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Risultati da 1 a 8 di 8

Discussione: aiuto per una vera scheda di massa

  1. #1
    ref90 non  è collegato Principiante
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    Predefinito aiuto per una vera scheda di massa



    Ciao a tutti, mi chiamo Andrea e sono nuovo del forum, intanto mi complimento con gli amministratori per il sito, poi volevo porre all’attenzione di qualcuno di + esperto di me la strada ke sto x intraprendere, affinché mi possiate dare consigli validi.
    Qualke dato: h 192, peso 80, cfr braccio 37, cfr vita 80, cfr polso 19, sono un uno studente e frequento la palestra 3 o 4 volte alla settimana. La prossima settimana vorrei iniziare un periodo di massa (3/4 mesi) in cui arrivare a non più di 85kg ma aumentare kg di muscoli e non di grasso (penso sia l’obbiettivo di tt). In palestra ho ottenuto consigli un po’ “blandi” quindi mi rivolgo a Voi.
    Posto una scheda di massa che ho trovato e modificato secondo i miei bisogni, mi sembra discreta:



    LUNEDI:
    -alzate laterali 2 x [8+6+2 RP] (deltoidi laterali) 90 secondi
    -alzate a 90° 2 x [8+5+4] (deltoidi posteriori) 90 secondi
    -distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [7+5+2 RP] 2 minuti
    -alzate frontali con manubri 1 x [8+4] (deltoidi anteriori) -
    -french press con bilanciere su panca inclinata 2 x [6+2 RP] 3 minuti


    MARTEDI:
    -lat machine avanti 3 x [5+3 RP] 3 minuti
    -rematore al pulley basso 2 x [7+4] 3 minuti
    -curl con manubri 2 x [8+5+2 RP] 90 secondi
    -leg press 3 x [8+6+2 RP] 3-4 minuti
    squot al castello 3x [8+6] 2 minuti

    MERCOLEDI:
    -riposo


    GIOVEDI:
    -distensioni con bilanciere su panca piana 3 x [6+3 RP] 3 minuti
    -aperture laterali 2 x [8+4] 3 minuti
    -alzate laterali 2 x [8+6+2 RP] (deltoidi laterali) 90 secondi
    -alzate a 90° 2 x [8+5+4] (deltoidi posteriori) 90 secondi
    -distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [7+5+2 RP] 2 minuti
    -curl con manubri 2 x [8+5+2 RP] 90 secondi


    VENERDI:
    -allenamento leggero o riposo?


    SABATO e DOMENICA:
    -riposo

    Ogni seduta farò anche 20' di addominali.


    Questa invece è la dieta che vorrei fare, va bene se la posto con la scheda?
    appena sveglio: 10g pro whey
    colazione: 300ml latte p.s.+ 40g cereali+ 4 fette bisc. int.+ marm+ 5biscotti
    merenda: panino 80g + bresaola/fesa/crudo 50g + merendina
    pranzo: pasta/riso 150g + olio+ carne100g + patate70g+ caffè
    merenda: panino 80g + bresaola/fesa/crudo 50g+ frutta
    pre w.o.: grana+ yogurt+ 3g creatina+ 3g bcaa (sl gg allen)
    post w.o.: 30g pro whey+ 3g creatina +3g bcaa (sl gg allen)
    cena: pasta/riso 80g(sl gg allen.)+ olio+ carne200g+ frutta
    pre nanna: 100g yocca/mozz. magra
    Sono sulle 3500 Kcal nei giorni di allenamento e sulle 3000 kcal quando non mi alleno. Per la creatina pensavo di fare cicli di 3 settimane.
    N.B. ciò che mi interessa di più è la parte superiore del tronco (petto,schiena e braccia), mentre le gambe come si nota nella scheda le tralascio un pò per adesso perchè sono messo già abbastanza bene.

    Cosa ne pensate? Aspetto correzioni e consigli.
    Grazie in anticipo. Andrea

  2. #2
    L'avatar di NastyChris
    NastyChris non  è collegato Lee Haney
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    sicuramente ti sarà stato detto che la massa (così come anche la definizione) è data dalla alimentazione, perciò assicurati che sia bene impostata.

    per quanto riguarda la scheda di allenamento, mia opinione, non mi ispira molto...per il semplice fatto che non mi piace come è stata strutturata.
    mi pare di aver capito che hai la possibilità di allenarti anche 4 giorni la settimana, giusto? perciò si potrebbe suddividere i vari gruppo muscolari su questi 4 giorni (solitamente Lunedì, Martedì, Giovedì, Venerdì).
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  3. #3
    ref90 non  è collegato Principiante
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    si esatto, infatto ho postato anke la dieta ke intendo seguire... tenendo conto che il mio met. basale dovrebbe essere su 1900 kal e il consumo giorn sulle 2900, l'apporto calorico che ho previsto può bastare?

    il problema della scheda è che non sempre ho il venerdì a disposizione perchè essendo studente spesso torno a casa, quindi preferivo tenere 3 gg sicuri (lun, mart, giov) e uno (venerdì) libero x qnd posso, dove xò non saprei cosa fare. altrimenti potrei utilizzare il meroledì ma dp penso di esagerare e passare al sovrallenamento.

    per quanto riguarda la scheda avete alcune correzioni su eserc, serie e rip? anche perchè spesso mi hanno detto di nn tralasciare eserc base cm lo stacco o le trazioni, ke qui xò nn sono presenti...

  4. #4
    L'avatar di simo87
    simo87 non  è collegato Mr Italia
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    non per farmi i cavoli tuoi....ma per aiutarti......se hai 1900 di basale le 2900 da cosa escono se sei uno studente?

  5. #5
    ref90 non  è collegato Principiante
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    qst è quello che dicono le varie tabelle che trovo online, facendo conto ke x a/r dall'uni mi faccio almeno 30' di camminata al gg, poi le kcal spese in palestra e x il resto della giornata... vengono dalle 2900 alle 3200 a seconda dei vari calcolatori... pensi sia sbagliato? devi far conto ke sn alto 192cm e peso 80kg, e nn sn grasso...

  6. #6
    L'avatar di simo87
    simo87 non  è collegato Mr Italia
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    a ecco ok=) pesi 80 kg x 192..non sai indicare la bf???perchè è quella che ti dice se sei o no grasso
    Ultima modifica di simo87; 07-10-2010 alle 02:28 PM

  7. #7
    ref90 non  è collegato Principiante
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    purtroppo non ho a disposizione la plico... i soliti test sul web indicano ke ho un bf intorno all 11% è molto??

  8. #8
    L'avatar di simo87
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    diciamo che a 11% si iniziano a vedere gli addominali

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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