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Discussione: domande sull'allenamento della forza

  1. #1
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    Predefinito domande sull'allenamento della forza

    allora ragazzi,dopo aver sviluppato la forza,contemporaneamente alla massa ed avendo raggiunto un limite nel caricare,ora è giunto il momento di lavorare in maniera selettiva,questa capacità condizionale (quindi la forza),proprio per sollevare più kg nel prossimo ciclo di massa. Vorrei porvi un bel pò di domande,dato che in giro leggo tantissime cose,ma mi hanno messo soltanto confusione....

    1) quanti cicli di forza sono previsti in un macrociclo?

    2)quanto dura un ciclo?

    3)per lavorare soltanto sulla forza,come dovrei impostare il volume,l'intensità e la frequenza di allenamento??quindi ripetizioni,serie,percentuali carico ecc......


    se mi vengono altre domande,le posto successivamente. Grazie mille,sono qui per imparare.

  2. #2
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    1) Dipende da come lo imposti tu, non c'è un numero prestabilito.

    2) Dipende dal ciclo, comunque non meno di 4 settimane, per me.

    3) Dipende, non c'è un metodo universale. Comunque multifrequenza (panca e squat ALMENO due volte a settimana), intensità e volume variabili a seconda del ciclo.


  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da djdo Visualizza Messaggio
    1) Dipende da come lo imposti tu, non c'è un numero prestabilito.

    2) Dipende dal ciclo, comunque non meno di 4 settimane, per me.

    3) Dipende, non c'è un metodo universale. Comunque multifrequenza (panca e squat ALMENO due volte a settimana), intensità e volume variabili a seconda del ciclo.

    scusami,non ho capito cosa intendi nella parte in grassetto!

  4. #4
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    Nel senso che il volume e l'intensità variano a seconda di come è impostato il ciclo ma in linea di massima si vede, di solito, un volume abbastanza alto e un'intensità bassa all'inizio e un volume che via via decresce all'aumentare dell'intensità più si va verso la fine del ciclo che, di solito, prevede il calcolo del massimale (dove si ha, appunto, massima intensità e minimo volume).

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da djdo Visualizza Messaggio
    Nel senso che il volume e l'intensità variano a seconda di come è impostato il ciclo ma in linea di massima si vede, di solito, un volume abbastanza alto e un'intensità bassa all'inizio e un volume che via via decresce all'aumentare dell'intensità più si va verso la fine del ciclo che, di solito, prevede il calcolo del massimale (dove si ha, appunto, massima intensità e minimo volume).
    mi faresti un esempio di microciclo tipo per l'allenamento della forza e le varianti (in termini di volume intensità ecc...) dei microcicli successivi?

  6. #6
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    Bè ti posso portare l'esempio del ciclo russo che è abbastanza semplice.

    Praticamente è:
    - 1° week 6x3x80%
    - 2° week 6x4x80%
    - 3° week 6x5x80%
    - 4° week 6x6x80%
    - 5° week 5x5x85%
    - 6° week 4x4x90%
    - 7° week 3x3x95%
    - 8° week 2x2x100%
    - 9° week 1x1x105% (test massimali)

    Come vedi fino alla 4° settimana compresa c'è un aumento progressivo del volume fermo restando l'intensità (che come vedi non è altissima). Poi dalla 5° in poi è un calando di volume fino alla 9° settimana dove c'è il picco massimo d'intensità e il picco minimo di volume (test massimali).

    Questo è un esempio banale per farti capire il discorso.

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da djdo Visualizza Messaggio
    Bè ti posso portare l'esempio del ciclo russo che è abbastanza semplice.

    Praticamente è:
    - 1° week 6x3x80%
    - 2° week 6x4x80%
    - 3° week 6x5x80%
    - 4° week 6x6x80%
    - 5° week 5x5x85%
    - 6° week 4x4x90%
    - 7° week 3x3x95%
    - 8° week 2x2x100%
    - 9° week 1x1x105% (test massimali)

    Come vedi fino alla 4° settimana compresa c'è un aumento progressivo del volume fermo restando l'intensità (che come vedi non è altissima). Poi dalla 5° in poi è un calando di volume fino alla 9° settimana dove c'è il picco massimo d'intensità e il picco minimo di volume (test massimali).

    Questo è un esempio banale per farti capire il discorso.
    eh....ma ora mi sorgono spontanee alcune domande:

    1) come devo distribuire i gruppi muscolari durante la settimana? (ex: petto-bicipiti,dorsali-tricipiti ecc....)

    2)quanti esercizi devo fare per gruppo muscolare?

    3)il numero delle serie è il secondo o il primo? (intendo quando scrivi 6*6 ecc...) te lo chiedo,perchè qualcuno inverte!

    4) 105 %???????? lo calcolo sempre sul massimale?e come?
    Ultima modifica di Werewolf; 10-12-2010 alle 06:30 PM

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Werewolf Visualizza Messaggio
    eh....ma ora mi sorgono spontanee alcune domande:

    1) come devo distribuire i gruppi muscolari durante la settimana? (ex: petto-bicipiti,dorsali-tricipiti ecc....)

    Quando si fa forza non si ragiona in base a gruppi muscolari ma in base alle alzate (panca, squat e stacco).

    2)quanti esercizi devo fare per gruppo muscolare?

    Dipende dal tuo livello, dai tuoi punti deboli, dal momento del ciclo, etc...

    3)il numero delle serie è il secondo o il primo? (intendo quando scrivi 6*6 ecc...) te lo chiedo,perchè qualcuno inverte!

    Per come l'ho scritto è serieXrip, mi sembrava poco comprensibile utilizzare la notazione russa con uno che ne capisce poco

    4) 105 %???????? lo calcolo sempre sul massimale?e come?

    105% diciamo che lo puoi lasciar perdere, in quel giorno, come ho scritto, si testa i massimali

  9. #9
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    ti rispondo alle frasi in grassetto!

    1) alzate?what?

    2)non essendo un pivellino,ma andando in palestra da anni,quanti esercizi dovrei fare per gruppo muscolare?

    4)come faccio a calcolare il 105%? ok,so come calcolare 1 RM,ma 105%???

    grazie!

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