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Risultati da 1 a 3 di 3

Discussione: Alllenamento per una ragazza in forma

  1. #1
    L'avatar di Garzante
    Garzante non  è collegato Master Olympia
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    Irriverente Alllenamento per una ragazza in forma



    salve a tutti, ogni tanto mi faccio vivo ^^
    Sono venuto ad invocare il vs aiuto per l'impostazione di un allenamento per una ragazza venuta da me..
    1,65 x 56kg, magra con già un ottimo fisico. L'obiettivo è di "crescere pulita" (tradotto da: "voglio tonificarmi e far vedere meglio i muscoli")

    Ho pensato ad una multifreq. ABA BAB

    A.
    5' tappeto
    Squat 4x10-12
    Panca manubri 4x8
    Alzate laterali 3x12
    Pushdown 3x10
    Leg raise 3x20
    Crunch 3x20

    B.
    5' tappeto
    Stacco gambe tese 4x8
    Trazioni 3xMAX (si.. le riesce a fare)
    Pulley 3x10
    Curl bilanciere panca scott 4x10
    Leg raise verticale 3x20
    Comprex 3x15
    15' tappeto (una volta a settimana)

    Non vedo l'utilità di farle fare panca piana.. inoltre visto che vuole restare asciutta penso un pochettino d'aerobica ci vuole cmq

    attendo i vs consigli.. ringraziandovi in anticipo

  2. #2
    L'avatar di Garzante
    Garzante non  è collegato Master Olympia
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    Possibile che l'allenamento sia così perfetto da non ottenere nessuna risposta?

  3. #3
    L'avatar di °°sOmOja°°
    °°sOmOja°° non  è collegato Power Doctor -[]-----[]-
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    ciao garzante
    avrei impostato 2 fullbody con pochi esercizi su 5-6 e 8-10 ripetizioni
    l'aerobica la terrei in coda all'allenamento

    la scelta degli esercizi dipende dai suoi punti carenti (e da quello che vuole sviluppare maggiormente) oltre che dal suo gusto personale
    ad esempio se le piacesse la panca piana perchè non fargliela fare?
    allo stesso modo, se non dovesse piacerle il lento avanti si possono inventare altri esercizi

    ad ogni modo gli esercizi efficaci secondo me sono pochi e sono sempre gli stessi
    - panca, panca inclinata, panca declinata, panca presa stretta e versioni con manubri, eventualmente anche flessioni a terra
    - lento avanti o lento dietro, tirate allo sterno
    - squat, stacco con bilancere, stacco sumo con manubrio o manubri(2)
    - lat machine, pulley, rematore con manubri

    non userei molti esercizi monoarticolari perchè ho notato che le ragazze tendono a usare pesi troppo bassi, oltre ad annoiarsi durante l'esecuzione.

    esempio:
    A:
    Panca inclinata (30°) con manubri: 4-6x6 (solo se è in grado di tenere questo range)
    squat con bilancere: 4-6x6
    pulley: 4-6x8
    cardio

    B:
    lento avanti: 4-6x6
    stacco da terra o stacco con manubrio: 4x6
    lat machine avanti presa neutra: 4x8-10
    cardio

    la mia ragazza si annoia a fare troppe serie di un esercizio, soprattutto se a carico costante
    può essere un'idea utilizzare delle serie a carico crescente con lo stesso numero di ripetizioni seguite da qualche serie con carico decrescente (o da 2x10 + leggero)
    oppure un esercizio di spinta può essere "frazionato" in 2 varianti:
    panca piana con manubri: 4x6
    panca inclinata bilancere: 3x8

    inutile lavorare in modo strenuo sul cedimento perchè difficilmente si potrà "spremere" come un maschietto (anche per una questione di impostazione culturale) mentre ho visto un'ottima risposta all'incremento del volume (sia aumentando il numero di serie che il numero di ripetizioni lasciando il resto invariato)

    la multifrequenza possiede diversi vantaggi:
    - la possibilità di distribuire il carico di lavoro senza la necessità di lavorare ad alta intensità e alto volume nella singola seduta
    - la riduzione dei DOMS, poco tollerati da molte donne.

    p.s. trovo inutili le macchine tipicamente consigliate alle donne, soprattutto se si ha voglia di lavorare sodo perchè caricando in modo serio sulla abductor machine e sulla macchina per i glutei si rischia davvero di farsi male (oltre che di sviluppare squilibri muscolari notevoli a livello del bacino)
    occhio a non alterare gli equilibri naturali

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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