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Risultati da 1 a 7 di 7

Discussione: Per favore un aiuto per modificare questa scheda... grazie mille! :-)

  1. #1
    imax non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Sep 2009
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    11

    Figo Per favore un aiuto per modificare questa scheda... grazie mille! :-)



    Ciao a tutti,
    dopo un anno a fare palestra male e con periodi dove non andavo proprio ho ripreso ad ottobre seriamente.
    Ho fatto un paio di mesi di total body 3 volte a settimana per riprendere tono e per prepararmi a una scheda di massa.. non ho mire particolari, voglio solo essere in forma e avere qualche muscolo.
    Ho 30 anni, 170x60 e nessun particolare problema articolare.

    Dopo tale premessa vi posto la scheda che ho ora divisa su tre giorni fatta dall'istruttore ma che per mia comodità vorrei suddividere in 4 giorni (ovviamente riducendo il tempo che stò in palestra ad ogni seduta visto che mi stò trovando bene ad andare in pausa pranzo e non posso starci troppo)

    La scheda attuale, appena iniziata, che mi piace e tenderei a mantenere il più possibile come è stata pensata (ma divisa su 4 giorni) è:

    GIORNO 1

    Run Prof.9' liv 4/5 ( percorso da 9 minuti della tecnog... di corsa in salita in modo graduale e poi discesa)

    Top liv 2/3 Vel 50/60 3' (macchina dove si fa "la bicicletta con le braccia".. scusate l'estrema semplificazione per spiegare)

    Lat machine anteriore 4x6
    Pulley basso 4x8
    Rematore al cavo 4x10
    Pull down 3x12

    Dist alle parallele 4x6
    tricipiti al cavo 4x8
    french press. bilanc. 4x10

    byke 10' defaticamento

    Addominali:
    Abdominal machine 1x10 + crunch inverso 1x20 (4 volte a rotazione)

    GIORNO 2

    Run Prof.9' liv 4/5 ( percorso da 9 minuti della tecnog... di corsa in salita in modo graduale e poi discesa)

    leg press verticale 4x6
    leg press orizz. 4x8
    affondi su step 4x (10+10)
    calf seduto 4x15

    Top liv 2/3 Vel 50/60 3' (macchina dove si fa "la bicicletta con le braccia".. scusate l'estrema semplificazione per spiegare)

    Shoulder press 4x6
    Trazioni al mento 4x8
    Alzate laterali 4x10
    Byke 10'

    Addominali:
    Crunch avanzato 1x20 + torsioni inverse 1x20 (4 volte a rotazione)

    GIORNO 3

    Run Prof.9' liv 4/5 ( percorso da 9 minuti della tecnog... di corsa in salita in modo graduale e poi discesa)

    Top liv 2/3 Vel 50/60 3' (macchina dove si fa "la bicicletta con le braccia".. scusate l'estrema semplificazione per spiegare)

    Dist. piana bilanciere 4x6
    Dist 30gradi manubri 4x8
    Aperture cavi 4x10
    Pectoral machine 3x12

    Curl panca scott bilanc. 4x6
    Curl al cavo 4x8
    curl EPS 4x10
    Byke 10'

    Addominali:

    Crunch obliqui 1x20+20 + Crunch MIX (bicicletta) 1x20 (4 volte a rotazione)


    Grazie per l'aiuto,
    ciao!

  2. #2
    L'avatar di TeckAndre
    TeckAndre non  è collegato Mr Olympia
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    Predefinito

    PRIMA COSA: mancano i tempi di recupero tra una serie a l'altra.

    GIORNO 1

    Run Prof.9' liv 4/5 ( percorso da 9 minuti della tecnog... di corsa in salita in modo graduale e poi discesa)

    Top liv 2/3 Vel 50/60 3' (macchina dove si fa "la bicicletta con le braccia".. scusate l'estrema semplificazione per spiegare)

    Lat machine anteriore 4x6 r2'
    rematore manubrio 3x8 r1'30'' **secondo me sarebbe meglio così, come ordine.
    pulley basso 3x10 r1'

    Hyperextension 3x8 r1' **la bassa schiena non viene allenata nello specifico, quindi io qui inserirei un hyperextension orizzontale o inclinato vedi tu.

    Dist alle parallele 4x6 r2'
    french press 3x8 r1'30''
    push down 3x12 r1'

    byke 10' defaticamento **gli addominali li metterei prima della byke.
    Addominali:
    Abdominal machine 1x10 + crunch inverso 1x20 (4 volte a rotazione)

    GIORNO 2

    Run Prof.9' liv 4/5 ( percorso da 9 minuti della tecnog... di corsa in salita in modo graduale e poi discesa)

    leg press verticale 4x6 r2' **Mai pensato a inserire lo squat a corpo libero?se non hai problemi particolari io ti consiglierei di impararti lo squat
    hack squat bilanciere 3x8 r1'30'' **due presse di fila??
    affondi su step 4x (10+10) r1'
    calf seduto 3x12 r45''

    Top liv 2/3 Vel 50/60 3' (macchina dove si fa "la bicicletta con le braccia".. scusate l'estrema semplificazione per spiegare)

    Shoulder press 4x6 r2'
    Trazioni al mento 4x8 ?? io metterei un arnold press in 3x8 r1'30''Alzate laterali 3x10 r45''
    Byke 10'

    ***non allenerei gli addominali tutti i giorni, ma uno si uno no.

    GIORNO 3

    Run Prof.9' liv 4/5 ( percorso da 9 minuti della tecnog... di corsa in salita in modo graduale e poi discesa)

    Top liv 2/3 Vel 50/60 3' (macchina dove si fa "la bicicletta con le braccia".. scusate l'estrema semplificazione per spiegare)

    Dist. piana bilanciere 4x6 r2'
    Dist 30gradi manubri 4x8 r1'30''
    Aperture cavi 3x10 in set compost con Pectoral machine 3x12 r1'30''

    Curl panca scott bilanc. 4x8 r1'30''
    Curl manubrio 3x10 r1'30''
    hummer curl 3x10 r1'

    Byke 10'

    Addominali:
    Crunch obliqui 1x20+20 + Crunch MIX (bicicletta) 1x20 (4 volte a rotazione)


    Ciao, allora, io ho apportato delle modifiche abbastanza generali, sarebbe stato meglio conoscendo anche i tuoi carichi. Inoltre quesi sono solo consigli basati su esperienze personali, quindi a te la scelta.
    Segui anche una dieta adatta al tipo di allenamento che segui?

  3. #3
    imax non  è collegato Principiante
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    ciao! mi sa che mi sono spiegato male..in realtà io volevo ricreare una scheda sulla base di questa dividendola in 4 giorni..massimo 5 in modo da poter andare in palestra nella pausa pranzo ed allenarmi un 45 minuti massimo.

    Dubbi:
    Hyperextension 3x8 --cos'è? Non lo conosco
    Lo squat lo so fare, ma non so perchè non l'abbia messo, forse perchè è la prima scheda seria di massa che faccio dopo vari mesi e non voleva esagerare..e non so neppure il significato delle due presse, anche a me faceva strano..
    Arnold press non la conosco...

    Carichi: per ora piuttosto bassi, visto che stò riprendendo dopo un lungo periodo di stallo, fancazzismo...

    Dieta: non seguo una dieta particolare, riesco a mangiare carboidrati a pranzo e cena perchè cmq non accumulo grasso, abbinati a una fonte di proteine e grassi insaturi.

    Spesso non faccio gli spuntini di metà giornata, e quelli in effetti dovrei riprenderli...

    Grazie mille

  4. #4
    proteina90 non  è collegato Mr Italia
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    Mancano 2 dei 3 fondamentali.

    Per fare le schede bisogna partire da quelli...

    Inoltre se fai i fondamentali, poi ti basta 1 o 2 complementari per dare il giusto stimolo, e risparmi anche tempo.

  5. #5
    imax non  è collegato Principiante
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    In effetti mi servirebbe una mano...
    Grazie!
    Ciao!

  6. #6
    imax non  è collegato Principiante
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    Ciao!
    Stò provando a dividere la scheda e inizio ad usare i tuoi consigli, e oggi incomincio così:

    1)
    Run Prof.9' liv 4/5
    Top liv 2/3 Vel 50/60 3'

    Lat machine anteriore 4x6 r2'
    rematore manubrio 3x8 r1'30''
    Pulley basso 3x10 r1'
    Hyperextension 3x8 r1'

    Addominali

    tempo stimato: 45'

    poi continuo ad aggiornare, man mano che ricostruisco al settimana! Ogni consiglio è ben accetto! Grazie! Per ora ho diviso così:
    LUN: dorsali
    MART: spalle
    MeRC: gambe
    GIO: braccia
    VEN: petto


    Citazione Originariamente Scritto da TeckAndre Visualizza Messaggio
    PRIMA COSA: mancano i tempi di recupero tra una serie a l'altra.

    GIORNO 1

    Run Prof.9' liv 4/5 ( percorso da 9 minuti della tecnog... di corsa in salita in modo graduale e poi discesa)

    Top liv 2/3 Vel 50/60 3' (macchina dove si fa "la bicicletta con le braccia".. scusate l'estrema semplificazione per spiegare)

    Lat machine anteriore 4x6 r2'
    rematore manubrio 3x8 r1'30'' **secondo me sarebbe meglio così, come ordine.
    pulley basso 3x10 r1'

    Hyperextension 3x8 r1' **la bassa schiena non viene allenata nello specifico, quindi io qui inserirei un hyperextension orizzontale o inclinato vedi tu.

    Dist alle parallele 4x6 r2'
    french press 3x8 r1'30''
    push down 3x12 r1'

    byke 10' defaticamento **gli addominali li metterei prima della byke.
    Addominali:
    Abdominal machine 1x10 + crunch inverso 1x20 (4 volte a rotazione)

    GIORNO 2

    Run Prof.9' liv 4/5 ( percorso da 9 minuti della tecnog... di corsa in salita in modo graduale e poi discesa)

    leg press verticale 4x6 r2' **Mai pensato a inserire lo squat a corpo libero?se non hai problemi particolari io ti consiglierei di impararti lo squat
    hack squat bilanciere 3x8 r1'30'' **due presse di fila??
    affondi su step 4x (10+10) r1'
    calf seduto 3x12 r45''

    Top liv 2/3 Vel 50/60 3' (macchina dove si fa "la bicicletta con le braccia".. scusate l'estrema semplificazione per spiegare)

    Shoulder press 4x6 r2'
    Trazioni al mento 4x8 ?? io metterei un arnold press in 3x8 r1'30''Alzate laterali 3x10 r45''
    Byke 10'

    ***non allenerei gli addominali tutti i giorni, ma uno si uno no.

    GIORNO 3

    Run Prof.9' liv 4/5 ( percorso da 9 minuti della tecnog... di corsa in salita in modo graduale e poi discesa)

    Top liv 2/3 Vel 50/60 3' (macchina dove si fa "la bicicletta con le braccia".. scusate l'estrema semplificazione per spiegare)

    Dist. piana bilanciere 4x6 r2'
    Dist 30gradi manubri 4x8 r1'30''
    Aperture cavi 3x10 in set compost con Pectoral machine 3x12 r1'30''

    Curl panca scott bilanc. 4x8 r1'30''
    Curl manubrio 3x10 r1'30''
    hummer curl 3x10 r1'

    Byke 10'

    Addominali:
    Crunch obliqui 1x20+20 + Crunch MIX (bicicletta) 1x20 (4 volte a rotazione)


    Ciao, allora, io ho apportato delle modifiche abbastanza generali, sarebbe stato meglio conoscendo anche i tuoi carichi. Inoltre quesi sono solo consigli basati su esperienze personali, quindi a te la scelta.
    Segui anche una dieta adatta al tipo di allenamento che segui?

  7. #7
    imax non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Sep 2009
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    11

    Predefinito

    Ho diviso in questo modo su 5 giorni (pausa pranzo):


    1)
    Run Prof.9' liv 4/5

    Top liv 2/3 Vel 50/60 3'
    Lat machine anteriore 4x6 R2
    rematore manubrio 3x8 R1.30
    Pulley basso 3x10 R1
    Hyperextension 3x8 R1

    Addominali


    2)
    corsa 5’ - Top liv 2/3 Vel 50/60 3'

    Shoulder press 4x6 R2
    Arnold Press 3x8 R1.30
    Alzate laterali 3x10 R45’’

    Byke 8’



    3)

    Run Prof.9' liv 4/5
    leg press verticale 4x6 ***
    leg press orizz. 4x8
    affondi su step 4x (10+10) R1
    calf seduto 3x12 R1.30’

    ***manterrei la leg press verticale e sostituirei solo la orizz, lo squat per ora lo rimando alla prossima scheda
    addominali



    4)
    corsa 5’ - top 3’

    Curl panca scott bilanc. 4x8 R1.30’
    Curl manubri 3x10 R1’30’’
    Hummer curl 3x10 R1’

    Dist alle parallele 4x6 R2’
    french press. bilanc. 3x8 R1.30’
    push down 3x12 R1’

    byke 8’


    5)

    9’ percorso RUN
    Top liv 2/3 Vel 50/60 3’

    Dist. piana bilanciere 4x6 R2
    Dist 30gradi manubri 4x8 R1.30’
    Aperture cavi 4x10 + Pectoral machine 3x12 R1’30’’ (a rotazione)

    Addominali


    Tempi medi delle sedute dai 40 ai 50 min

    Che dite?
    Grazie mille!

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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