Ho ripreso da venerdì della settimana passata. Mi sono allenato venerdì, sabato e ieri.
La scheda con la quale sono ripartito è:
A
Squat 5x5 rec 2
Panca piana 5x5 rec 2
Lento avanti 5x5 rec 2
Estensioni tricipiti 3x8 rec 1.30
Crunch con sovraccarico 4x8-10 rec 1.30
B
Stacco 5x5 rec 2
Rematore 5x5 rec 2
Curl manubri 3x8 rec 1.30
Tirate al mento 3x8 rec 1.30
Iperstensioni con sovraccarico 3x10 rec 1.30
NOTE
3 x week: A B A – B A B.
All'inizio con un po' di buffer. Carichi progressivi nelle serie. Ed aumenti di carico nelle sedute.
Terrò questa scheda per un mese.
Dopo vorrei dedicare ottobre-novembre ad una scheda di forza ipertrofica(*) in cui cercherò di arrivare semplicemente(le cose complicate non fanno per me) al massimo carico con il quale riesco a fare il 5x5 nei fondamentali. Potrei anche inserire una progressione nelle ultime 3 settimane(6x4, 7x3, 8x2) e poi da dicembre vorrei iniziare un classico split in 3 volte di massa, che terrò per 3 mesi. Poi starò a vedere.
(*) forza ipertrofica(A-B-C)
A
Squat 5x5
Panca 5x5
Lento avanti 5x5
French Press leggero 3x8-10
B
Stacco rumeno 5x5
Trazioni 5x5
Rematore manubrio 5x5
Curl leggero in piedi con manubri 3x8-10
C
Affondi 4x8-10
Distensioni panca inclinata manubri 4x8-10
Pulley 4x8-10
Curl Pesante 3x6-8
Dip Pesante tricipiti 3x6-8
Segnalibri