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Discussione: Scheda per allenamento a casa

  1. #1
    dangy86 non  è collegato Principiante
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    Predefinito Scheda per allenamento a casa



    Salve a tutti pratico palestra da luglio di quest’anno per tre volte a settimana in modo continuo. Poiché mi alleno a casa e dispongo solamente di panca Bench 850, lat tower, Scott, manubri, bilanciere, bilanciere Curl e vari pesi, chiedo gentilmente consiglio a chi sicuramente ha più esperienza di me per creare una scheda di allenamento valida e proficua (posto la mia, accetto le critiche e soprattutto i suggerimenti, sono disposto a cambiarla completamente). Spero di essere stato chiaro e ringrazio anticipatamente tutti per le risposte.

    (Serie x ripetizioni x Kg)

    LUNEDÌ
    Pettorali
    Croci su panca piana 1x15x7,5 e 3x12x16,5
    Panca piana con bilanciere 1x15x27 e 3x10x57
    Tricipiti
    Lat machine 1x15x10 e 3x10x24
    Con un manubrio con un braccio solo 3x8x8
    Addominali 3x20

    MERCOLEDÌ
    Dorsali
    Lat machine dietro 1x15x20 e 3x10x60
    Rematore con manubri ed appoggio 3x10x27,5
    Bicipiti
    Concentrati 1x15x5,5 e 3x10x12,5
    Panca Scott con bilanciere Curl 3x10x26,5
    Addominali 3x20

    VENERDÌ
    Deltoidi
    Spinte con manubri da seduti 1x15x4 e 1x12x11,5 e 3x10x15,5
    Alzate laterali a 90 gradi 3x10x5,5
    Quadricipiti
    Leg extension 1x15x5 e 1x12x20 e 3x10x45
    Femorali
    Leg curl 1x15x5 e 3x10x27,5
    Polpacci
    Gradini a corpo libero 3x10
    Addominali 3x20

  2. #2
    proteina90 non  è collegato Mr Italia
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    Mancano stacchi e squat

    Per natale regalati un power rack.

  3. #3
    dangy86 non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da proteina90 Visualizza Messaggio
    Mancano stacchi e squat

    Per natale regalati un power rack.
    Eh lo so... ma per il resto come esercizi, serie, ripetizioni ed abbinamento può andare? Grazie mille

  4. #4
    proteina90 non  è collegato Mr Italia
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    Citazione Originariamente Scritto da dangy86 Visualizza Messaggio
    Eh lo so... ma per il resto come esercizi, serie, ripetizioni ed abbinamento può andare? Grazie mille

    Potresti fare lo squat con i manubri, fin che non ti attrezzi.
    Lo stacco lo puoi fare lostesso anche senza rack (nella speranza che ti alleni nel box... perchè se ti cade in casa son c***i )

    Scherzi a parte, se ti alleni da luglio ormai è arrivato il momento di aumentare l'intensità.
    Fin ad ora, se ti sei allenato con quei volumi, va bene.

    Ti consiglio di leggere questo 3d
    http://www.bbhomepage.com/forum/show...ne-Leggete-Qui!

  5. #5
    dangy86 non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da proteina90 Visualizza Messaggio
    Potresti fare lo squat con i manubri, fin che non ti attrezzi.
    Lo stacco lo puoi fare lostesso anche senza rack (nella speranza che ti alleni nel box... perchè se ti cade in casa son c***i )

    Scherzi a parte, se ti alleni da luglio ormai è arrivato il momento di aumentare l'intensità.
    Fin ad ora, se ti sei allenato con quei volumi, va bene.

    Ti consiglio di leggere questo 3d
    http://www.bbhomepage.com/forum/show...ne-Leggete-Qui!
    Seguirò il tuo consiglio per lo squat, ma per lo stacco ci devo pensare bene altrimenti povere mattonelle...

    Comunque sì, mi alleno da luglio e tendenzialmente faccio riscaldamento e poi due esercizi per fascia muscolare di 3 serie per 10 ripetizioni.

    Mi piacerebbe aumentare di massa e di forza, quindi posso continuare con questo tipo di scheda o devo cambiare qualcosa? Grazie
    Ultima modifica di dangy86; 22-12-2010 alle 12:14 AM

  6. #6
    proteina90 non  è collegato Mr Italia
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    2 es per gruppo vanno bene anche se io preferisco 3 per i muscoli grandi e 1 o 2 per quelli piccoli.

    In senso stretto quella scheda non aumenta ne la massa ne la forza. Per incominciare va bene, però adesso è ora di aumentare l intensità. Se leggi il 3d che ti ho linkato incominci a farti un idea.

    Un altra cosa che dovresti imparare è come fare la periodizzazione annuale, per chi si fa le schede in casa è fondamentale (anche per chi va in palestra, ma si spera che li gli diano schede sensate)

  7. #7
    dangy86 non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da proteina90 Visualizza Messaggio
    2 es per gruppo vanno bene anche se io preferisco 3 per i muscoli grandi e 1 o 2 per quelli piccoli.

    In senso stretto quella scheda non aumenta ne la massa ne la forza. Per incominciare va bene, però adesso è ora di aumentare l intensità. Se leggi il 3d che ti ho linkato incominci a farti un idea.

    Un altra cosa che dovresti imparare è come fare la periodizzazione annuale, per chi si fa le schede in casa è fondamentale (anche per chi va in palestra, ma si spera che li gli diano schede sensate)
    Ho dato un'occhiata al link che mi hai postato. Praticamente, da quello che mi è sembrato di capire, devo aumentare le serie diminuendo le ripetizioni ed ovviamente aumentando il peso. Seguirò anche il tuo consiglio di inserire un esercizio in più per alcuni muscoli. Comunque da luglio ad oggi ho notato un miglioramento, solo che adesso mi sono fossilizzato su questa scheda e vorrei cambiarla in modo tale da renderla più efficace. Ti ringrazio per le dritte, buona serata

  8. #8
    L'avatar di gerko
    gerko non  è collegato Mr Universo
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    Non hai un portabilanciere? se lo hai puoi farlo comuqnue lo squat, prestando attenzione.
    Mattone dopo mattone costruirono le piramidi, così io allenamento dopo allenamento costruirò me stesso.

  9. #9
    dangy86 non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da gerko Visualizza Messaggio
    Non hai un portabilanciere? se lo hai puoi farlo comuqnue lo squat, prestando attenzione.
    Ho il portabilanciere incorporato nella panca.

    Posso chiederti qualche consiglio su una scheda per aumentare massa e forza tenendo conto del mio livello di allenamento e degli attrezzi che ho a disposizione? Grazie mille

  10. #10
    proteina90 non  è collegato Mr Italia
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    Ti rispondo qui e non in pm

    Prova per i muscoli grandi a fare i fondamentali in 5x5, i complementari in 4x8-10 e quelli di isolamento in 3x12 + 1 esercizio in 4x8 per il muscolo piccolo abbinato

  11. #11
    dangy86 non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da proteina90 Visualizza Messaggio
    Ti rispondo qui e non in pm

    Prova per i muscoli grandi a fare i fondamentali in 5x5, i complementari in 4x8-10 e quelli di isolamento in 3x12 + 1 esercizio in 4x8 per il muscolo piccolo abbinato
    Per prima cosa ti ringrazio per la dritta. Ho provato a creare una scheda e ti chiedo se può andare bene.

    L’abbinamento pettorali/tricipiti, dorsali/bicipiti, gambe/deltoidi è il migliore od è meglio scambiare tricipiti con bicipiti? Ti ho fatto un po’ di domande così da schiarirmi un po’ le idee. Mi auguro di non aver combinato un macello…

    LUNEDI

    Pettorali
    Panca piana 5x5 (con carico da riuscire a completare tutte 25 le ripetizioni?)
    Panca inclinata con bilanciere 4x8 (o meglio sostituire con croci su panca inclinata?)
    Croci su panca piana 3x12 (esercizio necessario o superfluo?)

    Tricipiti
    Tricipiti con un manubrio con un braccio solo 4x8
    Tricipiti al lat machine 3x12 (altrimenti stripping 3x10+10+10)

    MERCOLEDI

    Dorsali
    Stacchi da terra con bilanciere 5x5
    Rematore con manubri ed appoggio 4x8 (o lat machine dietro o avanti)
    (Bastano 2 esercizi o è preferibile aggiungerne un terzo per i dorsali?)

    Bicipiti
    Concentrati 4x8
    Bilanciere alla panca Scott 3x12

    VENERDI

    Gambe
    Squat 5x5
    Leg extension 4x8
    Leg curl 4x8
    Gradino a corpo libero 3x12

    Deltoidi
    Spinte con manubri da seduti 4x8
    Alzate laterali a 90 gradi 3x12
    Ultima modifica di dangy86; 23-12-2010 alle 12:12 AM

  12. #12
    proteina90 non  è collegato Mr Italia
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    A me la scheda così come l'hai messa giù ora piace, ha senso.


    Alcuni spunti su cui devi fare valutazioni tue personali a seconda delle tue caratteristiche:

    -cura bene il riscaldamento, partendo con i fondamentali ad alta intensità è cruciale

    -io un terzo esercizio per i dorsali lo metterei, ad alto volume (12 o 15, come hai fatto per i pettorali).
    Occhio che gli esercizi che stimolano davvero sono i primi 2, e li devi dare il massimo. Il terzo serve per il pumping e per stimolare anche le fibre rosse, su questo non c'è bisogno che ti ammazzi (anche perchè se hai dato tutto nei primi due, al terzo esercizio avrai ben poco da dare )

    -muscoli piccoli, dipende da te. Io mi trovo bene per ora a fare solo 1 esercizio, però in questi mesi per causa di forza maggiore ho dovuto splittare solo su due giorni (quindi alla fine faccio sempre 5-6 esercizi). Però allenandosi su 3 giorni anche 2 potrebbero andar bene, l'importante è che in un wo stai tra i 4 e i 6 esercizi (anche qui dipende dalle tue caratteristiche)

  13. #13
    dangy86 non  è collegato Principiante
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    A me la scheda così come l'hai messa giù ora piace, ha senso.


    Alcuni spunti su cui devi fare valutazioni tue personali a seconda delle tue caratteristiche:

    -cura bene il riscaldamento, partendo con i fondamentali ad alta intensità è cruciale

    -io un terzo esercizio per i dorsali lo metterei, ad alto volume (12 o 15, come hai fatto per i pettorali).
    Occhio che gli esercizi che stimolano davvero sono i primi 2, e li devi dare il massimo. Il terzo serve per il pumping e per stimolare anche le fibre rosse, su questo non c'è bisogno che ti ammazzi (anche perchè se hai dato tutto nei primi due, al terzo esercizio avrai ben poco da dare )

    -muscoli piccoli, dipende da te. Io mi trovo bene per ora a fare solo 1 esercizio, però in questi mesi per causa di forza maggiore ho dovuto splittare solo su due giorni (quindi alla fine faccio sempre 5-6 esercizi). Però allenandosi su 3 giorni anche 2 potrebbero andar bene, l'importante è che in un wo stai tra i 4 e i 6 esercizi (anche qui dipende dalle tue caratteristiche)
    Il riscaldamento lo faccio sempre prima di ogni fascia muscolare 1-2x15 con carico leggero.

    Per i dorsali allora aggiungo lat machine dietro (o avanti) 3x12

    Due domande veloci:
    1) vanno bene 120 secondi standard di pausa tra una serie e l'altra? O sono troppi o troppo pochi?
    2) questa scheda per quanto tempo posso seguirla prima di andarla a modificare?

    Ottimo ti ringrazio per i suggerimenti, ora è arrivato il momento di mettersi all'opera...
    Ultima modifica di dangy86; 23-12-2010 alle 11:54 AM

  14. #14
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    Per le pause potresti farle un pò più lunghe nell'esercizio in 5x5, tipo 3 minuti.
    2 minuti per il secondo, mentre per l'esercizio di pumping puoi anche fare 1.15 o 1.30 (il carico sarà chiaramente relativamente basso).

    Per il dorso preferisco il lat davanti.

    La scheda in teoria la puoi tenere fin che funziona... comunque circa 8 settimane

  15. #15
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    Per le pause potresti farle un pò più lunghe nell'esercizio in 5x5, tipo 3 minuti.
    2 minuti per il secondo, mentre per l'esercizio di pumping puoi anche fare 1.15 o 1.30 (il carico sarà chiaramente relativamente basso).

    Per il dorso preferisco il lat davanti.

    La scheda in teoria la puoi tenere fin che funziona... comunque circa 8 settimane
    Perfetto seguirò i tuoi consigli. Ed ora si inizia con la nuova scheda, la terrò fino a fine febbraio. Con marzo vedo di cambiarla. Grazie mille ancora per i chiarimenti, ci risentiamo. Buon Natale e Buone Feste

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