    L'avatar di Muscolo
    Muscolo non  è collegato Mr Italia
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    Fermo restando che il programma vado adattato di soggetto in soggetto, mi sembra di vedere delle inesattezze rispetto a cosa intendeva 4ca.

    e si fanno gli altri due con dei set inferiori sia di carico che di ripetizioni
    Di carico si (70-75%) ma di ripetizioni no, perchè si fanno 2-3 serie da max 4 ripetizioni, mentre nel primo esercizio si fa ,in pratica, una sola serie (l'ultima) da 2-3 ripetizioni con il 90-95%. Le altre serie del primo multiarticolare sono solo di preparazione all'ultima e unica vera serie.

    Gambe: Squat + pressa 45º+leg curl (C) + leg extension (C
    Puoi inserire diversi complementari anche per gli altri muscoli non soltanto per le gambe, e non per forza quelli e non per forza sempre diversi.

    Ripetizioni per gli esercizi primari nei giorni non allenanti per i gruppi specifici: 3 serie da 7/8 con carico costante , medio alto. Ripetizioni per i complementari : 2 serie con carico medio alto 8 – 6
    Qui non è chiaro cosa vuoi dire..... mi sembra di averti risposto in parte su. Per i complementari dei multiarticolari non eseguiti per primi 2-3 serie da 10-8. Per il complementare del multiarticolare eseguito per primo, 2-3 serie da 6-8 rip con carico medio alto crescente.

    * il riposo attivo prevede lo stesso lavoro ma con carichi nettamente inferiori (max 70%) e senza complementari.
    La spegazione dello scarico è ben spiegata nell'altro post

    Riposo Attivo

    E comunque diceva che nella fase di Forza il carico si mantiene uguale se non superiore ma magari per una ripetizione nei multiarticolari. Senza complementari.
    Almeno questo è quello che ho capito io.

  3. #3
    BCAA non  è collegato Mr Italia
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    Predefinito Re: Riassunto sul periodo di forza

    Originally posted by Odino

    Non si attiva mai a cedimento se non nell’ultima serie.
    Ripetizioni per gli esercizi primari : serie da 12 – 10 – 8 – 6 – 3/4 con approx pesi del 30%50% 60%80%95%.
    Mmmm il piramidale lo imposterei con sbalzi + alti nn solo di 2 reps tipo 15-10-6-3 in modo che lo stimolo sia differente (l' ho letto in qualche post nn ricordo di chi)
    e le percentuali io le varierei tipo 40% 60% 80% 100% almeno l ultima che è l unica serie allenante io la porterei il 100% in una fase di forza, penso sia come ad esempio per un saltatore in alto se il suo record momentaneo è 2m, se continua a saltare al max con il 95% del suo record (ossia 1,90m) nn riuscirà mai a migliorare il suo record! Solo una piccola puntualizzazione!!
    Correggetemi se sbaglio

  4. #4
    4ca
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    ei ma avete letto bene quello che si diceva?
    ******************************
    ichiban
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  5. #5
    L'avatar di DMC-12
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    questa può andare? nei multiarticolari x la forza mi scaldo con una serie lunga con poco peso, e poi con altre piccole e salendo via via col carico per 'provarlo' (mi prende 3-4min al max)

    SEDUTA A(lunedì)

    addome:
    2x20 parallele
    1x15 abdominal machine

    PANCA ORIZZONTALE BIL. (risc.)+3 reps 90/95%
    panca inclinata manubri 2-3x8

    STACCHI (risc.)+3x4
    trazioni sbarra 2-3x8

    SQUAT (risc.)+3x4
    pressa 45° 2-3x8

    polpacci:
    3x15 donkey calf



    SEDUTA B(mercoledì)

    STACCHI (risc.)+3 reps 90/95%
    rematore bilanciere 2-3x8

    (bicipiti) curl blianciere 3x8

    SQUAT (risc.)+3x4
    leg curl 2-3x6

    PANCA ORIZZONTALE BIL. (risc.)+3x4
    croci orizzontali 2-3x8

    (spalle) 3x8 tirate al mento



    SEDUTA C(venerdì)

    addome:
    2x20 sit-up
    1xMax leg raising 30°

    SQUAT (risc.)+3 reps 90/95%
    leg extension 2-3x8

    PANCA ORIZZONTALE BIL. (risc.)+3x4
    pull over 2-3x8

    STACCHI (risc.)+3x4
    dorsey bar 2-3x8

    (polpacci) 3x15 slide calf


    SEDUTA D(sabato)

    (spalle) Lento manubri 3x8
    pek back inversa 3x8
    (tricipiti) french press 3x8
    (bicipiti) curl manubri seduto 45° 3x8
    (bic. femorali) stacchi gambe semitese 3x8-6-6



    oggi ho fatto la A, ci ho messo un'oretta ma perchè il rack x lo squat era occupato e ho perso un po d tempo alternando
    Ultima modifica di DMC-12; 17-02-2004 alle 08:37 PM

  6. #6
    L'avatar di Muscolo
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    Predefinito Re: Re: Riassunto sul periodo di forza

    Originally posted by BCAA
    Mmmm il piramidale lo imposterei con sbalzi + alti nn solo di 2 reps tipo 15-10-6-3 in modo che lo stimolo sia differente (l' ho letto in qualche post nn ricordo di chi)
    e le percentuali io le varierei tipo 40% 60% 80% 100% almeno l ultima che è l unica serie allenante io la porterei il 100% in una fase di forza, penso sia come ad esempio per un saltatore in alto se il suo record momentaneo è 2m, se continua a saltare al max con il 95% del suo record (ossia 1,90m) nn riuscirà mai a migliorare il suo record! Solo una piccola puntualizzazione!!
    Correggetemi se sbaglio
    100% vuol dire che è un massimale e dovresti riuscirne a fare solo 1 altrimenti non è 100%. Per allenare la forza dovresti stare sulle 2-3 ripetizioni. Comunque son cose che ha detto Alex. Penso dovreste leggere di nuovo i vari thread. Non che io abbia capito tutto perfettamente... ma mi sembra che andate in errore su cose ribadite più volte. Comunque sugli sbalzi di carico penso che tu abbia rafgione.


    questa può andare? nei multiarticolari x la forza mi scaldo con una serie lunga con poco peso, e poi con altre piccole e salendo via via col carico per 'provarlo' (mi prende 3-4min al max
    Guarda... non so dirti se la scheda è buona o no... perchè bisogna vedere come sei, cosa vuoi etc. etc.., però quella scheda D in una fase di forza..... mi sembra che non ci azzecchi assolutamente nulla. Tutto questo naturalmente IMO. O' mast è 4ca!

  7. #7
    4ca
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    infatti l'allenaemnto d nn ci sta proprio, io lo dividerei e posizionerei alla fine degl'altri con adeguati cambiamenti pero
    ******************************
    ichiban
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  8. #8
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    si si, so bene che stona il fatto è che ho ridotto troppo certi volumi in ques'ultimo periodo (es. le braccia nel pompaggio, e i gruppi piccoli in generale) e volevo 'riindurirmi' un po.
    4ca potresti spiegarmi che cambiamenti in particolare?

  9. #9
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    anzi... mi sa che raccolgo un po tutti i miei dubbi sulle braccia in particolare e apro un altro post

  10. #10
    L'avatar di Odino
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    Grazie per le risposte.
    Muscolo:
    La spegazione dello scarico è ben spiegata nell'altro post

    Riposo Attivo
    Purtroppo non ci ho capito molto da quel 3d.
    Avevo fatto delle domande per dipanare dei dubbi, alle quali non ho avuto risposta.
    E comunque diceva che nella fase di Forza il carico si mantiene uguale se non superiore ma magari per una ripetizione nei multiarticolari. Senza complementari.
    Non ho capito cosa vuoi dire.
    ei ma avete letto bene quello che si diceva?
    Si, letto e riletto. Purtroppo peró non é facile riassumere e quagliare per chi non ha molta esperienza nello stilare schede, nel personalizzarle e soprattutto nell'individuare le lacune per porvi rimedio. É per questo che vi tedio e metto alla prova la vostra pazienza con le mie domande§83
    Ciao e grazie.

  11. #11
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    Non ho capito cosa vuoi dire.
    Che se il lunedi fai ad esempio la panca piana per prima, nella settimana di scarico l'ultima serie di panca non sarà 90-95% per 2-3 ripetizioni ma magari 100-101% per 1 ripetizione.

    Si, letto e riletto. Purtroppo peró non é facile riassumere e quagliare per chi non ha molta esperienza nello stilare schede, nel personalizzarle e soprattutto nell'individuare le lacune per porvi rimedio. É per questo che vi tedio e metto alla prova la vostra pazienza con le mie domande
    Fermo restando che io stesso potrei credere di aver capito qualcosa e invece sto sbagliando tutto... Mi viene da chiederti da quanto ti alleni e che esperienze hai di allenamento... Se ti alleni da poco non è consigliabile che tu ti fai un programma da solo. Potresti fare più danni che benefici.... Poi mi posso sbagliare ancora... Ma mi sento di dirti fai attenzione, potresti perdere più tempo di quello che perderesti facendoti seguire da un istruttore Tozziano IMO

  12. #12
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    É da diversi anni (+o-5) che mi alleno in palestra, anche se in maniera discontinua.
    All'inizio ho seguito il classico programmino full body. Poi sono passato ad allenarmi seguendo delle schede, senza curare minimamente la dieta e pompando per ore in palestra senza i risultati sperati.
    L'anno scorso sono approdato ai lidi di BB homepage, dove ho scoperto diverse cose, tra cui la relazione indissolubile tra la dieta ed il workout; ed il bii.
    Per quanto riguarda la preparazione fisica, penso che non mi manchi per sostenere questo tipo di schede. Per quanto riguarda l'esecuzione, ho rivisto tutti gli esercizi con un fisioterapeuta, il quale mi ha corretto le posture che andavano corrette.
    Detto questo, il problema é che qui, come in ogni palestra, ci sono tante persone con le loro esperienze e i loro consigli. É piuttosto difficile riuscire ad intraprendere e seguire una strada.
    Quando pensavo di essermi incamminato su quella giusta con le schede di forza, leggo che ho sbagliato tutto e che ho buttato 4 settimane!
    Chiaramente non mi do per vinto.

  13. #13
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    Ok.... ma non credo che tu abbia buttato 4 sett... non è stato certo tempo perso... IMO [c-|]

  14. #14
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    Comunque in poco più di un paio di settimane che sto seguendo in periodo di forza la full-body 'alla 4ca' sto avendo già una bella sensazione di maggior controllo del peso. Non che avessi dei dubbi su quanto detto da 4ca ma avere una conferma così spudorata dalla 'pratica' fa davvero piacere e dà un forte stimolo sul prosieguo del programma Se tanto mi dà tanto.... spero in una buona continuazione del programma! Ciauz a tutti, con la speranza che Alex continui a dipanare i nostri dubbi! §77 [c-|]

  15. #15
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    Predefinito Re: Re: Re: Riassunto sul periodo di forza

    Originally posted by Muscolo
    100% vuol dire che è un massimale e dovresti riuscirne a fare solo 1 altrimenti non è 100%. Per allenare la forza dovresti stare sulle 2-3 ripetizioni.
    Muscolo io intendevo un altra cosa forse mi sono espresso male!
    Con il 100% intendo che è l unica serie da portare a cedimento 100% del cedimento con un carico che ti permetta max 3 ripetute quindi molto vicino al carico massimale

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