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Discussione: Due domande sulla mia scheda

  1. #1
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    Predefinito Due domande sulla mia scheda

    Allora...questa settimana inizio la scheda che riporto di seguito. Obiettivo: massa.

    Domanda 1) nel mese di settembre ho fatto una scheda A-B, 3xweek, dove nel 5x5 dei fondamentali facevo degli aumenti di carico sia nello stesso 5x5, sia di seduta in seduta. In questa scheda io continuerei con questo metodo per arrivare a fare il 5x5 con il carico fisso(il 5rm). Secondo voi è un'ottica giusta?

    Domanda 2) Gli stacchi rumeni, sono ok nel giorno delle gambe?

    A(petto, dorso)

    Panca piana bilanciere 5x5 rec 2
    Panca inclinata manubri 4-6-8-10 rec 1,40
    Croci ai cavi 3x8-10 rec 1,30
    Trazioni sovraccarico 5x5 rec 2
    Rematore manubrio 4-6-8-10 rec 1,40
    Pulley 3x8-10 rec 1,30

    B(gambe)

    Squat 5x5 rec 2
    Pressa 4x6-8 rec 1,40
    Stacchi rumeni 4x6-8 rec 1,40
    Leg Extension 3x8-10 rec 1,30
    Leg Curl 3x8-10 rec 1,30
    Polpacci 3x12 rec 1
    Crunch sovraccarico
    Crunch concentrazione

    C(spalle, bicipiti, tricipiti)

    Lento 5x5 rec 2
    Tirate al mento 3x6-8 rec 1,30
    Alzate laterali 3x8-10 rec 1,30
    Curl in piedi manubri 3x6-8 rec 1,30
    Curl panca scott 3x8-10 rec 1,30
    DIP sovraccarico 3x6-8 rec 1,30
    French 3x8-10 rec 1,30

  2. #2
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    1) E' un'ottica giusta, però va da sè che se fai un 5x5 con carico fisso è impossibile che questo carico sia il tuo 5rm

    2) Per me ci sta, alla fine è un complementare per lo squat però lo metterei prima della pressa e fatto in modo un pò pesante (quindi no 4x8 ma 4x6).

    L'unico consiglio che ti darei è di aumentare un pelo il volume nei femorali (e anche l'intensità) e nei polpacci.

    Comunque lo split è molto interessante, infatti anche io quando tornerò a fare qualche meso BBing style lo proverò sicuramente, però inserirò lo stacco nel wo A a costo di morire sotto il bilanciere

  3. #3
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    1) A prescindere dalla tecnica(tenere inizialmente un carico fisso oppure mantenere i microincrementi), quando arrivo al massimo peso fisso con cui faccio un 5x5....dopo che mi invento? Inserisco delle progressioni(5x5-6x4-7x3)? O cosa?

    2) Ho paura però che se lo faccio prima, mi stanco i femorali...e dopo nello squat non parto proprio bene.
    Ultima modifica di +Dreamer+; 04-10-2010 alle 11:14 AM

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da +Dreamer+ Visualizza Messaggio
    1) Potrei iniziare con un 5x5 fisso(peso con un buon range stabilito sui carichi che ho utilizzato fino ad ora) ed aumentare di seduta in seduta con dei microcarichi....quando arrivo però al massimo peso possibile con cui faccio un 5x5....dopo che mi invento? Inserisco delle progressioni(5x5-6x4-7x3)? O cosa?
    Bè puoi semplicemente fare la progressione oppure continuare col 5x5 incrementando i carichi quando necessario, una volta raggiunto lo stallo (che non vuol dire non aumentare i kg continuamente) puoi fare la progressione.

    Citazione Originariamente Scritto da +Dreamer+ Visualizza Messaggio
    2) Ho paura però che se lo faccio prima, mi stanco i femorali...e dopo nello squat non parto proprio bene.
    Forse hai letto male

    Citazione Originariamente Scritto da djdo Visualizza Messaggio
    2) Per me ci sta, alla fine è un complementare per lo squat però lo metterei prima della pressa e fatto in modo un pò pesante (quindi no 4x8 ma 4x6).

  5. #5
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    Grazie! Avevo letto male. Sorry!

    Io pensavo di agire così. Dimmi se scrivo cavolate. Inizio con un 5x5 fisso(partendo con un carico un po' sottostimato) aggiungendo dei microcarichi di seduta in seduta. Arriverò ad un punto dove farò il 5x5 con il massimo peso possibile. A quel punto posso aggiungere dei microcarici....e capiterà di scendere a 4 ripetizioni nelle ultime serie. Quando arriverò a fare 5x4, aggiungo una serie. E continuo con il 6x4 con lo stesso approccio dei microcarichi fino ad arrivare al 7x3. Poi riparto dal 5x5 con un carico maggiore e via. Secondo me così sfrutto i carichi a pieno. E' tanto che ho in mente 'sta cosa. :P

    P.S. Per "stallo" allora cosa intendi? Io intendevo per l'appunto lo "stallo" nel carico-ripetizioni.

  6. #6
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    personalmente la struttura della scheda non la trovo male...il 5x5 lo si può gestire in diversi modi...tempo fa adottai un metodo tipo 5x5/6x4/7x3 e mi sono trovato bene, sia in termini di massa che in acquisizione di forza.
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  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da +Dreamer+ Visualizza Messaggio
    Grazie! Avevo letto male. Sorry!

    Io pensavo di agire così. Dimmi se scrivo cavolate. Inizio con un 5x5 fisso(partendo con un carico un po' sottostimato) aggiungendo dei microcarichi di seduta in seduta. Arriverò ad un punto dove farò il 5x5 con il massimo peso possibile. A quel punto posso aggiungere dei microcarici....e capiterà di scendere a 4 ripetizioni nelle ultime serie. Quando arriverò a fare 5x4, aggiungo una serie. E continuo con il 6x4 con lo stesso approccio dei microcarichi fino ad arrivare al 7x3. Poi riparto dal 5x5 con un carico maggiore e via. Secondo me così sfrutto i carichi a pieno. E' tanto che ho in mente 'sta cosa. :P

    P.S. Per "stallo" allora cosa intendi? Io intendevo per l'appunto lo "stallo" nel carico-ripetizioni.
    Io preferisco lavorare diversamente (non solo ora che lavoro più in ottica forza, ma anche prima, quando lavoravo più BB style, perchè arrivando a cedimento ne risentiva troppo la tecnica) ma comunque se ti intriga puoi anche provarlo, non mi sembra un'idea tanto errata. Però mi sa che sarà opportuno inserire anche un piccolo periodo di scarico visto che il SNC potrebbe risentirne (comunque valuta tu a fine progressione, non è una cosa da mettere per forza).

    Per stallo intendo il non progredire coi carichi in ottica di 3-4 settimane ad esempio, e non una mancata progressione di carico da una settimana all'altra Magari ho capito male quello che intendevi, se intendevi così anche tu allora ok

  8. #8
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    Ho provato le prime due sedute...ho trovato un po' pesante il dorso dopo il petto...e le gambe tutte insieme(dopo squat, stacchi ed hack ero morto).

    Un ragazzo in palestra mi consigliava di fare:

    A) stacco + femorali + dorso + spalle
    b) squat + quadricipiti + polpacci + tricipiti
    c) petto + bicipiti + addome

    Come la vedete? Non è male...ma non so se il discorso di spezzare l'allenamento per le gambe è valido o meno.
    Ultima modifica di +Dreamer+; 08-10-2010 alle 12:41 PM

  9. #9
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    Mah, così a sensazione lo split non mi ispira più di tanto... Poi si deve provare e sentire com'è su noi stessi.

    Dividere le gambe si può fare tranquillamente anche se non condivido assoultamente di abbinarci i tricipiti (o spalle o bicipiti o altro).

    Prova a fare dei jump set nel wo di petto/dorso e vedi se ti trovi meglio

  10. #10
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    Secondo me quell'allenamento ha un certo senso. La scheda che ho provato settimana scorsa mi ha creato problemi in tutti e 3 i giorni. Questa settimana proverò quella sotto e vedo come mi trovo:

    A(petto, bicipiti, addome)

    Panca piana bilanciere 5x5 rec 2
    Panca inclinata manubri 4-6-8-10 rec 1,40
    Croci ai cavi 3x8-10 rec 1,30
    Curl in piedi manubri 3x6-8 rec 1,30
    Curl panca scott 3x8-10 rec 1,30
    Addome sovraccarico
    B(quadricipiti, spalle)

    Squat 5x5 rec 2
    Hack Squat 4x6-8 rec 1,40
    Leg Extension 3x8-10 rec 1,30
    Polpacci 4x12 rec 1
    Lento 5x5 rec 2
    Tirate al mento 3x6-8 rec 1,30
    Alzate laterali stripping 7-7-7

    C(dorso, femorali, tricipiti)

    Trazioni sovraccarico 5x5 rec 2
    Stacchi rumeni 4x6 rec 1,40
    Leg Curl 3x8-10 rec 1,30
    Rematore 4-6-8-10 rec 1,40
    Pulley 3x8-10 rec 1,30
    DIP sovraccarico 3x6-8 rec 1,30
    French 3x8-10 rec 1,30


    Ecco...già così mi sembra molto meglio!
    Ultima modifica di +Dreamer+; 12-10-2010 alle 09:52 AM

  11. #11
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    a me personalmente piace...è abbastanza buona per un lavoro generico...
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  12. #12
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    Personalmente l'idea piace anche a me. Settimana scorsa ho avuto diversi problemi dovuti proprio alla scheda. Non mi son trovato bene,

    - il dorso dopo il petto(in una scheda del genere), per me è improponibile.
    - il giorno gambe era troppo voluminoso. Più di 1 ora a tutta(con cronometro alla mano). Dopo squat, stacchi e hack tirati alla morte, potevano portarmi in ospedale.
    - il terzo giorno era strutturato male. Fare tutte le braccia non mi piace e non piace neanche al mio corpo perchè ho notato che a metà avevo le braccia a pezzi e gli esercizi finali li ho tirati via coni carichi a picco.

    L'impostazione nuova invece:

    - ho petto e bicipiti...ottimo. Un muscolo grosso ed uno piccolo "fresco". Più l'addome che ci sta.
    - le gambe ridotte nel volume, ci stanno assieme alle spalle(routine già provata). Ho messo lo stripping finale nelle spalle per diminuire il tempo della seduta.
    - ho lo stacco nel giorno del dorso(quindi lo uso come complementare dopo le trazioni), leg curl poi fine dorso e tricipiti. Anche qua mi piace l'idea di associare un muscolo grande ai tricipiti "freschi".

    Secondo me è valido...quando l'avrò provato vi dirò.

  13. #13
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    lo splittaggio è molto stimolante nell'allenamento (provato per esperienza personale) ed inoltre lo stripping potresti provarlo anche con i bicipiti
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  14. #14
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    Una domanda. SCARICO attivo.

    Quando ne sento la necessità, come imposto una settimana di scarico in un contesto del genere?

    Io pensavo di ridurre carichi e volume, aggiungendo qua e là esericizi diversi ed un po' di pompaggio. Magari inserire anche un po' di aerobica a fine WO. Per dire...fare nei fondamentali un 3x8-10 ed aggiungendo qualche esercizi di pompaggio-isolamento.

    Faccio un esempio nel giorno 1:

    Spinte inclinata multipower 3x8-10
    Manubri inclinata stripping 7-7-7
    Croci 3x8-10
    Curl bilanciere 3x10-12
    Curl stripping 7-7-7
    Addominali liberi
    20 minuti di tappeto

  15. #15
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