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Discussione: la mia scheda forza-massa x settembre!!

  1. #1
    cosimo90 non  è collegato Principiante
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    Sorpreso la mia scheda forza-massa x settembre!!



    salve a tutti sono nuovo del forum..ho già postato le mie foto e l alimentazione che sto seguendo,ora tocca alla skeda!!fatta da me ovviamente (sono istruttore da 1 anno circa) x il mese di settembre ke sto già seguendo..allora:

    LUNEDì
    petto-deltoidi-tricipiti

    PANCA PIANA 10-8-6-4 10 120"recupero
    SPINTE P.ALTA 5x5 120"
    PANCA INCL. BILANCIERE 45° 4X6 90"
    DIP PARALLELE 3X8+SOVRACCARICO 90”


    ARNOLD PRESS CON ROTAZIONE 4X8 90"
    TIRATE AL MENTO 7X3 60”
    ALZATE LATERALI IN IPERTENSIONE AD UN BRACCIO 6-8-10-12 60"


    FRENCH PRESS 3X8 2x10 90"
    PUSH DOWN FUNE 3x12 60"

    MERCOLEDì
    dorso-deltoidi-bicipiti

    MEZZO STACCO 5x5 120"
    REMATORE BILANCIERE 10 8 6 4 6 8 10 90"
    TRAZIONI 4x6 +SOVRACCARICO 120"
    PULLEY 3X10


    ALZATE A 90° 3x8 60"
    SCROLLATE MANUBRI 3x12 45"


    CURL BILANCIERE 4X6 90"
    CURL PANCA 45° 3x10 60"

    VENEDì
    gambe-addome

    10 MIN BICI/RULLO
    SQUAT 5X5 120" 1x20
    PRESSA 4X6 90" (150kg)
    AFFONDI BIL. 12 10 8 6 60"
    LEG CURL 10 8 6 45"

    STENDING CALF AL MULTIPOWER
    20 10 8 8 6 60”
    CALF MACHINE 3X15 30''


    Crunch vari..

    anzianità di allenamento 4 anni da 2 anni body building vero e proprio.. ke ne dite???

  2. #2
    L'avatar di djdo
    djdo non  è collegato Master Olympia
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    Io toglierei un es al lunedì per i deltoidi, la bici/rullo ad inizio seduta ed il calf machine al venerdì. Per il resto mi pare buona

  3. #3
    L'avatar di wallace
    wallace non  è collegato Mr Italia
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    Ciao, ti saluto da istruttore visto che lo sono anche io. Se posso permettermi, inizierei a fare panca inversa 4 - 6 - 8- 10 - max (ottimo per massa) andando a trovare il cedimento tra serie ed un altra, altrimenti faresti prima a fare un 10x4.Questo per andare ad ipertrofizzare al max le fibre bianche e per sfruttare in pieno la forza su carico importante. Questo è quello che mi ha dato piu nell' occhio, per il resto se ti trovi bene....
    Ultima modifica di wallace; 10-09-2010 alle 09:32 PM

  4. #4
    L'avatar di gael89
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    Citazione Originariamente Scritto da cosimo90 Visualizza Messaggio
    PRESSA 4X6 90" (150kg)

    [/FONT]
    wow...!

  5. #5
    cosimo90 non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da wallace Visualizza Messaggio
    Ciao, ti saluto da istruttore visto che lo sono anche io. Se posso permettermi, inizierei a fare panca inversa 4 - 6 - 8- 10 - max (ottimo per massa) andando a trovare il cedimento tra serie ed un altra, altrimenti faresti prima a fare un 10x4.Questo per andare ad ipertrofizzare al max le fibre bianche e per sfruttare in pieno la forza su carico importante. Questo è quello che mi ha dato piu nell' occhio, per il resto se ti trovi bene....
    grazie del consiglio collega! =)

  6. #6
    cosimo90 non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da gael89 Visualizza Messaggio
    wow...!
    =) ..altrimenti non la sento! :P

  7. #7
    L'avatar di gael89
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    e di squat? quanto carichi? lo fai profondo?

  8. #8
    cosimo90 non  è collegato Principiante
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    di squat cn il 5x5 carico 40e 40 +asta.ovviamente si,vado in accosciata.. =)

  9. #9
    L'avatar di NastyChris
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    ciao cosimo90, ti posto alcune domande/dubbi riguardo il programma:

    LUNEDì
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    PANCA PIANA 10-8-6-4 10 120"recupero
    SPINTE P.ALTA 5x5 120" sarebbe la panca inclinata? con manubri?
    PANCA INCL. BILANCIERE 45° 4X6 90"
    DIP PARALLELE 3X8+SOVRACCARICO 90”

    ARNOLD PRESS CON ROTAZIONE 4X8 90"
    TIRATE AL MENTO 7X3 60”
    ALZATE LATERALI IN IPERTENSIONE AD UN BRACCIO 6-8-10-12 60"

    FRENCH PRESS 3X8 2x10 90"fai 3 serie da 8 e poi 2 serie da 10?
    PUSH DOWN FUNE 3x12 60"
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  10. #10
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    A me non mi entusiasma più di tanto se mi permettete insomma per essere una scheda di forza che solitamente si fa prima della massa ha un pò troppa roba........io vi dico come la faccio io molti ma molti meno esercizi mi concentro sui fondamentali ed inizio solitamente con un piramidale tipo 4*6-6-5-5 poi dopo un paio di settimane scendo ancora con le ripetizioni fino ad arrivare 3*5-4-4 poi massimali.........mi piace molto il 5*5 ma lo utilizzo in massa dove ho una scheda leggermente simile alla tua ma dove non ho il piramidale (inutile se hai un 5*5) piuttosto fatti un 3*8 e poi uno stripping quindi 3 esercizi per ogni muscolo grande....... !! Vabbè sono due proposte io principalmente mi concentrerei sulla forza più che la massa sfruttando il periodo autunnale dove il testo è al max livello....

  11. #11
    cosimo90 non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da BIG10 Visualizza Messaggio
    A me non mi entusiasma più di tanto se mi permettete insomma per essere una scheda di forza che solitamente si fa prima della massa ha un pò troppa roba........io vi dico come la faccio io molti ma molti meno esercizi mi concentro sui fondamentali ed inizio solitamente con un piramidale tipo 4*6-6-5-5 poi dopo un paio di settimane scendo ancora con le ripetizioni fino ad arrivare 3*5-4-4 poi massimali.........mi piace molto il 5*5 ma lo utilizzo in massa dove ho una scheda leggermente simile alla tua ma dove non ho il piramidale (inutile se hai un 5*5) piuttosto fatti un 3*8 e poi uno stripping quindi 3 esercizi per ogni muscolo grande....... !! Vabbè sono due proposte io principalmente mi concentrerei sulla forza più che la massa sfruttando il periodo autunnale dove il testo è al max livello....
    ciao..io il periodo di forza l ho fatto ad agosto fino al 6 settembre!questa skeda,come da titolo,e x la fase forza-massa ke intermezzo prima di fare ipertrofia vera e propria..le tue considerazioni sn più che corrette,anche io in forza pura lavoro sui fondamentali es: 1° settimana 5x5 2° 6x4 3° 7x3 sempre variando la percentuale dei carichi e i tempi di recupero!!

  12. #12
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    ciao cosimo90, ti posto alcune domande/dubbi riguardo il programma:

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    PANCA PIANA 10-8-6-4 10 120"recupero
    SPINTE P.ALTA 5x5 120" sarebbe la panca inclinata? con manubri?
    PANCA INCL. BILANCIERE 45° 4X6 90"
    DIP PARALLELE 3X8+SOVRACCARICO 90”

    ARNOLD PRESS CON ROTAZIONE 4X8 90"
    TIRATE AL MENTO 7X3 60”
    ALZATE LATERALI IN IPERTENSIONE AD UN BRACCIO 6-8-10-12 60"

    FRENCH PRESS 3X8 2x10 90"fai 3 serie da 8 e poi 2 serie da 10?
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    ciao... si panca 30° con manubri. e si,faccio 3x8 con 20+20 kg e 2x10 con 10+10 kg.ke ne dici del programma?!?

  13. #13
    L'avatar di BIG10
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    Sorry.......più che corretto ! Però se vogliamo proprio fare i pignoli nè ........ in autunno il nostro carissimo testosterone è ad i picchi massimi quindi il periodo è ideale per fare forza pura ....... cmq veramente il tuo programma va già benissimo qui si sta parlando solo di finezze !!!!

  14. #14
    cosimo90 non  è collegato Principiante
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    il picco massimo di testosterone lo raggiungiamo in estate...ti 6 mai chiesto il xk in estate siamo così arrapati?? :P in autunno è ancora alto poi in inverno il nostro nemico più grande prende il sopravvento..il tnt temuto cortisolo!!MALEDETTO...ma con il giusto allenamento,integrazione e dieta x fortuna riusciamo a conbatterlo!! cmq grazie,questo è un programma creato da me x la mia tipologia di fisico!!fate un salto a vedere le mie foto,anche se sn di 5 mesi fa,la struttura è quella!!!

  15. #15
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    Bene !!! Allora speriamo di raccogliere i risultati sperati !!!! L'unico appunto è che il picco del testo si raggiunge in primavera non in estate.........insomma la stagione dell'accoppiamento hi hi !!!! :P

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