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Discussione: Massa I mesociclo

  1. #1
    bonaparten non  è collegato Principiante
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    Predefinito Massa I mesociclo



    Ciao ragazzi mi date un'opinione su questa scheda. E' stata presa da un libro di Emilio They e modificata su qualche punto da me. Purtroppo non posso fare squat, tirate al mento e stacchi per via di una scoliosi. La scheda è da fare per circa 2 mesi, per poi cambiare secondo la routine spiegata nel libro. Alzo pesi al 75 % circa del mio massimale. I chili non in parentesi sono i chili che alzo, quelli tra parentesi i massimali di quell'esercizio. Per quanto riguardo le parallele uso l'ascensore, esercizio secondo me inutile, a questo proposito vorrei sapere se con impugnatura larga faccio pettorali.

    Lunedì

    +Leg Press 2x15 + 5x6 90Kg (116Kg Max)
    +Panca Bilanciere 2x15 + 5x6 22,5Kg (30Kg Max)
    +Iperestensioni 2x15 + 5x6 17Kg (23Kg Max)
    +Addominali Obliqui 4x15

    Mercoledì

    +Lat Machine Dietro 5x6/8 52,5Kg (70Kg Max)
    +Trazioni al Pulley 5x6/8 52,5Kg (70Kg Max)
    +Lento Dietro Seduto 5x6/8 22,5Kg (30Kg Max)
    +Leg Curl 4x6/8 45Kg (63Kg Max)
    +Curl Manubrio 4x6/8 8 Kg (11,5Kg Max)
    +Alzate Spalle 5x6/8 18Kg (25Kg Max)
    +Addominali Crunches 4x15

    Venerdì

    +Leg Press 4x8 90Kg (116Kg Max)
    +Panca Alta Bilanciere 4x8 25Kg (35Kg Max)
    +Parallele con peso 4x6/8 Uso ascensore con 35kg di peso a favore
    +Estensioni Tricipiti Pulley 4x6/8 15Kg (20Kg Max)
    +Calf Polpacci Seduto 5x15 17Kg (23Kg Max)
    +Gluteus Machine 4x6/8 50Kg (69Kg Max)
    +Addominali Elev. Gambe 4x15

  2. #2
    L'avatar di allemdc
    allemdc non  è collegato Principiante
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    Ciao.. Sinceramente non mi piace molto per un principiate..Quanti anni hai?esperienza? peso? mancano i dati!
    Dai pesi e scoliosi potresti essere intorno ai 16-18 anni,corporatura abbastanza esile..
    Il lunedì fai 7 serie di un solo esercizio? i Recuperi?
    Non conosco il libro ma secondo un parere personale:
    -Un solo esercizio per quadricipiti? allenandoli il venerdì non hai tempo a recuperare per il lunedì, sono muscoli grossi.
    -Idem per il petto. Sabato e domenica sono 48 ore di recupero.
    -I dip alle parallele sono un esercizio molto importante! 35 kg di carico a favore sono tanti,pensi che non servano perchè non sforzi..

    Però nel complesso penso che non sia una scheda adatta a te...

  3. #3
    L'avatar di CAPITAN
    CAPITAN non  è collegato Principiante
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    decisamente una scheda assurda! mille gruppi muscolari assieme e al lunedì 7 serie di panca e 7 di pressa!?!?

  4. #4
    bonaparten non  è collegato Principiante
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    Ciao ragazzi innanzitutto vi ringrazio per la cortese e celere risposta, è una cosa rara di questi tempi nei forum!
    Tornando al discorso, ho 23 anni, peso 77 chili e sono alto 1.80. Ho fatto da gennaio a luglio palestra, poi pausa estiva ed ho ricominciato un mese fa. Il nome del libro si intitola "Teoria e metodo della tabella di allenamento".
    Provo a rispondere:
    La scheda come notate è una falsa fullbody, dico falsa perché effettivamente il lunedì alleno solo tre gruppi. Il punto era che non vorrei andare in palestra più di tre volte a settimana.
    La scheda si basa sul principio di effettuare un esercizio fondamentale per ogni gruppo muscolare, più qualche complementare, col problema di non poter fare determinati esercizi per la scoliosi.
    Per quanto riguarda i quadricipiti avendo la scoliosi e non potendo fare squat non ho altro da fare che leg press, senza contare che anche questa sarebbe dannosa.
    I tempi di recupero sono di 2 minuti.
    allemdc, le parallele a presa larga sono dunque per i pettorali e non per i tricipiti?
    Come mi consigliate di modificarla? Più che altro il problema è capire che regole seguire per crearla. Ho già letto tanto sull'argomento, sia sui testi che sui forum, evidentemente pecco nella pratica :-D

  5. #5
    bonaparten non  è collegato Principiante
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    Ciao ragazzi allora ho modificato la tabella. Allenamento di tre volte a settimana con un giorno di pausa tra un allenamento e l'altro. Uso un carico del 75 % del massimale. Questa scheda la faccio per 4 settimane circa prima di passare ad un'altra fase con carichi più pesanti. Ogni settimana cambio la struttura delle ripetizioni 6x3, 5x4, 4x5, 4x6. Il tutto l'ho stabilito seguendo la tabella Prilepin. Per gli esercizi complementari uso un 4x6 standard per tutto il mese. Nella tabella sottostante sono già alla seconda settimana. Pause di 2 minuti. Ricordo che per via di una scoliosi non posso fare squat, stacchi, rematore, lento dietro. L'obiettivo è l'ipertrofia.


    Giorno 1
    Gambe, sacrolombari, pettorali

    Leg Press 5x4
    Leg curl 5x4
    Leg extension 4x6
    Calf 5x4
    Gluteus machine 4x6
    Iperestensioni sacrolombari (con peso) 5x4
    Panca piana 5x4
    Pullover 4x6
    Panca alta 4x6

    Giorno 2
    Trapezio, deltoidi, addominali

    Alzate spalle 5x4
    Lento avanti 5x4
    Aperture laterali 4x6
    Trazioni al mento 4x6
    Crunches (con peso) 5x4
    Add. obliqui (con peso) 5x4

    Giorno 3
    Bicipiti, tricipiti, grandorsali, parascapolari.

    Curl manubrio 5x4
    Panca Scott 4x6
    French Press 5x4
    Pulley tricipiti 4x6
    Lat machine dietro 5x4
    Trazioni pulley 5x4
    Elevazioni alla sbarra (con peso) 4x6

    Datemi un vostro parere

  6. #6
    nik2 non  è collegato Mr Universo
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    Ciao, prova a fare questi esercizi: panca piana, stacco, squat, lento avanti, parallele, trazioni e rematore con bilanciere. Con questi esercizi, ovviamente suddividendoli nei 3 giorni di allenamento, potrai andare avanti per parecchi mesi e vedrai notevoli miglioramenti sia come aspetto fisico che come forza. Ciao

  7. #7
    bonaparten non  è collegato Principiante
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    Ok, ma ho già scritto che non posso fare gli esercizi che scrivi dato che ho una scoliosi!

  8. #8
    L'avatar di allemdc
    allemdc non  è collegato Principiante
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    Non mi piace per niente la suddivisione dei gruppi... Gambe e petto sopratutto..

    In 3 giorni io farei:

    Petto+bicipiti+addome

    Gambe+spalle

    Dorso+tricipiti+addome

    In più c'è tropppo volume e troppe serie pesanti per massa.. Secondo me..
    Nelle gambe terrei:
    Pressa
    Leg extension
    Leg curl
    Calf

    Petto:
    Panca piana bil
    30-45°manubri
    pullover o croci

    Spalle:
    Lento avanti
    Alzate laterali
    Scrollate

    Dorso
    Trazioni
    Pulley
    Pull down

    Bicipiti:
    Curl Bil
    Curl concentrato man.

    Tricipiti:
    Dip
    Push down

    Se proprio vuoi tenere un carico fisso terrei a sto punto 5x5 o 4x6 sul primo esercizio dei gruppi grandi.
    un 3x8-3x10 su un complementare
    e 2x12 sull'altro per il pompaggio
    I dip coinvolngono in particolare petto basso e tricipiti.Dipende dalla posizione dei gomiti, chiusi e presa parallela: enfatizza il tricipite. Aperti e presa a V: Petto
    Puoi fare iperextension e non stacchi?
    La scoliosi è funzionale e sei ancora in tempo a guarirla?

  9. #9
    L'avatar di fifty
    fifty non  è collegato Ronnie Coleman
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    Se la scoliosi è conclamata ed accertata, ci andrei piano con i pesi!
    Qualcuno potrà dirti anche di non preoccupartene, ma io sinceramente non me la sento!
    La salute è molto più importante che la palestra!
    Meglio vivere di rimorsi che di rimpianti

  10. #10
    bonaparten non  è collegato Principiante
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    Ciao grazie ancora per le risposte! Posso anche non usare carichi fissi, consigliami tu cos'è meglio! Comunque ogni mese dovrei cambiare, quindi il prossimo mese alzerei un 80 % circa del massimale. Le iperestensioni posso farle. A 23 anni non credo possa risistemare la schiena, sarebbe già tanto non peggiorarla. A questo proposito cosa potrei sostituire al lento avanti? Ogni volta che lo faccio ho fastidi alla schiena!
    Comunque dici che la mia ultima scheda era per forza?

  11. #11
    L'avatar di allemdc
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    Citazione Originariamente Scritto da bonaparten Visualizza Messaggio
    Ciao grazie ancora per le risposte! Posso anche non usare carichi fissi, consigliami tu cos'è meglio! Comunque ogni mese dovrei cambiare, quindi il prossimo mese alzerei un 80 % circa del massimale. Le iperestensioni posso farle. A 23 anni non credo possa risistemare la schiena, sarebbe già tanto non peggiorarla. A questo proposito cosa potrei sostituire al lento avanti? Ogni volta che lo faccio ho fastidi alla schiena!
    Comunque dici che la mia ultima scheda era per forza?
    Ma il tuo medico che ti segue cos'ha detto di preciso riguardo alla palestra? Stai anche facendo ginnastica correttiva?

    al posto del lento avanti potresti fare le alzate frontali, sono un esercizio di isolamento perchè gli esercizi per spalle fondamentali sono tutte distensioni sopra la testa..

    P.S. ANche io ho una scoliosi da trauma. Frattura di L2 e bacino leggermente fuori asse..
    Anche io ho la scoliosi a causa di una frattura alla vertebra...

  12. #12
    bonaparten non  è collegato Principiante
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    Eccomi qui, scusate per il ritardo. Ho modificato la scheda secondo i vostri consigli, modificando i giorni di allenamento dei gruppi muscolari. Carico fisso al 75 % del massimale, che si cambia ogni mese circa. 4x6 per i fondamentali e 3x8 per i complementari. Ho problemi alla schiena a fare il lento avanti, quindi l'ho tolto. Ditemi che ve ne pare:


    GIORNO 1 Petto+bicipiti+addome

    Panca piana bil 4x6
    30-45°manubri 3x8
    pullover o croci 3x8
    Curl Bil 4x6
    panca scott 3x8
    Addominali retti 3x15
    Addominali obliqui 3x15


    GIORNO 2 Gambe+spalle

    Pressa 4x6
    Leg extension 3x8
    Leg curl 4x6
    Calf 3x8
    Alzate avanti 3x8
    Alzate laterali 3x8
    Alzate spalle 4x6

    GIORNO 3 Dorso+tricipiti+sacrolombari

    Trazioni sbarra 3x8
    Pulley macchine 4x6
    lat dietro 4x6
    Estensioni tricipiti 4x6
    Pulley tricipiti 3x8
    Iperestensioni sacrolombari 3x15

  13. #13
    proteina90 non  è collegato Mr Italia
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    Mi sembra già più sensata

    Se ti va mi spieghi la motivazione di questa scelta "4x6 per i fondamentali e 3x8 per i complementari"

    Grazie e buon allenamento

  14. #14
    L'avatar di allemdc
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    GIà meglio..
    Cambierei
    petto 2x12 croci ai cavi togliendo il 3x8
    Usa manubri e bilancere nei bicipiti
    Squat!? Obbligatorio per gambe! al posto della pressa
    Calf stai sulle 15rip
    Ultima modifica di allemdc; 21-11-2010 alle 11:29 PM Motivo: Dimenticanza!

  15. #15
    proteina90 non  è collegato Mr Italia
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    Lo squat non lo può fare per problemi alla schiena...

    Perchè dovrebbe togliere il 3x8 e mettere il 2x12?

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