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Risultati da 1 a 5 di 5

Discussione: scheda allenamento massa ...! WIP !...

  1. #1
    L'avatar di Masterlook
    Masterlook non  è collegato Mr Italia
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    Aug 2006
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    Sardegna
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    171

    Messaggio scheda allenamento massa ...! WIP !...



    Ciao a tutti, sono un vecchio utente che per svariati motivi 2 anni fa' ha dovuto abbandonare il bb. Era una "disciplina" (per me piu' che uno sport, era e voglio che sia, una disciplina) che amavo parecchio e ci dedicavo molto tempo della giornata. Quando non mi allenavo, leggevo leggevo e leggevo.

    Fatto sta' che, passati 2 anni, mi ritrovo oggi, con dimenticanze, non dico totali, per quanto riguarda il BB, e con un corpo stabile ma da migliorare.

    Ho 19 anni, sono alto 1.78 e peso 70kg. Ho alle spalle 2 anni intensi di lavoro. Per intenso intendo non saltare neanche un giorno di palestra, anche nel periodo estivo, con al seguito una dieta che seguiva i parametri, universali, di questo forum. KCAL, 40/30/30 etc etc.

    Ora l'ho ammetto, ho dimenticato tante cose. Ho avuto difficolta' nel riconoscere leg ext dal leg curl.
    Sto provando a reinserirmi, ma mi accorgo che non e' cosi semplice come mi ricordavo.

    Allora vorrei costruire insieme a voi, in totale tranquillita', una tabella di allenamento, e non un intero piano annuale di lavoro (questo preferirei programmarlo fra 1 o 2 mesi).

    L'intento della mia tabella e' reinserire il corpo negli aspetti ormai da quest'ultimo dimenticati.

    Fatica, sudore, impegno, costanza (imho importantissima).

    Insomma, una tabella che abbia si i classici esercizi INDISCUTIBILI, squat, stacchi e panca, ma che mantenga un'UNIVERSALITA', in modo tale che io in primis, con il vostro aiuto, possa modificare.

    sono a conoscenza che una tabella universale non esiste (ci mancherebbe altro, che noia!), ergo vi propongo uno schizzo che ho fatto:

    A/B/C lunedi, mercoledi, venerdi.

    PRANZO ore: 15.00
    WO ore: 17.30/17.45


    A: PETTO/BICIPITI


    PANCA PIANA 8 8 8 6
    SPINTE INCLINATA 10 8 8
    PULLOVER 10 10 10
    CROCI 12 12 12 (POMPAGGIO)


    CURL BILANCIERE EZ IN PIEDI 10 8 8 6
    CURL MANUBRI PANCA SCOTT (qualche presa a martello potrei inserirla) 8 8 6


    B: DORSO/TRICIPITI

    LAT MACHINE (anche se vorrei, una volta raggiunta la forma, sostituirla immediatamente con trazioni) 12 10 10 8
    REMATORE manubri 10 10 8
    .... qualche altro esercizio, che non siano macchine

    TRICIPS AI CAVI dal basso 12 10 10
    FRENCH PRESS EZ (da sdraiato) 10 8 8 6

    C: SPALLE/GAMBE

    meglio allenare prima spalle o gambe? immagino gambe.

    SQUAT al RACK 10 10 8 8
    Leg extension 10 10 8
    Leg curl 10 10 8

    ALZATE LATERALI 10 10 8 8
    ARNOLD PRESS 10 10 8
    REAR DELT 10 8 8

    lento dietro? avanti?


    Non siate troppo cattivi con me. Sto leggendo leggendo, e i presupposti ci sono tutti. Devo solo chiarirmi le idee.

    Grazie a presto.






    Masterlook

  2. #2
    gio95 non  è collegato Principiante
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    buona la scheda secondo me =) ciao forse troppe 4 serie de panca

  3. #3
    proteina90 non  è collegato Mr Italia
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    Le "quattro serie de panca" sono l'ultimo dei problemi.

    Visto che sei fermo da 2 anni ti consiglio di alzare il volume di allenamento, inutile andare a fare serie da 6 adesso.

    Riguardo lo splittaggio, se ti trovi bene a fare dorso-tri e petto-bic usalo, però visto che è aumentato il volume e che devi riprendere io mi limiterei a 2-3 es per i muscoli grandi e 1-2 per quelli piccoli.
    Inoltre aggiungi gli stacchi o i mezzi stacchi come primo esercizio del dorso.

  4. #4
    L'avatar di Ezekius
    Ezekius non  è collegato Master Olympia
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    Io fossi in te inizierei con una fullbody per il ricondizionamento (non che non vada bene anche nei mesi successivi).


  5. #5
    L'avatar di MrColeman
    MrColeman non  è collegato Principiante
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    Quoto proteina 90.troppi esercizi....ne bastano 2 per i gruppi muscolari grandi e 1 o 2 per quelli piccoli l'importante è farli ad alta intensità..

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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