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Discussione: Pianificazione allenamento di massa

  1. #1
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    Predefinito Pianificazione allenamento di massa

    Ciao! Dopo aver terminato due cicli di forza con buoni risultati è finalmente arrivato il momento di cominciare gli allenamenti per la massa.

    Ecco la scheda che vorrei seguire: (la terza colonna sono i tempi di recupero)

    Allenamento A

    Squat 4x8 3'
    leg curl 3x8 2'
    polpacci calf 3x8 2'
    military press 8-8-6-6 2'
    alzate frontali 3x10 2'


    Allenamento B

    panca piana 8-8-6-6 2'30''
    croci a 30° 3x8 2'
    spinte panca dec 3x8 2'
    french press Tz 4x8-8-6-6 2'
    deep 3x10 2'

    Allenamento C

    trazioni presa lat 8-8-8-8 3'
    rematore bil. 3x8 2'
    stacchi (classici) 3x8 2'
    bicip bilanciere 4x8 2'


    Facendo le seguenti considerazioni:

    • le serie da 8 colpi a circa il 75% del massimale
    • le serie da 6 colpi a circa l' 80% del massimale
    • cercherò di non arrivare mai a cedimento
    • ripetizioni abbastanza lente e comunque controllate (spinta esplosiva, discesa 2-3 secondi, 1 secondo di stop tra la fase negativa e quella positiva)


    Cosa ne dite? Attendo consigli per il miglioramento e critiche in generale.

    Grazie a tutti coloro che vorranno aiutarmi nel miglioramento del mio programma di allenamento .

    Matteo

  2. #2
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    Ciao Matteo! A me pare ci sia veramente poco volume, intendi tenerla molto questa scheda o è di "passaggio" e poi tra un paio di settimane la farai più pesante?

    P.S. Dicci qualche numero sui risultati ottenuti con il periodo di forza

  3. #3
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    Ciao!

    Per i risultati del periodo di forza la settimana prossima che farò il ricalcolo dei massimali nuovi :-D

    Per quanto riguarda la scheda io avevo pensato che 1 esercizio fondamentale (o 2) + 1 o 2 complementari per i gruppi muscolari grandi (petto, gambe, dorso) e 1 o 2 esercizi per quelli + piccoli (spalle, bicipiti, tricipiti) fossero sufficienti. Inoltre pensavo di tenerla 8 settimane.

    Come posso fare per aumentare il volume senza eccedere?

    una cosa del genere avrebbe senso?

    Squat 5x8 3'
    leg curl 4x8 2'
    polpacci calf 3x8 2'
    military press 8-8-8-8 2'
    alzate frontali 3x10 2'

    Allenamento B

    panca piana 8-8-8-6-6 2'30''
    croci a 30° 4x8 2'
    spinte panca dec 4x8 2'
    french press Tz 4x8-8-8-8 2'
    deep 3x10 2'


    Allenamento C

    trazioni presa lat 8-8-8-8 3'
    rematore bil. 5x8 2'
    stacchi (classici) 4x8 2'
    bicip bilanciere 4x8 2'
    bicip manubri presa a martello 3x8


    Grazie!!!!

  4. #4
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    Va già meglio.

    Il grosso problema è il wo delle gambe: tu consideri le gambe come un muscolo solo e invece devi considerarle molto più complesse... Per semplificazione diciamo che ci sono i quadricipiti, i femorali e i polpacci e quindi dovresti trattarli alla stregua di petto, spalle e tricipiti

    Per il resto metterei lo stacco come primo esercizio nel dorso e diminuirei molto le reps: farei tipo 5-5-4-4-3 o qualcosa di simile e per le spalle sostituirei le alzate frontali con un triset di alzate frontali, laterali e a 90°.

  5. #5
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    Ciao, io alle gambe, dato che stai facendo massa, ci aggiungerei dopo lo squat una leg press ((ti da volume) 4X8); pectoral (3X10) come ultimo esercizio per il petto, lat machine dietro (4X10) tra le trazioni e il pulley.
    Poi se sta facendo massa i recuperi mi sembrano un po altini, li abbasserei quasi tutti di mezzo minuto.

  6. #6
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    Allora con tutte (quasi tutte) le ultime indicazioni la scheda verrebbe circa così:

    Allenamento A

    Squat 5x8 2' 30''
    leg curl 4x8 2'
    leg press 4x8 2'
    polpacci calf 3x8 2'
    military press 8-8-8-8 2'
    triset di alzate frontali, laterali e a 90° 2' rest

    Allenamento B

    panca piana 8-8-8-6-6 2'30''
    croci a 30° 4x8 2'
    spinte panca dec 4x8 2'
    pectoral 3x10 2'
    french press Tz 4x8-8-8-8 2'
    deep 3x10 2'


    Allenamento C

    stacchi (classici) 5-5-4-4-3 2'
    trazioni presa lat 8-8-8-8 2'30''
    lat dietro 4x8 2'
    rematore bil. 5x8 2'
    bicip bilanciere 4x8 2'
    bicip manubri presa a martello 3x8 2'



    mi chiedevo se non fosse un pelo troppo voluminosa (per evitare l'overtraining); che ne dite?

    e un'altra cosa.... il triset ho dato un occhio in rete e da quello che ho capito devo fare:

    8 colpi alzate frontali - 8 colpi alzate laterali - 8 colpi di alzate a 90° con rest 0 tra l'uno e l'altro esercizio... è corretto? o forse devo diminuire e fare un 6-6-6?

    Grazie!!!!
    Ultima modifica di metalmilitia; 11-11-2010 alle 11:00 AM Motivo: errore ortografico

  7. #7
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    Va bene (se ti piace), al limite togli le croci o la pectoral nel giorno B e la lat dietro nel giorno C.
    E' corretto il triset, ovviamente dovrai usare un peso adeguato (che in questi casi non è mai troppo alto).
    Non preoccuparti per l'overtraining: mangia bene, riposa adeguatamente e spingi!!! Non ci pensare neanche al sovrallenamento senò ci cascherai di sicuro se ti farai venire troppe paranoie.

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Abbath Visualizza Messaggio
    Va bene (se ti piace), al limite togli le croci o la pectoral nel giorno B e la lat dietro nel giorno C.
    E' corretto il triset, ovviamente dovrai usare un peso adeguato (che in questi casi non è mai troppo alto).
    Non preoccuparti per l'overtraining: mangia bene, riposa adeguatamente e spingi!!! Non ci pensare neanche al sovrallenamento senò ci cascherai di sicuro se ti farai venire troppe paranoie.
    Perfetto, quindi diciamo che la versione definitiva è la seguente


    Allenamento A

    Squat 5x8 2' 30''
    leg curl 4x8 2'
    leg press 4x8 2'
    polpacci calf 3x8 2'
    military press 8-8-8-8 2'
    triset di alzate frontali, laterali e a 90° 2' rest

    Allenamento B

    panca piana 8-8-8-6-6 2'30''
    croci a 30° 4x8 2'
    spinte panca dec 4x8 2'
    pectoral 3x10 2'
    french press Tz 4x8-8-8-8 2'
    deep 3x10 2'


    Allenamento C

    stacchi (classici) 5-5-4-4-3 2'
    trazioni presa lat 8-8-8-8 2'30''
    rematore bil. 5x8 2'
    bicip bilanciere 4x8 2'
    bicip manubri presa a martello 3x8 2'


    (ho tolto solo il lat dietro perché ripensandoci per il dorso mi pare veramente troppo)

    Comincio tra 2 settimane (la prossima finisco il periodo di forza).

    Per quanto riguarda i carichi corretti (è una questione che non sono mai riuscito a risolvere pienamente), considerando che nei periodi di massa cerco di non arrivare mai a cedimento completo è corretto selezionare un 75% del massimale quando si hanno 8 colpi
    e un 80% quando si devono fare 6 colpi?

    ad esempio prendiamo lo squat:
    5x8..... penso sia impensabile riuscire a tenere per tutte e 5 le serie il 75% del massimale perché ad ogni serie si accumula la stanchezza dovuta alle serie precedenti quindi mi chiedo se sia meglio fare:

    75% - 75% - 70% - 65% - 60% (ipoteticamente)

    oppure

    75% - 75% - 75%(con leggero cheating) - 75%(con cheating) - 75% (molto cheating:-D)

    oppure

    65% - 65% - 65% - 65% - 65%

    o, infine

    70% - 70% - 70% - 70%(con cheating leggerissimo) - 70%(con cheating)

    ok magari comincio a rasentare la pazzia però è una cosa alla quale non sono mai riuscito a dare risposta... Se qualcuno potesse farmi un po di chiarezza alla luce della scheda proposta gliene sarei grato...


    Grazie a tutti!!!!!


    Matteo
    Ultima modifica di metalmilitia; 11-11-2010 alle 03:56 PM

  9. #9
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    Confermo: inizi a rasentare la pazzia

    La prima settimana passa a sperimentare i carichi e dalla seconda parti lanciato Non c'è bisogno di fare calcoli astrusi a priori anche perchè possono risultare errati una volta sotto la ghisa

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da djdo Visualizza Messaggio
    Confermo: inizi a rasentare la pazzia

    La prima settimana passa a sperimentare i carichi e dalla seconda parti lanciato Non c'è bisogno di fare calcoli astrusi a priori anche perchè possono risultare errati una volta sotto la ghisa
    ahaha ti do pienamente ragione :-D

    allora la prima settimana faccio qualche test e dalla seconda vado via stra cattivissimo :-D

    grazie ancora a tutti!!!

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