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Discussione: Consiglio Programma settimanale d'allenamento, dieta e peso ideale per MMA.

  1. #1
    Zeus non  è collegato Principiante
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    Predefinito Consiglio Programma settimanale d'allenamento, dieta e peso ideale per MMA.



    Ciao a tutti.

    Scusate se scrivo tanto, ma pensavo fosse meglio fare cosi' che piu' topic, se ho sbagliato chiedo venia.

    Come alcuni sanno sono un neofita di 30 anni che viene da vita sedentaria ed una dieta basata sul McDonald, che pero' da un mese ha iniziato improvvisamente ad allenarsi dopo aver visitato quasi per puro caso una palestra di MMA, scoprendo che la cosa gli piace, e che ha anche abbandonato la sua dieta fatta di hambuergher, cola e patatine fritte.
    Ho cercato di leggere un po il forum con topic simili ma preferirei aprirne uno poiche' gli non partono da neofiti.
    Al momento sono fermo da qualche giorno perche' ho un po di mal di schiena, non so se e' solo affaticamento o qualcosa di piu' grave, aspettero qualche giorno e poi appena posso vado dal medico, anche per questo vorrei che mi aiutaste a programmare un allenamento a regola d'orte, cosi' non faccio casini^^
    Premetto che se bene voglia migliorare e diventare bravo nelle MMA (senza pensare a professionismo o gara, solo per unamia soddisfazione personale quando facciamo incontri in palestra), il mio primo obbiettivo per cui mi sono iscritto in palestra e' quello di avere finalmente un fisico guardabile.

    Il primo mese mi sono allenato cosi':

    Lunedi', mercoledi', venerdi': BB
    Martedi', giovedi', sabato: MMA
    Domenica: Riposo

    Per quanto riguarda il BB ho seguito questo allenamento con pesi leggeri per diventare padrone del movimento (10-20Kg in base all'esercizio) e per ora faccio per ogni esercizio con 3 serie da 10 (a differenza di quanto c'e' scritto perche' il primo mese non volevo esagerare):

    LUNEDI petto
    panca p. m 15-12-8
    croci 15-12
    croci cavi 15-12
    petto alto
    p. inc 15-12-8
    croci incl. 15-12
    croci c. bassi 15-12

    gran dorsale
    trazione sbarra 15-12-8
    pullover 15-12
    rematore inv. 15-12
    schiena centr.
    trazione nuca 15-12-8
    rematore 20-15-12
    esten. Lomb. 15-12
    brachiali
    curl martello m.15-12
    soleo
    polp. Seduto 15-12

    MERCOLEDI quadricipiti
    squat 20-15-12
    sissy squat 15-12
    leg extension 15-12
    femorali
    stacchi g. tese 15-12
    leg curl 15-12
    polpacci
    calf pres 15-12
    calf m. 15-12


    VENERDI deltoidi
    distens test m. 15-12-8
    sol. Later 12-8
    sol. Later inc 12-8
    bicipiti
    curl bilanc 15-12-8
    scott 15-12
    conc. 15-12
    tricipiti
    estensione sdr 15-12-8
    esten. B Testa 15-12
    este. brac pie. m. 15-12
    avamb. 20-15-12

    Stacchi terra 20-15-12

    Prima delle sedute corro (in realta' per ora cammino velocemente ) sul tappetto per 20 minuti (mi consigliato di aggiungere qualcosa per il riscaldamento tipo cyclete o altro?).

    Poi aggiungo a fine seduta 3 esercizi di addominali fino ad esaurimento (alti, bassi obliqui) di 3 serie ciascuno (ma forse sbaglio) e stretching.


    Mentre per quanto riguarda i giorni di MMA, si ci riscalda con stretching a freddo, corda (maancora non riesco bene), corsetta, salti, capriole, esercizi per fare il ponte (cioe bisogna mettersi schiena a terra e poi alzarsi formando un ponte con braccia e gambe) che credo sia quello che mi ha fatto venire il problema alla schiena, ma non so.

    Poi si passa a tirare pugni e calcio al sacco oppure alle persone , poi lotta a terra che anche se e' una versione light di allenamento a terra ci mettiamo tutta l'energia possibile (anche questo credo mi abbia stressato al schiena poiche' ho iniziato a fare il rocky della setuazione gia' dalle prime lezioni, molto probabilmente per ora nel combattimento a terra non devo esagerare a sforzare troppo la schiena per liberarmi dalle prese o altro), e poi dopo tecniche ed altro si passa per finire a degli esercizi che credo servino per aumentare la stamina, tipo facciamo dei circuiti di circa 3 minuti con esercizi diversi, sacco, piegamenti sul petto e sulel gambe.
    Le gambe credo siano i muscoli che piu' si sollecitano con questo allenamento.

    I riusltati dopo questo allenamento di 1 mese sono leggeri (e credo sia giusto cosi') ma per quanto riguarda per me evidenti:

    PRO:
    -3 kg in meno
    -sudo di meno quando cammino
    -ho meno il fiatone se faccio qualcosa
    -mi vedo la pancia meno gonfia
    -dormo meglio
    -ho meno crampi la sera
    -non mi viene piu' la voglia di abbuffarmi ma mi viene naturale cercare cibi piu' puliti
    -mi sento meglio psicologicamente, piu' rilassato.

    Contro:
    -mi vedo le gambe piu' snelle (questo e' una cosa che non piace, preferisco essere obeso che avere le zampe di gallina)
    -da una settimana un mal di schiena non ben definito
    -ogni tanto durante i rapporti con la mia partner mi viene voglia di ricercare posizioni tipo grappling

    Ora, a me non piacciono le gambe magre, anzi vorrei che in un futuro siano la cosa che risaltano di piu, vorrei che fossero i muscoli piu' grossi, tipo fisico da calciatore diciamo.
    Perche sto snellendo le gambe? sto sbagliando qualcosa? forse l'alimentazione? o forse il recupero?

    La mia alimentazione:

    Mattina (7:30): frullato di: 1banana, 1 bicchiere di succo di ananas (o arancia o pompelmo), 1 uovo intero crudo, 2 cucchiai di cereali, 30g di proteine WHEY in polvere, un bicchiere di acquarius, (che miscuglio eh.. non vi dico il sapore, non si capisce nulla..)

    Spuntino mattina (10:30): 30g di proteine diluite in 1/4 di litro d'acqua.

    Pranzo (13:30): 100g di carne (spesso pollo), 100g di patate al forno (o al microonde) con un cucchiaio d'olio extravergine d'oliva.

    Spuntino preallenamento (18:30): 30g di proteine diluite in 1/4 di litro d'acqua.

    Allenamento (19:30~21:00): Bevo mezzo l'itro di acquarius durante l'allenamento.

    Cena (10:00): 100g di tonno, insalata a volonta' (lattuga, rucola o altre foglie verdi) condita con aceto balsamico ed un cucchiaio di olio extravergine di oliva.

    Prenotte: (1:00): 30g di proteine diluite in 1/4 di litro d'acqua.

    Durante il giorno bevo circa un litro di acqua leggermente frizza, ULIVETO, ma mi sto pian piano svezzando e dopo aver dimenticato, cola, fanta, ed altre schifezze pian piano dovrei riuscire a passare all'acqua naturale.

    Curiosita': dicono che un bicchiere di vino al giorno fa bene, vale anche per chi si allena?

    Ora sto pensando di cambiare l'allenamento per riposare di piu che dite?

    Vorrei fare fare 4 giorni alla settimana.

    Lunedi: BB
    Martedi: BB
    Mercoledi': Riposo
    Giovedi': MMA
    Venerdi': Riposo
    Sabato: MMA
    Domenica: Riposo

    I giorni non sono scelti a caso, perche' mercoledi' e venerdi' posso fare dell'extra al lavoro che mi permette di pagarmi la palestra, nel caso invece si ameglio allenarmi 6 volte al giorno allora non faccio straordinario.

    Un altro mio dubbio e' quale dovrebbe essere il mio peso ideale.
    A me non piace esattamente essere leggero, ora sono 177 x 90 kg, ma quello che cerco esattamente non e' pesare di meno, anzi mi piacere rimanere 90-93Kg cosi' posso competere con gli altri che stanno in palestra che sono tutti di questa categoria, cio' che voglio emettere muscolo e togliere grasso, ma non scendere di peso, a meno che voi non mi diciate che per motivi di salute e' meglio rispettare il proprio peso forma.
    In questo caso elaborando il mio peso forma con uno strumento online mi esce questo:

    BMI: 29,685 (SOVRAPPESO) (Regolare: 18,5 - 24,9)

    Il tuo peso attuale: 93 kg

    Il tuo peso ideale: 72,28 kg

    Differenza dal peso ideale: +20,72 kg

    La tua superficie corporea: 2,103 m²


    Fabbisogno giornaliero di Kcal: 2301 Kcal. (Sedentaria)

    Fabbisogno giornaliero di Kcal: 2685 Kcal. (Moderata)

    Fabbisogno giornaliero di Kcal: 3068 Kcal. (Pesante)

    Fabbisogno giornaliero di Kcal: 3452 Kcal. (Pesantissima)


    Questo vorrebbe dire che devo assolutamente dimenticarmi di puntare ad essere un 93Kg???
    Qui c'e' scritto che dovrei essere 72, ma io onestamente gia' mi sentirei anoressico a 83-84, ma forse e' solo perche' ora sono abituato ad essere obeso boh.

    Quello che voglio chiedervi e': una persona di 30 anni e 177 di altezza, come dovrebbe essere con 93Kg senza grasso (o quasi)?
    Non si puo' fare? si parla di 20 Kg in piu' del peso forma, che sia di massa grassa o magra e comunque troppo?

    E se c'e' qualcuno che capisce di MMA cosa mi consigliereste? Cercare di rimanere 93 ma togliere massa grassa e mettere massa magra? o scendere di peso? se si quale peso pensiate sia adatto alla mia costituzione che potete vedere qui: http://www.bbhomepage.com/forum/show...po-tardi-ormai

    Lo so ragazzi, faccio sempre tante domande, maabbiate apzienze, sono agli anizi, voglio imparare..

    Accetto tutti i consigli su dieta e alimentazione che potete darmi, grazie mille in anticipo!!
    Ultima modifica di Zeus; 04-10-2010 alle 09:00 PM

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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