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Risultati da 1 a 5 di 5

Discussione: Mega Scheda di allenamento da Integrare

  1. #1
    L'avatar di Solarsamurai
    Solarsamurai non  è collegato Principiante
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    Figo Mega Scheda di allenamento da Integrare



    salve a tutti.
    anche se scrivo poco , e sono iscritto dal 2007 , vi leggo quasi tutti i giorni.
    che bisogno c'è di fare domande idiote(sono un pò ignorante nel BB) quando c'è tutto già scritto??
    comunque come da miei vecchi post da fine agosto ho fatto definizione fin ora , ho perso 5-6kg di massa grassa , ho rinforzato un pò tutti i muscoli , ma ora sono in stallo non calo un grammo. quindi ho ripreso a mangiar normale e il 10ottobre(appena finisco di lavorare) riprendo a regime ferreo come prima ,magari questo disorientamento alimentare potrà aiutarmi.
    senza troppi indugi passo alla mia scheda , chiedo umilmente il vostro aiuto per inserire nuovi esercizi.

    dati : maschio 26anni , 107kg x 190cm. non posso usare ancora le gambe per via del ginocchio.

    lun :
    cardio 5'
    panca orizz 4x10 rec 30-40''
    croci ai cavi alti 4x10 rec 30''
    bicipiti manubri altern da in piedi 4x10 rec 30''
    curl con bilanciere "storto" 4x10 rec 30-45''
    addome (alti,bassi,obliqui,lombari) 4x20
    cardio 10-15'

    qui vorrei aggiungere un esercizio in più per il petto.

    merc:
    cardio 5'
    lat machine dietro 4x10 rec 30''
    rematore(row)[techG PS] 4x10 rec 45''
    spalle alzate frontali 4x10 rec 45''
    shoulder press [techG PS] 4x10 rec 45-60''
    addome
    cardio 10-15'

    vorrei aggiungere altri 2 es , 1per i dorsali che vorrei potenziare , e 1 per le spalle che purtroppo sento che è il mio punto debole.

    venerdì :
    cardio 5'
    adduttori+abduttori+glutei 4x10 rec 30''
    trapezi soll al mento con cavo 4x10 rec 30'' (messo solo perchè sennò mi annoio)
    addome
    cardio 20''


    come vedete è un pò scarna come scheda , vorrei aggiungere altri esercizi e potenziare dorsali e spalle.
    per il petto ci stò lavorando e da quando ho visto alcuni video qui su questo forum , dove mi avete anche corretto indicandomi la postura esatta...non ci crederete ma alzo molto di più , quindi prima era il mio punto debole ,ora vorrei potenziarlo all'infinito

    solo da 2 settimane stò utilizzando un metodo piramidale , dalla seconda serie diminuisco a 8 le rep ed alzo il peso per ogni serie crescente.
    lo sò , ho letto mille discussioni sui piramidali...non sono il massimo , ma per l'ego e la noia fanno miracoli e conto di utilizzarlo ancora per poco tempo.

    ringrazio tutti in anticipo per le risposte.
    ciaoooo

  2. #2
    L'avatar di Solarsamurai
    Solarsamurai non  è collegato Principiante
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    maddai? nessuno ke mi risp??

  3. #3
    L'avatar di RockyBalboa
    RockyBalboa non  è collegato Principiante
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    uhm...guarda nn ho capito se prima eri a definizione e ora vuoi fare massa oppure se vuoi continuare la definizione...se permetti ti posto 1 skeda x definizione e 1 massa, premettendo ke queste cose sono molto soggettive e bisognerebbe vedere sempre la conformazione del fisico ecc...
    Definizione (recupero di 30" MAX)
    giorno A
    Pettorali: Pectoral Machine 3x15
    Distensioni panca piana 3x12
    Croci ai cavi 3x10
    Bicipiti: Cavi 3x15
    Panca scott 3x10
    giorno B
    Dorsali: Lat machine 3x15
    Pulley 3x12
    Rematori con manubri 3x10
    Tricipiti: Spinte ai cavi verso il basso 3x15
    French press 3x10
    Giorno C
    Deltoidi: Arnold 3x15
    Aperture laterali braccia tese 3x12
    Gambe: (x il ginokkio prova a corpo libero, serie a scelta fin quando nn fa male)

    MASSA (esercizi lenti con 1min e mezzo di recupero x muscoli grandi e 1min x muscoli piccoli)
    PS puoi aggiungere ogni fine muscolo una serie massimale, ad esempio 100kg per 3 o 4 ripetizioni
    Giorno A
    Pettorali: Pectoral machine 4x10
    Distensioni panca piana 4x8
    Croci manubri 4x6
    Bicipiti: Panca scott 4x8
    Manubri concentrati 4x6
    Giorno B
    Dorsali: Lat machine avanti 4x10
    Pulley 4x8
    Rematori con manubri concentrati 4x6
    Tricipiti: Spinte verso il basso ai cavi, con corda 4x8
    Rovesciati ai cavi 4x6
    Giorno C:
    Deltoidi: Spinte verso l'alto con manubri 4x8
    Arnold 4x6
    Gambe: (stessa cosa di sopra)

  4. #4
    L'avatar di Solarsamurai
    Solarsamurai non  è collegato Principiante
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    [QUOTE=RockyBalboa;561629]uhm...guarda nn ho capito se prima eri a definizione e ora vuoi fare massa oppure se vuoi continuare la definizione...se permetti ti posto 1 skeda x definizione e 1 massa, premettendo ke queste cose sono molto soggettive e bisognerebbe vedere sempre la conformazione del fisico ecc...
    Definizione (recupero di 30" MAX)
    giorno A
    Pettorali: Pectoral Machine 3x15
    Distensioni panca piana 3x12
    Croci ai cavi 3x10
    Bicipiti: Cavi 3x15
    Panca scott 3x10
    giorno B
    Dorsali: Lat machine 3x15
    Pulley 3x12
    Rematori con manubri 3x10
    Tricipiti: Spinte ai cavi verso il basso 3x15
    French press 3x10
    Giorno C
    Deltoidi: Arnold 3x15
    Aperture laterali braccia tese 3x12
    Gambe: (x il ginokkio prova a corpo libero, serie a scelta fin quando nn fa male)


    Scusami hai pienamente ragione,sono ancora in definizione .
    grazie per la scheda prenderò spunto per creare una nuova scheda... solo che non conosco alcuni esercizi ,e in palestra c'è del personale non troppo ferrato. ecco cosa non conosco :
    -arnold
    -french press
    -panca scott

    scusa la mia ignoranza :-)
    grazie 1000

  5. #5
    L'avatar di RockyBalboa
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    arnold: prendi i manubri li porti all'altezza delle spalle spingi verso l'alto e poi quando scendi porti le braccia girando davanti al petto a formare un cerchio diciamo, capito?
    french press: steso sulla panca con i palmi delle mani verso l'altro afferri il bilanciere e tenendo le braccia ferme scendi con i gomiti
    panca scott, sarebbe quella panca per fare i bicipiti

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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